روغن‌ها و چربی‌ها به‌عنوان ماده مغذی تأمین‌کننده انرژی بوده و یک گرم چربی یا روغن 9کیلوکالری انرژی تولید می‌کند. روغن‌های گیاهی منبع خوبی از ویتامین E و پیش‌ساز ویتامین A هستند که به‌عنوان ترکیبات آنتی‌اکسیدانی طبیعی شناخته شده‌اند. چربی‌های حیوانی و روغن ماهی نیز منبع ویتامین D هستند. چربی‌ها منبع اسیدهای چرب ضروری‌اند که بدن به‌طور طبیعی قادر به تولید آنها نیست.باید توجه داشته باشیم چربی‌ها با تمام مزایایی که برای آنها بیان شده، مضراتی نیز دارند. در نتیجه باید در مصرف چربی‌ها و روغن‌ها نهایت احتیاط را داشته باشیم. مصرف بیش از حد نیاز چربی‌ها سبب افزایش کلسترول، اضافه‌وزن و چاقی، افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی - عروقی، برخی سرطان‌ها و... می‌شود. به همین دلیل برای حفظ و ارتقای سلامت تغذیه‌ای، لازم است اصول کلی و اولیه را در مورد روغن‌ها، نحوه مصرف و نگهداری آنها دانست.
توصیه می‌شود روغن‌ها و چربی‌ها حداقل 15 و حداکثر30درصد از نیاز انرژی روزانه هر فرد را تأمین کنند. مقدار مصرف چربی و روغن برای یک فرد سالم و بالغ حدود 70گرم در روز پیشنهاد می‌شود که شامل چربی مرئی (روغن مایع و جامد) و چربی نامرئی (چربی گوشت، شیر، تخم مرغ، مغزها و...) است.
- چه نوع روغن و چربی‌ای برای بدن کمتر زیان‌آور است؟
علت زیان‌آور بودن روغن‌ها و چربی‌ها وجود اسیدهای چرب ترانس و اشباع در آنهاست. این دو ماده عامل ایجاد بیماری‌های مرتبط با چربی و روغن است. بنابراین لازم است روغنی انتخاب کنیم که میزان اسیدهای چرب ترانس و اشباع آن کمتر باشد. روغن‌های مایع در مقایسه با روغن‌های جامد مضرات کمتری دارند؛ در نتیجه لازم است از روغن مایع مصرف کنیم.
- چه نوع روغنی برای پخت غذا مناسب است؟
انواع روغن‌های خوراکی مایع برای پخت غذا مناسب هستند. در روغن‌های مایع نیز بعضی بر دیگری ارجح است. اولویت استفاده از روغن‌های مایع در پخت غذا (و نه سرخ کردن آن) عبارت است از روغن زیتون، کنجد، کانولا، ذرت، آفتابگردان و سویا.
- برای سرخ کردن مواد غذایی از چه روغن‌هایی می‌توان استفاده کرد؟
برای سرخ کردن مواد غذایی لازم است از روغن مایع مخصوص سرخ‌کردنی استفاده کنیم. اگر روغن مایع مخصوص سرخ کردنی در دسترس نبود می‌توان از روغن نیمه جامد خوراکی استفاده کرد به شرط آنکه حرارت اجاق کم باشد و زمان سرخ کردن کوتاه باشد. روغن نیمه جامد خوراکی مقاومت بالاتری نسبت به اکسیداسیون داشته و نقطه دود بالاتری دارد.
- هنگام خرید روغن به چه نکاتی باید توجه کرد؟
برچسب روی بسته روغن را به دقت بخوانید: روی برچسب باید نام و نوع فراورده، شماره پروانه ساخت وزارت بهداشت، نشان استاندارد، نام کارخانه، شرایط نگهداری و مصرف، تاریخ تولید و انقضا، مشخصات تغذیه‌ای (مقدار چربی کل، کلسترول، اسیدهای چرب اشباع، اسیدهای چرب ترانس)، درج شده باشد.
همچنین به نوع ظرف و بسته‌بندی روغن‌ها توجه کنید. ظرف نگهداری روغن باید سالم و غیرقابل نفوذ به نور، حرارت و هوا باشد. روغن مایع نباید در ظروف شفاف نگهداری شود. دقت کنید ظرف روغن و حجم آن کم باشد. اگر روغن‌های بزرگ و چند لیتری بخرید مجبور می‌شوید بیشتر مصرف کنید!
