ویتامین فراری ؛ ویتامین C را با این خوراکی‌ها تامین کنید

همشهری آنلاین: این ملوانان به علت عدم مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C دچار بیماری «اسکوربوت» شده بودند. ویتامین C شبیه آدم‌های مهم و کم‌پیدایی است که وجودشان عزیز و ضروری است. اما خودشان چون به این موضوع واقف هستند؛ کمتر تحویل می‌گیرند! زود می‌آیند و زود می‌روند. ویتامین C یکی از ویتامین‌های ضروری مورد نیاز بدن است اما ماندگاری آن به قدری کوتاه است که با اندکی حرارت یا قرار گرفتن خوراکی مورد نظر در معرض هوای آزاد از بین می‌رود، مثلا کافی است لیموترش را بریده و آن را نیم ساعتی در معرض هوا قرار دهید. بخش عمده‌ای از ویتامین C موجود در آن اکسید شده و از بین می‌رود.

ژرفتیم سراغ ویتامین C،  به این دلیل که خیلی از خوراکی‌هایی که در فصل بهار می‌خوریم، از کنگر و کرفس و ریواس تا گوجه سبز و توت فرنگی، ویتامین C دارند. اما بدن ما به چه میزان ویتامین ‌C نیاز دارد و چطور می‌توان این نیاز را به بهترین شکل تامین کرد.

از قدیم و ندیم، هر کس دچار کمی آبریزش بینی و سردرد و علائمی شبیه به سرماخوردگی می‌شد، اولین تجویز، مصرف لیوان لیوان آب لیمو شیرین و آب پرتقال بود. حالا هم علاوه بر این تجویز قدیمی، قرص‌های جوشان به فهرست خوراکی‌های شفابخش اضافه شده است که خب یکی از ترکیبات اصلی این قرص‌ها هم ویتامین C است. بنابراین ناگفته پیداست که ویتامین C می‌تواند به درمان بیماری‌های ریز و درشتی کمک کند. دلیل این ویژگی هم، تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل عوامل بیماری‌زاست.

مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C باعث تقویت قوای بینایی، حفظ کیفیت یا به اصطلاح شادابی پوست، جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود که به هرکدام از آنها خواهیم پرداخت.

وجود ویتامین C در برنامه غذایی ما به قدری مهم است که در آخرین پژوهش‌های علمی، آن را به عنوان «شاخص پیشرفتگی فرهنگی- تغذیه‌ای» می‌شناسند. به این معنی که افرادی که در برنامه غذایی‌شان از خوراکی‌های دارای ویتامین C بیشتر مصرف می‌کنند، به لحاظ فرهنگی و تغذیه‌ای از معلومات بیشتری برخوردارند. پس دیدید درست گفتم و ویتامین C شخصیت مهمی است!

به فهرست اثرات مثبت مصرف خوراکی‌های حاوی ویتامی C نیز این اثرات را اضافه کنیم که مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین مانع از ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها شده و باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز می‌شود.  

چه می‌کند این ویتامین!

ویتامین C اثرات مثبت بی‌شماری در بدن دارد که از آن جمله می‌توان به این موارد اشاره کرد.

۱- کنترل استرس و هیجان؛ سر که بچرخانیم، کلی آدم هیجان‌زده و استرسی می‌بینیم. اصلا چرا سر بچرخانیم؛ جلوی آینه بایستیم تا آدم استرسی را ببینیم؛ خودم را عرض می‌کنم البته. دوای این درد، مصرف مقدار کافی از موادغذایی حاوی ویتامین C است. این ویتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و مانع از افت عملکرد آن، ناشی از اضطراب و استرس می‌شود. به این ترتیب بدن ما  از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های ناشی از افت عملکرد سیستم ایمنی بدن، مصون می‌ماند. از طرفی مصرف آن، به کنترل عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند. ویتامین C به انتقال بهتر پیام‌های عصبی نیز کمک می‌کند.

۲- داروی سرماخوردگی: این یکی خیلی توضیح نمی‌خواهد، بدون شرح، خیلی از ما می‌دانیم که مصرف خوراکی‌های حاوی ویتامین C باعث درمان و جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی می‌شود. دلیل آن هم تاثیر درمانی آن روی ریه‌ها و عملکرد بهتر سیستم تنفسی و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن است.

۳- مانع سکته قلبی و مغزی؛ بررسی‌های به ثبت رسیده در مجله علمی «تغذیه بالینی آمریکا» نشان می‌دهد افرادی که به طور مرتب ویتامین C دریافت می‌کنند ۴۲ درصد کمتر از افرادی که به میزان کافی ویتامین C مصرف نمی‌کنند، در مصرف خطر سکته‌های قلبی و مغزی قرار دارند.

دلیل آن هم تسهیل گردش خون در رگ‌ها و ممانعت از تجمع چربی در دیواره رگ‌هاست. اگر مصرف ویتامین C با مصرف خوراکی‌های حاوی فیبر و موادمعدنی همراه شود که نور علی نور است.

