همشهری آنلاین - پروانه بندپی: بسیاری از سالمندان تصور می‌کنند ورزش برای زانو و دست و کمر آنها ضرر دارد و اگر ورزش کنند، دردشان بیشتر می‌شود. آنها فکر می‌کنند برای شروع ورزش خیلی پیر هستند. به همین دلیل تحرک را کنار می‌گذارند و یک گوشه کز می‌کنند و مدام مراقب هستند که کوچک‌ترین فشاری به اعضای بدن‌شان وارد نشود.
در حالی که ورزش تا آخرین روز عمر برای بدن مفید و ضروری است و اگر در هر سنی از زندگی حذف شود، بروز و تشدید افسردگی و دیگر اختلالات روانی و نیز ضعیف شدن جسم حتمی و قطعی است. به گفته پزشکان، ورزش روزانه به میزان کافی می‌تواند خطر ابتلای سالمندان به چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، کلسترول بالا، فشارخون بالا، برخی از انواع سرطان و مشکلات استخوانی ازجمله پوکی استخوان را کاهش دهد.
البته نوع و مقدار ورزش برای افراد سالمند مهم است. زیرا توانایی و انعطاف بدنی، سن و سال و قدرت عضلانی هر فرد سالمند با دیگری متفاوت است. فردی که ۶۰ تا ۷۵ ساله است و هیچ گونه عارضه‌ای مثل زانودرد و کمردرد هم ندارد، می‌تواند دوچرخه‌سواری کند، بدود، شنا کند اما مثلا برای افراد ۸۵ ساله که عمدتا درد زانو دارند یا دچار مشکلِ حفظ تعادل هستند، باید ورزش‌های روزانه را با دقت بیشتری انتخاب کرد. بنابراین توجه به سن سالمند و عارضه‌هایی که دارد، برای انتخاب نوع حرکات ورزشی اهمیت بسیار زیادی دارد.
بیشتر بخوانید؛
بهتر است فرد سالمند برای داشتن یک برنامه ورزشی منظمِ روزانه حتما با پزشک خود مشورت کند تا بتواند ورزش‌ها را با توجه به وضعیت شخصی و سلامت خود تنظیم کند. همچنین ضرورت دارد که افراد سالمند حتما به نظرات پزشک خود در مورد هرگونه محدودیت یا توصیه‌های خاص توجه داشته باشند و زیاده‌روی نکنند.
در این گزارش، ورزش‌هایی را که متخصصان طب ورزشی و طب سالمندی برای سالمندان مناسب دیده و توصیه کرده‌اند را ذکر می‌کنیم. لازم است بگوییم که بیشتر کشورها ۶۰ سالگی را آغاز دوران سالمندی می‌دانند. بنابراین افراد ۶۰ سال به بالا می‌توانند با خواندن این گزارش و با توجه به قدرت و انعطاف بدنی و شرایط جسمی خود ببینند کدام حرکات ورزشی برای آنها مناسب‌تر است تا آنها را روزانه انجام دهند.
خوب است بدانید انجام مرتب حرکات ورزشی در دوره سالمندی موجب افزایش انرژی، بهبود خلق و خو، بهبود کیفیت خواب، کاهش سطح استرس و اضطراب و کاهش دردهای ناشی از برخی عارضه می‌شود. درضمن فعالیت بدنی می تواند روند پیری را کمی آهسته‌تر کند و به تعویق بیندازد.
۱. ورزش‌های هوازی یا استقامتی
فعالیت‌های هوازی یا استقامتی به سلامت قلب و ریه‌های شما کمک می‌کند، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و سیستم گردش خون را بهبود می بخشد. این ورزش‌ها عبارتند از: دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی با سرعت متوسط، دویدن آهسته، ایروبیک، شنا. فقط توصیه می‌شود که در انجام این ورزش‌ها احتیاط کنید و فشار زیادی به خود نیاورید.
اگر هم امکان یا پول انجام بعضی از این ورزش‌ها را ندارید، انجام کارهای خانه مثل نظافت، مرتب کردن اتاق، باغبانی و رسیدگی به گلدان‌ها هم ورزش‌های هوازی عالی و مناسبی هستند. حتی اگر ایستاده نمی‌توانید ورزش کنید، تمینات نشسته انجام دهید اما به هیچ وجه ورزش را از زندگی روزمره حذف نکنید.
۲. ورزش‌های کششی
انجام تمرینات کششی برای سالم و قوی نگه داشتن ماهیچه‌ها بسیار مفید است. البته قبل از انجام تمرینات کششی با پزشک خود مشورت کنید تا تمرینات خارج از توان انجام ندهید. تمرینات کششی باید با وزنه‌های سبک و به آرامی شروع شود. ورزش‌هایی مثل کار با دمبل، تی‌آرایکس و پیلاتس از جمله این فعالیت‌ها هستند. فقط موقع ورزش لباس گشاد و راحت بپوشید و آب در کنار خود داشته باشید.
حتی افرادی که تحرک کمتری دارند یا دارای معلولیت هستند هم می‌توانند راهی برای فعال ماندن پیدا کنند. فقط کافی است یک برنامه داشته باشید تا محدودیت‌های بدنی شما در آن لحاظ شده باشد.