- هنگام مصرف روغن به چه نکاتی باید توجه کرد؟
به رنگ و بوی روغن توجه کنید: روغن‌های مایع باید شفاف باشند. بوی تند روغن می‌تواند نشانه گذشت زمانی طولانی از تولید، کامل نبودن فرایند تصفیه و یا فساد ناشی از آلودگی باشد.
به‌طور کلی هرگونه بوی بد در روغن نامطلوب است و فساد محسوب می‌شود. مواظب باشید روغن را در مکان خشک، خنک و دور از نور نگهداری کنید. در موارد پخت معمولی از روغن مایع و در هنگام سرخ کردن حتما از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید.
به هنگام استفاده از روغن‌های سرخ کردنی سعی کنید روغن دود نکند و تیره رنگ نشود. درصورتی می‌توان از روغن چند بار برای سرخ کردن استفاده کرد که بو، طعم و رنگ آن تغییر نکرده و کف و دود در آن ایجاد نشده باشد. اگر روغن را بعد از مصرف سرد کرده، از صافی عبور داده و در یخچال یا جای خشک، خنک و تاریک نگهداری کنید، می‌توانید 3 تا 4بار دیگر نیز از آن برای سرخ‌کردن استفاده کنید.
- میزان اسید چرب ترانس و اشباع روغن‌ها باید در چه حدی باشد؟
با توجه به اینکه این دو اسید چرب برای بدن مضر هستند، هرچه مقدار آنها در روغن کمتر باشد آن روغن برای سلامتی بهتر و مناسب‌تر است. در واقع کم ترانس بودن روغن‌ها یک مزیت است. اکنون در استاندارد روغن میزان اسیدچرب اشباع 30 و اسید چرب ترانس 10 است. اگر روغنی وجود داشته باشد که میزان این دو اسید چرب در آن کمتر از مقدارهای گفته شده باشد به شرط دارا بودن سایر ویژگی‌ها، آن روغن برای مصرف ارجح است.
- آیا می‌توان به‌طور نامحدود از روغن‌های مایع استفاده کرد؟
خیر، با توجه به اینکه انرژی یک گرم روغن مایع مانند روغن جامد بوده، پس مصرف روغن‌های مایع حتی آنهایی که خواص مفید هم دارند مانند روغن زیتون باید در حد توصیه شده و نه بیشتر باشد.
- آیا استفاده از کره به جای روغن نباتی مناسب است؟
با توجه به‌خصوصیات کره از جمله عدم‌مقاومت در حرارت‌های بالا نمی‌توان آن را جایگزین روغن نباتی کرد. در مواردی که فرد سالم بوده و یا در کودکان می‌توان از کره برای صبحانه استفاده کرد.
- آیا می‌توان از روغن زیتون و روغن هسته انگور جهت سرخ کردن مواد غذایی استفاده کرد؟
خیر، به‌دلیل پایین بودن مقاومت روغن هسته انگور در برابر اکسیداسیون، این روغن برای سرخ کردن مناسب نیست. از روغن زیتون تصفیه شده می‌توان برای سرخ کردن استفاده کرد به شرط آنکه حرارت کم و زمان سرخ کردن کوتاه باشد.
- آیا روغن‌های مایع همانگونه که به سطح اجاق گاز می‌چسبند در بدن ما و دیواره رگ‌ها نیز رسوب می‌کنند؟
علت چسبندگی زیاد روغن مایع بر سطح اجاق گاز و ظروف ایجاد ترکیبات پلیمری در حرارت بالا و مجاورت با اکسیژن هواست که چنین شرایطی در بدن نیست و شانس ایجاد رسوب پلیمری در رگ‌ها با روغن مایع وجود ندارد. روغن جامد و نیمه‌جامد به‌دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع در دیواره رگ‌ها بیشتر رسوب می‌کنند.
- آیا میزان جذب روغن‌ها در غذا یکسان است؟
در دمای محیط روغن مایع اضافی از بافت غذا خارج می‌شود اما روغن جامد یا نیمه‌جامد در بافت غذا بسته شده و باقی می‌ماند. بنابراین احتمال جذب روغن مایع در غذا کمتر خواهد بود.
