آیا میزان خوبی و بدی روزهای شما بستگی به این دارد که چه میزان غذا خورده‌اید یا اینکه به طور معمول به محاسبه و سنجش میزان کالری‌های خود به طور منظم و دقیق می‌پردازید؟ آیا برای اینکه یک تکه شکلات بخورید با خودتان سروکله می‌زنید یا اینکه دائم در فکر و خیال چیزهایی هستید که خورده‌اید ولی بعد خود را قانع می‌کنید و به خودتان دلخوشی می‌دهید.
تخمین‌زده شد که نیمی از ما دچار عادت به خوردن موادغذایی به طریقی احساسی و عصبی هستیم که باتوجه به محیط‌پیرامون‌مان این میزان می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد. این بدان معناست که تاثیر غذا در زندگی خیلی بیشتر از آن چیزی است که فقط بتواند با برطرف کردن حس گرسنگی، به شما احساس رضایتمندی ببخشد؛ یعنی در واقع غذا دستاویزی است برای رسیدن به آسایش یا راهی برای گریز از مشکلات زندگی، بنابراین به جای آنکه فقط هنگام گرسنگی از غذا استفاده کنیم، در واقع ما از غذا به عنوان واکنشی در برابر احساساتمان استفاده می‌کنیم.
غذا زمان شما را پر می‌کند. هنگامی که خسته‌اید یا وقتی که تنهایید، حس همراهی به شما می‌بخشد. وقتی که استرس دارید به شما احساس آرامش می‌دهد و هنگامی که احساس محرومیت می‌کنید، برای شما واکنشی است در برابر محرومیت و زمانی هم که احساس فقدان می‌کنید، به شما حسی از کنترل و تحمل شرایط موجود را می‌بخشد.
برای بعضی از ما خوردن می‌تواند بخشی از خلأ عاطفی‌مان را پر کند؛ خصوصا در مواقعی که می‌خواهیم به گونه‌ای مشکلاتمان را سرکوب کنیم یا هنگامی که احساساتمان جریحه‌دار شده و به حمایت و کمک دیگران نیاز داریم.
در واقع، غذا خوردن‌های ناشی از برانگیختن احساسات و هیجانات، تابع سیکل(چرخه) معیوبی است که فقط باعث اضافه شدن وزن می‌شوند؛ ضمن اینکه باعث احساس گناه، خشم، درماندگی و بیچارگی هم خواهد شد، در صورتی که شما در جست‌وجوی دستیابی به آرامش، به سوی خوردن غذای بیشتر رفته بودید.
الگوی خوردن‌های عصبی چگونه شکل می‌گیرد
غذا یک موضوع وابسته به احساسات است؛ قابل لمس‌ترین و ملموس‌ترین راهی که ما به وسیله آن می‌توانیم فرزندانمان را پرورش دهیم و تغذیه‌شان را فراهم آورده و رشد‌شان را تامین سازیم.
غذا خوردن بخش بنیادی و اساسی از زندگی خانوادگی و اجتماعی ما را تشکیل می‌دهد که در مناسبات و تشریفات اجتماعی نیز بسیار موثر است.
«دانه جید»- روانشناس و مدیر انجمن بین‌المللی بی‌نظمی‌ها در غذاخوردن – معتقد است ما از زمان تولد یاد می‌گیریم که غذا خوردن باعث برطرف شدن احساس گرسنگی و کمبود در ما می‌شود که سیستم آن مانند یک سیم‌کشی خودکار در بدن‌مان تعبیه شده است.
به نظر او اگر شما بتوانید احساس امنیت را در وجود خود افزایش دهید، به خودتان عشق بورزید و اعتمادبه نفس داشته باشید؛ در این صورت دیگر دلیلی برای اینگونه خوردن‌های ناشی از هیجانات و احساسات برایتان باقی نمی‌ماند.
در غیر این صورت همانطور که سن و سال شما بالاتر می‌رود، ممکن است بیشتر احساس اضطراب و ناامنی کرده یا نتوانید به دیگران اعتماد کنید و همین عوامل است که باعث می‌شوند شما غذا خوردن را به عنوان پناهگاه و ملجایی برای گریز از مشکلات و سختی‌های زندگی انتخاب کنید و به آن پناه ببرید.
اما اگر شما به طور قابل ملاحظه‌ای اضافه وزن ندارید ولی مدام به تغذیه خود و چیزهایی که میخورید فکر می‌کنید، نمی‌دانید چطور آخرین پرخوری خود را جبران کنید، به غذاهای خاصی اشتیاق دارید و نمی‌توانید از خوردن آنها صرف‌نظر کنید یا اگر همیشه از نحوه خوردن خود احساس گناه می‌کنید و از خودتان عصبانی و متنفر می‌شوید و غذا، زندگی‌تان را تحت‌الشعاع قرارداده، شاید اکنون وقت آن رسیده که نگاهی جدی و مستمر به شیوه تغذیه خود بیندازید.