۴- حفظ شادابی پوست: اگر اطلاعات ثبت‌شده روی بسیاری از کرم‌های آرایشی -بهداشتی را مطالعه کنید- به ویژه آنهایی که برای اصطلاحا جوانی پوست تجویز می‌شوندـ می‌بینید که ویتامین C، پای ثابت ترکیبات است. از اینکه بگذریم هیچ کرم و دارویی جای مصرف ویتامین C را نمی‌گیرد. مطالعه روی ۴ هزار و ۲۵ زن ۴۰ تا ۷۴ ساله نشان می‌دهد آنهایی که به مقدار کافی ویتامین C دریافت می‌کردند، در مقایسه با همسالان خود پوست شفاف‌تری داشته و چروک‌های پوستی و پف‌کردگی زیر چشمان آنها کمتر است. از طرفی پوست آنها نیز کمتر دچار خشکی می‌شود.

۵ ـ دشمن سرطان: ویتامین C آنتی‌اکسیدان قوی است. به همین دلیل باعث از بین رفتن رادیکال‌های آزاد ایجاد شده در بدن شده و مانع ابتلا به انواع سرطان‌ها می‌شود.

چطور تامین کنیم؟

همه این ویژگی‌ها را گفتیم، اما چطور میزان مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C را تامین کنیم. خیلی سخت نیست. به این راهکارها دقت کنیم.

۱ ـ همراه غذا؛ کافی است بعضی از میوه‌ها و سبزی‌ها را به غذای روزانه‌مان اضافه کنیم. مثلا داخل سالاد کیوی بریزیم یا وقتی سوپ درست می‌کنیم، کمی سیب‌زمینی به آن اضافه کنیم.

۲ ـ ابتکار فریزری؛ برای اینکه میل بیشتری به خوردن برخی خوراکی‌ها داشته باشیم آنها را با یک ابتکار ساده، به شکل دیگری میل کنیم. مثلا کمی توت فرنگی را شسته و داخل فریزر بگذاریم. بعد آن را به عنوان عصرانه بخوریم.

۳ ـ همراه ساندویچ؛ گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم برگ و... مخلفاتی هستند که می‌توانیم آنها را همراه ساندویچ‌مان میل کنیم. به جای خیارشور این مخلفات سالم را به ساندیچ‌مان اضافه کنیم.

۴ ـ در صبحانه؛ چند قاچ گوجه فرنگی، کمی طالبی، یک لیوان آب پرتقال یا آب توت فرنگی طبیعی همراه نان و پنیر صبحانه، نیاز بدن به ویتامین C را تامین می‌کند.

۵ ـ آبمیوه به دست؛ اگرچه بهتر است میوه‌های حاوی ویتامین C مثل پرتقال، کیوی، توت فرنگی، لیمو شیرین، گوجه‌سبز و... را به طور کامل مصرف کنیم؛ اما اگر به آبمیوه علاقه داریم، نوشیدن آبمیوه آنها هم خوب است. همراه غذا به جای نوشابه، آبمیوه بنوشیم.

۶ ـ زنگ تفریح اداری؛ بهتر است به جای خوردن لیوان لیوان چای همراه شکلات و بیسکویت، تنخواه یا همان صندوق پول مشترکی در نظر بگیرید. ابتدای هفته هرکدام مبلغی را داخل صندوق بریزید. هر روز با آن یک نوع میوه خریده و به عنوان میان‌وعده قبل از ناهار یا بعد از ظهر میل کنید. ما هم در دفتر تحریریه از این صندوق‌ها برای تغذیه سالم داریم. شما هم می‌توانید همین امروز این صندوق را تاسیس کنید!

چقدر، چطور؟

میزان مورد نیاز روزانه بدن به ویتامین C  ۵۰۰ میلی‌گرم است. این مقدار به عنوان نیاز «پایه» در نظر گرفته شده است. اما برای تامین نیاز کامل باید ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم نیز به این عدد، یعنی ۵۰۰ میلی‌گرم اضافه کرد. بنابراین بهترین مقدار مصرف روزانه ویتامین C حدود ۶۰۰ میلی‌گرم است. برای دریافت این مقدار ویتامین C، مصرف روزانه پنج وعده میوه و سبزی ضروری است. در شرایط خاص، مثل افرادی که دچار ضعف سیستم ایمنی بوده یا در کودکان و نوجوانان در دوره رشد، مقدار مصرف روزانه باید به نه وعده نیز افزایش یابد تا ویتامین C مورد نیاز تامین شود.

از آنجایی که ویتامین C، ویتامین ناپایداری بوده و با پخت غذا، بخشی از ویتامین C موجود در آن از بین می‌رود، بنابراین با تجویز متخصص تغذیه یا پزشک، می‌توان از مکمل‌های حاوی ویتامین C استفاده کرد. تاکید می‌کنم با تجویز متخصص تغذیه یا پزشک؛ چراکه مصرف بیش از اندازه این ویتامین می‌تواند به بافت معده آسیب وارد کرده و فرد را دچار مشکلات گوارشی کند.