همشهری آنلاین: با این ۱۱ راهکار می‌توانید «میزان دریافت کالری» را نیز کنترل کنید. این مطلب با نگاهی به آخرین پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه اوهایوی آمریکا تهیه شده است.
صبحانه
اولین وعده غذایی که گاهی از یاد می‌رود، صبحانه است. به دلایلش که یکی، دوتا هم نیست، کاری نداریم؛ اما با عوارض ناشی از آنکه بازهم کم نیست، کار داریم.
تاثیرمنفی: نخوردن صبحانه باعث می‌شود تا گلوکز مورد نیاز مغز تامین نشود. به این ترتیب بدن به خوبی نمی‌تواند فعالیت‌های ذهنی- جسمی‌اش را آغاز کند. از طرفی با خالی بودن معده، در طول روز به ویژه در حدود ساعت ۱۰ تا ۱۱ صبح، شروع به ریزه‌خواری می‌کنیم. این کار باعث جذب کالری بیش از نیاز بدن می‌شود.
آب بازی
یکی از اثرهای منفی کم‌آبی، کاهش سوخت و ساز بدن است. در شرایطی که تحرک بدنی کاهش پیدا می‌کند، ننوشیدن آب نیز مزید برعلت می‌شود. ضمن اینکه کلیه واکنش‌های حیاتی بدن در حضور آب انجام می‌شود.
راهکار: مطالعات انجام شده توسط پژوهشگران «دانشگاه اوهایو» روی ۶۵ زنی که روزانه ۸ لیوان آب می‌نوشیدند، نشان داد میزان متابولیسم آنها در مقایسه با زنانی که روزانه ۴ لیوان آب می‌نوشیدند، دو برابر است. بنابراین روزانه قبل از هر وعده غذایی حداقل یک لیوان آب و در طول روز نیز حداقل ۳ لیوان آب بنوشید تا با کاهش فعالیت، نوشیدن آب باعث افزایش میزان سوخت‌وساز بدن شود.
با دقت بخوانید
یکی از لذت‌ها خوردن و استراحت کردن است! اما این لذت می‌تواند به دردسر تبدیل شود؛ اگر مراقب کالری‌های دریافتی نباشیم. معمولا ، خیلی‌ها عادت دارند اصطلاحا یخچال و فریزر را پر کنند اما اگر به میزان کالری دریافتی از غذاهای مختلف، تنقلات و...توجه نکنیم، دست به‌کار خطرناکی زده‌ایم.
تاثیر منفی: افرادی که دچار فشار یا چربی خون بالا بوده و یا به مشکلات دیگری دچار هستند باید نسبت به مصرف مواد غذایی‌شان حساس‌تر باشند چون کم‌تحرکی و پرخوری می‌تواند باعث تشدید علائم بیماری و علاوه بر آن افزایش کالری دریافتی شود.
راهکار: خواندن برچسب هر محصول غذایی‌ای که می‌خریم، مهم است.
کالری کافی
درباره کاهش دریافت کالری بسیار خوانده و شنیده‌ایم؛ اما این «کاهش دریافت» اصول خودش را دارد.
تاثیرمنفی: میزان دریافت کالری روزانه نباید از هزار تا ۱۲۰۰ کیلوکالری کمتر شود. درصورتی که کالری دریافتی کمتر از اعداد ذکر شده باشد، بدن از توده ماهیچه‌ای برای تامین انرژی استفاد می‌کند که این مساله باعث تحلیل ماهیچه و آسیب به بدن می‌شود.
راهکار: با رعایت تنوع غذایی یعنی خوردن متناسب انواع پروتئین‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها، غلات و حبوبات میزان دریافت کالری متعادل خواهد شد.
دوندگی
آقایان نسبت به خانم‌ها کالری بیشتری می‌سوزانند؛ حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهند! این نکته به ویژه در دوره سنی ۳۰ تا ۴۰ سالگی کاملا بارز است.
تاثیر مثبت: بهترین ورزش، دویدن قبل از مصرف وعده صبحانه و یا آخر شب است. با هر نیم ساعت دویدن، حدود ۳۰۰ کالری انرژی مصرف می‌شود. علاوه بر دویدن در فضای آزاد، استفاده از تردمیل هم برای کاهش وزن مناسب است.
پروتئین‌های آبکی
معمولا هر چه پخت غذایی راحت‌تر باشد، موردپسندتر است. بنابراین خوردن غذاهایی مانند انواع کباب، ماهی، انواع پاستا و ماکارونی با گوشت و...افزایش پیدا می‌کند. اما این خوراکی‌ها کالری دارند و اگر قرار باشد به صورت سرخ شده مصرف شوند، کالری آنها افزایش می‌یابد. هر یک گرم پروتئین حاوی ۴ کیلوکالری انرژی است. از طرفی نیاز بدن هر فرد بالغ به پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برابر با یک گرم است. برای آنکه کالری اضافی دریافت نکنید، به چند نکته توجه کنید.