5 گام برای شکستن الگوها و عادات غذایی
1- تغذیه را در جایگاه صحیح خود قرار دهید:
تغذیه خود را بررسی و معایب آن را شناسایی کنید. شما نمی‌توانید درباره چیزی که از آن آگاهی ندارید تغییر ایجاد کنید. بنابراین ابتدا باید درباره آنچه (نحوه تغذیه خود) میخورید با خود صادق باشید.
برای یک هفته مقدار غذای خود را در دفتر یادداشتی ثبت کنید؛ بنویسید که دقیقا چه وقت و چه زمان‌هایی دست به خوردن می‌برید و هنگام خوردن چه احساسی دارید. آخر هفته به سراغ دفترچه بروید و اظهارات زیر را کامل کنید:
من وقتی احساس… می‌کنم به غذا پناه می‌برم زیرا…
هر بار که برای تسکین بخشیدن به احساسات جریحه‌دار خود و از روی عصبانیت به سمت خرده‌خوری می‌روید موارد را یادداشت کنید و بازخوردهای احساسی را که بعد از خوردن پیدا می‌کنید یادداشت کنید.
2- بدون غذا خوردن از پس مشکلات برآیید:
مراقب خود باشید‌شما می‌دانید که خوردن راه حل اساسی برای آرامش بخشیدن به خود نیست. بنابراین برای غلبه بر اوضاع، بدون استفاده از خوراکی راه‌های بهتر را بیابید.
اگر استرس دارید از یک متخصص کمک بگیرید یا پیاده‌روی کنید. اگر احساس تنهایی می‌کنید با دوست خود تماس بگیرید و با او قرار بگذارید که به استخر بروید. ورزش کنید و این فکر را که «فقط چیزی برای خوردن به من بدهید»، رها کنید.
اگر از راه‌هایی غیر از خوردن کمک بگیرید می‌بینید که اضطراب شما رو به کاهش است و در مقایسه با پناه بردن به غذا، احساس آرامش بیشتری را تجربه خواهید کرد.
- یاد بگیرید که تشخیص دهید چه هنگام واقعا گرسنه‌اید.
پرخورهای عصبی به شما می‌گویند که نمی‌دانند واقعا چه زمانی گرسنه‌اند چون آنها مدام در حال خوردن هستند. گرسنگی واقعی زمانی است که شما در معده خود احساس مالش و ضعف می‌کنید و به این ترتیب دوست دارید چیزی بخورید.
بنابراین باید حواس خود را به کارهای دیگر پرت کنید و تا زمانی که حس گرسنگی واقعا به سراغتان نیامده چیزی نخورید.
3- عادات خود را تغییر دهید:
قبل از هر چیز باید انگیزه‌های خود را شناسایی کنید. اگر شما مدت‌هاست که گرفتار پرخوری عصبی هستید، باید عادت‌های خود را در چارچوب صحیح قرار دهید. اگر توقف برای انرژی گرفتن برایتان به معنای خوردن یک بسته شکلات تخته‌ای است، معنای فیلم دیدن برایتان خوردن یک بسته پاپ‌کورن است یا بدون خوردن یک بسته بیسکویت نمی‌توانید تلویزیون تماشا کنید. باید دست به کار شوید و تصمیم بگیرید که این عادت‌ها را کنار بگذارید.
4 – محیط تغذیه‌ای خود را تغییر دهید:
محیط‌خانه خود را به فضایی بدون هله‌هوله تبدیل کنید. به صورت اینترنتی خرید کنید تا چشمتان به خوراکی‌های وسوسه‌برانگیز مغازه‌ها نیفتد. قبل از خرید، فهرستی تهیه کنید و فقط خوراکی‌های فهرست‌شده را بخرید و اگر تا به حال خود را فریب می‌دادید که به خاطر بقیه اعضای خانواده خوراکی‌هایی مانند بیسکویت، کیک و چیپس خریداری می‌کنید، دیگر بیش از این خودتان را گول نزنید.
مطمئن باشید بقیه افراد خانواده هم نیازی به اینجور خوراکی‌ها ندارند. اگر این هله‌هوله‌ها را خوردید (به عنوان عذرخواهی) موضوع را با دوستانتان درمیان بگذارید و علت آن را برایشان بگویید و از کمک و حمایت آنها بهره‌مند شوید.
- برای خود برنامه‌ریزی کنید.
برای مواقعی که وسوسه می‌شوید تا به سمت خوردن‌های بی‌رویه بروید، برنامه‌ای تهیه و از قبل خود را برای روبه‌رو شدن با اینگونه شرایط مجهز کنید.
میان‌وعده‌های غذایی سالمی با خود به سرکار ببرید تا بتوانید از وسوسه‌شدن برای خوردن شیرینی و شکلات امتناع ورزید. هنگامی که به خوردن خوراکی‌های وسوسه‌انگیز تمایل پیدا می‌کنید، حواس خود را به‌کار دیگری پرت کنید.