۳. ورزش‌های تعادلی
تمرین‌های تعادلی به جلوگیری از سقوط یا زمین‌خوردن فرد سالمند کمک می‌کند. ورزش‌هایی مثل یوگا، ایستادن روی یک پا، تای‌چی (یک رشته ورزشی چینی)، چسباندن پاشنه به شست پا، بالا رفتن از پله (البته اگر درد شدید زانو ندارید).
اصول انجام دادن این ورزش برای حفظ تعادل، آهسته انجام دادن آن است تا هم به زانو و کمر آسیبی وارد نشود و هم تعادل فرد سالمند به هم نخورد.
۴. ورزش‌های انعطاف‌پذیری
اگر خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است، اگر به سختی موهای پشت سر خود را شانه می‌کنید، اگر برایتان خیلی دشوار است که چیزی از داخل قفسه‌های بالایی بردارید، شما مشکل انعطاف بدنی دارید. اما لازم نیست نگران باشید. چون برای هر مشکلی در هر سنی راهی وجود دارد.
فقط کافی است انعطاف‌پذیری بدن خود را افزایش دهید. افزایش انعطاف‌پذیری بدن، خطر آسیب‌دیدگی سالمندان را هم به دلیل افزایش کارآمدی ماهیچه‌ها کاهش می‌دهد.
یوگا از جمله ورزش‌هایی است که بر انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت بدنی افراد حتی در سالمندی تاثیر می‌گذارد و از پرطرفدارترین تمرینات انعطاف‌پذیری ورزش سالمندان به شمار می‌رود.
کشش عضلات سه سر بازو، کشش شانه، کشش کمر، کشش عضلات چهارسر ران، کشش هیپ (برای انعطاف‌پذیری بیشتر در ناحیه لگن)، چرخش کمر، چرخش مچ پا و کشش ساق پا از مهمترین تمرین‌های برای افزایش انعطاف بدن سالمندان است.
فقط یادتان باشد قبل از شروع انجام تمرینات انعطاف‌پذیری، بدن خود را گرم کنید، در زمان انجام تمرینات هم به صورت عادی نفس بکشید، هر حالت کششی را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، و بعد از هر تمرین کمی استراحت کنید، نفس بگیرید و دوباره آن را تکرار کنید.
۵. ورزش‌های قدرتی
فعالیت‌های قدرتی به عضلات و استخوان‌های شما کمک می کند تا قوی بمانند. تمرینات قدرتی و بدنسازی در سنین بالا به ویژه در افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر زمین‌خوردن در افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است. تمرین با وزنه، تمرین مقاومتی با وزن بدن، بلند کردن و حمل کردن اشیا (به عنوان مثال بسته‌های مواد غذایی یا جابجا کردن سطل زباله)
حواستان باشد فقط ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی و عضله‌سازی را انجام دهید. نه بیشتر.
تمرین‌های ورزشی خطرناک برای سالمندان
ورزش سالمندان چه در خانه و چه در باشگاه یا پارک به دلیلِ آسیب‌پذیر بودن بدنی این گروه خط قرمزهایی هم دارد. به عبارت بهتر، خیلی از تمرینات ورزشی بدنسازی رایج برای سالمندان مناسب نیست و ممکن است باعث شود آنها دچار افزایش درد مفاصل، عضلات آتروفی‌شده، آسیب دیدگی جسمی و بدتر از همه عدم تعادل مواجه شوند. بنابراین اگر بالای ۶۵ سال سن دارید، از انجام برخی تمرینات خودداری کنید. تمریناتی مثل اسکوات با دمبل یا وزنه، پرس نیمکت، پرس پا، پرش از راه دور، کرانچ شکم، تمرینات تناوبی با شدت بالا، صخره‌نوردی، وزنه‌برداری، دراز و نشست و تمرین‌هایی مشابه اینها.
بهترین زمان برای ورزش سالمندان
نمی‌توان درباره بهترین زمان ورزش برای همه افراد یک نسخه پیچید. چراکه روحیات و شرایط زندگی هر فرد با دیگری متفاوت است. برخی افراد ترجیح می‌دهند صبح زود ورزش کنند. چون فقط این زمان می‌تواند سطح انرژی آنها را افزایش بدهد و در برخی موارد به کنترل وزن هم کمک کند. برخی افراد عصرها پس از انجام کارهای روزمره یا بعد از انجام کارهای دیگر، فعالیت‌های ورزشی خود را انجام می‌دهند.
هر زمانی که برایتان مناسب است، بدانید مهمترین نکته این است که زمانی را انتخاب کنید که بتوانید به طور منظم و به اندازه کافی ورزش کنید. مهمترین مسئله، ادامه دادن ورزش به صورت منظم و پایدار است.
فقط یک نکته؛ قبل از هر فعالیت ورزشی، باید به تندرستی خود توجه کنید. برای این کار یا از افراد متخصص کمک و مشورت بگیرید یا با توجه به قدرت بدنی خود، دور زیاده‌روی و سختگیری به بدن را خط بکشید. هدف این نیست که خود را از نفس بیندازید. هدف این است که از ورزش لذت ببرید و به ارتقای سطح سلامت خود کمک کنید.
نظر شما