راهکار: ماهی و کباب را بخارپز کرده، همراه این خوراکی‌ها نان و برنج کمتری مصرف کنید. بین مصرف این مواد غذایی و غذاهای سبک‌تر تناسب برقرار کنید. بهار فصل سبزی‌های تازه است؛ می‌توانید از انواع سبزی‌های آبپز همراه کباب، ماهی استفاده کنید.
وزنه زدن
ما برای انجام فعالیت‌های طبیعی نیاز به کالری داریم اما سوخت و ساز افرادی که بدن «عضلانی» دارند، بیشتر است.
تاثیر مثبت: هر ماهیچه به وزن ۴/۰ کیلوگرم برای فعالیتش به اندازه ۶ کیلو کالری انرژی نیاز دارد. بنابراین هرچه بدن عضلانی‌تر باشد، مقدار کالری ای که در شرایط عادی می‌سوزاند، بیشتر است.
باشگاه؛ از ابتدای سال
از اول اسفند ماه، این جمله را می‌شنویم که: «از همین اول سال می‌خواهم...» این بار از کمی قبل از شروع سال نو، قرارها را شروع کنیم. به این ترتیب که در یک کلاس ورزشی ثبت‌نام کنیم تا مجبور شویم بعد از هفته اول که اغلب مراکز تفریحی- ورزشی فعالیت‌شان را آغاز می‌کنند، باشگاه رفتن را ادامه دهیم.
تاثیر مثبت: به این عددها دقت کنید؛ به طور متوسط به ازای هر ۲۰ دقیقه شنای کرال، ۴۵۰ تا ۷۰۰ کیلوکالری؛ شنای قورباغه، ۴۵۰ کیلوکالری؛ حرکات کششی،۲۲۰ کیلوکالری و فوتبال،۴۰۰ تا ۹۵۰ کیلوکالری انرژی سوزانده می‌شود. بدون توضیح بد نیست همین امروز برای ثبت نام در باشگاه اقدام کنید.
پذیرایی متفاوت
یکی از نوشیدنی‌های ثابت پذیرایی، چای و گاهی هم نسکافه و قهوه است. کمتر پیش می‌آید با آبمیوه تازه پذیرایی شوید. امسال یکی از تحولات را به جایگزین کردن برخی نوشیدنی‌ها با برخی دیگر اختصاص بدهید.
راهکار:چای سبز یکی از این نوشیدنی‌هاست. این نوع چای می‌تواند باعث سوختن چربی‌ها شود. نوشیدن هر فنجان چای سبز ۱۷ درصد متابولیسم را افزایش می‌دهد. از طرفی استفاده از انواع دم‌نوش‌ها که طی سال اخیر، در صفحه «نوشیدنی‌های سالم» درباره انواع مفصل صحبت کرده‌ایم، گزینه‌های خوبی برای شروع یک سال سالم و البته کم‌کالری است.
وعده‌ها را به هم نریزید
حذف برخی وعده‌های غذایی یکی از مشکلاتی است که می‌تواند میزان سوخت و ساز را به هم بزند. درباره ضرورت مصرف صبحانه صحبت کردیم. درباره وعده ناهار و شام هم همین قضیه صادق است اما چطور نظم را درعین دریافت متناسب کالری رعایت کنیم.
تاثیر منفی: حذف یکی از وعده‌های غذایی به ویژه ناهار باعث ریزه‌خواری عصرگاهی می‌شود. بنابراین هر چقدر هم کم باشد اما وعده‌های اصلی غذا را حذف نکنید.
راهکار: برای آنکه هم غذا بخوریم و هم چاق نشویم، باید به چند نکته دقت کنیم. در دید و بازدیدهای صبح یا عصر، بیشتر، خوراکی‌های سالم مصرف کنیم. برای وعده‌های ناهار تدارک ببینیم تا به خاطر فرصت کم، وعده‌ای را فراموش نکنیم. بهتر است برای وعده شام غذاهای سبک مانند سالاد پاستا، سالاد کاهو، ماست و خیار، سوپ سبک و... تدارک ببینیم. نظم تغذیه‌ای یکی از راهکارهای کنترل دریافت کالری است. علاوه بر اینکه می‌توانیم برای کنترل میزان کالری دریافتی همان روش محاسبه کالری با برچسب‌خوانی مواد غذایی را نیز انجام دهیم.
وعده‌های زیاد، حجم کم
شاید یکی از ویژگی‌های ما، ریزخواری باشد. به این ترتیب که در فاصله بین صبحانه تا ناهار و از ناهار تا شام، وعده‌های دریافتی افزایش پیدا می‌کند. به این ترتیب متابولیسم تحریک می‌شود اما چه کنیم که تاثیرمثبت آن بیش از ضررش باشد؟
تاثیر منفی: اگر زیاد، شیرینی، آجیل، شکلات و...میخوریدکه خدا به دادتان برسد! به این دلیل که کاهش تحرک و افزایش مصرف دو عامل دریافت کالری بیشتر است.
راهکار: اگر بیشتر میوه، نوشیدنی‌هایی مانند چای کمرنگ و... میخورید، می‌توانید با تحریک متابولیسم و کنترل کالری دریافتی به کاهش وزن یا حداقل عدم افزایش وزن امیدوار باشید.
نظر شما