برای مثال به گفت‌وگو بپردازید، به پیاده‌روی بروید، موزیک گوش کنید و... تحقیقات نشان داده که اینگونه فعالیت‌ها کمک می‌کنند تا ترشح مواد شیمیایی عامل بروز استرس در مغز کاهش یابد.
- عادت غذایی خود را بازنگری کنید
مطمئن شوید که تغذیه مناسبی را برای طول روز انتخاب کرده‌اید و 3 وعده غذای سالم و مناسب به همراه میان‌وعده‌های غذایی سالم را در برنامه‌های غذایی‌تان گنجانده‌اید. خوردن نامنظم و بدون قاعده و انتخاب خوراکی‌های فراوری شده یا با درصد بالایی از قند، میزان قند خون را بالا می‌برد و به علاوه باعث می‌شود که بیشتر تمایل به هله‌هوله‌خوری داشته باشید.
5- به خودتان وقت بدهید:
بپذیرید که تغییر، یک شبه امکان‌پذیر نیست.اگر سال‌هاست که به تغذیه ناسالم عادت کرده‌اید، نیاز به پشتکار و زمان دارید تا بتوانید عادت‌های درست را جایگزین آن سازید و احساس و عملکرد خود را در رابطه با تغذیه متحول کنید. هنگامی که کارها درست از آب درنمی‌آیند، تسلیم نشوید، خود را ببخشید و به خود فرصت دیگری بدهید تا گام‌ها را با آرامش پشت‌سر بگذارید.
غذاخوردن من کاملا از روی عادت بود
خانم فرانسیس تولتون، 48ساله همیشه هیکل چاقی داشته اما طی سال گذشته توانسته وزنش را تقریبا 7کیلو پایین بیاورد.من نمی‌توانم بگویم که نگرانی‌ام به خاطر غذا بوده اما غذاخوردن چیزی بود که در طول روز بیش از هر چیز دیگری روی آن تمرکز می‌کردم. من هر روز 3 وعده غذای مفصل می‌خوردم و اصلا توجهی نداشتم که واقعا گرسنه هستم یا نه؛ در نتیجه اضافه وزن زیادی داشتم.
مادرم در پختن نان و شیرینی تخصص داشت و خانه ما همیشه پر از خوراکی‌های خوشمزه بود، من هیچ‌وقت توجه نمی‌کردم چیزی که می‌خورم برای سلامتی‌ام مفید است یا مضر. من فقط مشغول خوردن می‌شدم. در خانه ما همیشه باید تا ته بشقاب غذایمان را می‌خوردیم و هیچ وقت نباید اسراف می‌کردیم؛ در حالی که بسیاری از مردم جهان غذای کافی برای خوردن ندارند.
این وضع ادامه داشت تا به جایی رسیدم که وزن بالایم مانع فعالیت‌هایم می‌شد تازه آن وقت بود که متوجه شدم اضافه وزنم تا چه حد برای سلامتی‌ام مضر است.
بارها سعی کردم رژیم بگیرم اما غذا خوردنم تبدیل به اعتیاد شده بود. صدایی از درون به من می‌گفت: «تو باید 3وعده غذای سالم بخوری». بعد با تکنیکی به‌نام هدف‌گذاری آشنا شدم.
در این شیوه از لغات و تصاویر ذهنی برای برنامه‌ریزی ضمیرناخودآگاه استفاده می‌شود. هیچ تنبیهی نباید در کار باشد و تنها از لغات مثبت استفاده می‌شود. در این روش، شما هدفی منطقی را برای خود درنظر می‌گیرید. به طور مثال: وزن ایده‌آل شما نباید وزنی غیرمنطقی و دست‌نیافتنی باشد، اما می‌توانید وزن دلخواه خود را به تصویر بکشید و خود را در حالی که به وزن مطلوب‌تان رسیده‌اید تجسم کنید.
در این برنامه شما مرتبا به ضمیر ناخودآگاه خود پیام می‌دهید. در مورد من، تقریبا یک ماه طول کشید تا بتوانم دست از 3وعده غذاخوردن مفصل در طول روز بکشم و طی چند ماه توانستم وزنم را به طور قابل ملاحظه‌ای پایین بیاورم و در کنار آن یاد گرفتم که غذا را با لذت بخورم و این کار را از روی عادت انجام ندهم.
ما نمی‌توانیم فقط با محاسبه کالری‌ها از عادات غذایی خود دست بکشیم؛ بلکه باید ذهن‌مان را هم تغییر دهیم. این شیوه نمی‌گوید که اضافه‌وزن خود را انکار کنیم؛ اما به ما یاد می‌دهد که تصویری جدید را از خود مجسم کنیم و بهترین حالت ممکن را برای خود به‌وجود آوریم.
goodhouse keeing magazine
