به گزارش ایسنا، در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل و مصرف همه گروه‌های غذایی ضروری است. برنامه غذایی باید به گونه‌ای باشد که وزن بدن چندان تغییرنکند، هرچند که این ماه فرصت مناسبی برای رسیدن به وزن مناسب و از بین بردن چربی‌های اضافه بدن است.
روزه داری موجب استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن مخصوصاً سیستم عصبی می‌شود. البته باید گفت روزه داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه‌ای نه تنها ضامن سلامت انسان نیست، بلکه می‌تواند سلامت فرد را به مخاطره بیندازد و وی را دچار عوارضی مانند افزایش وزن، افزایش سطح چربی‌های خون، افت یا افزایش قند خون در افراد دیابتی و مشکلات گوارشی نماید.
بر اساس این گزارش، برنامه غذایی در این ایام نباید با غذای مصرفی روزمره متفاوت باشد. رعایت دو اصل تعادل و تنوع مانند همیشه شرط اصلی تغذیه صحیح در فرد روزه‌دار است.
گروه‌های اصلی غذایی عبارتند از گروه نان وغلات، گروه سبزی‌ها، گروه میوه‌ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ که میزان مصرف آن بسته به شرایط فیزیکی و فعالیت بدنی فرد تعیین می‌شود.
تغذیه مناسب در زمان افطار و سحر
در صورت عدم مصرف غذای کافی، فرد درمعرض کمبود مواد مغذی قرار می‌گیرد و یا عوارضی مانند یبوست، افت فشارخون، افت قند خون، سردرد و سوزش معده در فرد به وجود می‌آید.
غذاهای مناسب در وعده سحری
در وعده سحری از خوردن غذاهای چرب و نوشیدن چای زیاد و قهوه به دلیل افزایش ادرار و ایجاد تشنگی در فرد خودداری شود. بهترین سحری برای یک روزه صحیح، خوردن غذای گرم باحجم متوسط است.
یک وعده غذای گرم و متوسط یعنی غذایی که حجم فوق العاده نداشته باشد و معده را دچار سنگینی بیش از حد نکند، علاوه بر این غذا نباید چرب باشد، زیرا موجب تشنگی می‌شود و به دنبال آن کالری بیش از حد وارد بدن شده و به بدن آسیب می‌رساند. سحری را باید سر فرصت و بازه زمانی ۲۰ تا ۲۵ دقیقه صرف کرد. این نوع سحری موجب می شود انسان در طول روز و به هنگام انجام فعالیت‌های فیزیکی و فکری توانایی کافی داشته باشد و گرسنگی موجب پایین آمدن کارایی او نشود. هم چنین نوشیدن چای بلافاصله بعد از اتمام سحری جذب آهن را کاهش می‌دهد.
بهتر است در وعده سحری از غذاهای گرم کم چرب و کم شیرین استفاده شود و به منظور پیشگیری از گرسنگی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، جو، برنج و حبوبات جایگزین کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده شود.
خوردن شیرینی، غذاهای شور و پرچرب سبب تشنگی بیشتر طی روز می‌شود. سبزی‌های تازه مانند سبزی خوردن و سالاد و همچنین ماست جهت این وعده توصیه می‌شود. انواع پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزی‌ها به همراه کمی مرغ، ماهی، گوشت و انواع چلو خورشت‌های کم چرب جهت وعده سحری مناسب است.
نوجوانانی که در سن رشد هستند، به یاد داشته باشند که خوردن سحری برای آنها ضروری‌تر از دیگران است، زیرا کاهش قند خون در طول روز موجب کاهش قدرت یادگیری و کارایی ذهنی آنها می‌شود و اگر تکرار شود، صدمات جبران ناپذیری بر سلامت نوجوانان وارد می‌آید.
چگونه افطار کنیم؟
بهتر است با آب ولرم و خرما افطار کنید و سپس مصرف غذاهای سبک، مختصر و راحت هضم شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات، سبزی، نان و غلات و میوه‌ها برای افزایش قندخون توصیه می‌شود. مواد غذایی مانند نان و پنیر و سبزی، شیر گرم، فرنی، شیربرنج، سوپ، آش رقیق و حلیم بدون روغن که موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه‌دار می‌شوند از این جمله هستند.
مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله میان افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از آب و فیبر و ویتامین‌ها بوده و برای دستگاه گوارش بسیار مفید هستند و مانع بروز یبوست می‌شوند. چای، نوشیدنی مفیدی است اما چون مدر است باید در حد متعارف مورد استفاده قرار بگیرد.
به منظور پیشگیری از تشنگی در طول روز چه باید کرد؟
تشنگی یکی از مهمترین معضلات فرد روزه دار به ویژه در فصل گرم سال است. محدود کردن مصرف نمک در وعده‌های افطار و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده است. علاوه بر آن مصرف میوه و سبزی کافی می‌تواند از بروز تشنگی زودرس جلوگیری نماید. از مصرف مواد غذایی پرپروتئین و خشک مانند کباب‌ها در وعده سحری خودداری کنید، زیرا مواد غذایی با پروتئین بالا سبب تحریک تشنگی در ساعات اولیه روز می‌شوند.
آیا روزه داری باعث کاهش وزن می‌شود؟
توصیه می‌شود در ماه مبارک رمضان مصرف غذا در افراد چاق به منظور کاهش وزن و پیشگیری از اضافه وزن مجدد، اندکی نسبت به قبل کاهش یابد چرا که چاقی منشاء اصلی بروز بسیاری از بیماری‌های غیرواگیر نظیر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، پرفشاری خون و .... خواهد بود.
گاهی فرد روزه‌دار تصور می‌کند در صورت حذف یک وعده که عموماً وعده سحری است می‌تواند باعث کاهش وزن و از بین بردن چربی زائد بدن خود شود. حال آن که حذف وعده سحری نه تنها باعث کاهش وزن نمی‌شود بلکه اضافه وزن نیز به همراه دارد. زیرا با نخوردن وعده سحری سلول‌های بدن در حالت گرسنگی شدید و افت قند خون قرار می‌گیرند و تمایل فرد به غذاهای پرچرب و شیرین بیشتر می‌شود و در نهایت منجر به چاقی او می‌شود.
همچنین مصرف زیاد زولبیا و بامیه، باقلوا، حلوای خیلی شیرین، شکلات و شیرینی‌های‌تر و خامه‌دار، غذاهای پرچرب و مصرف کله و پاچه و سیرابی نیز خود از عوامل بروز اضافه وزن در این افراد است.
توصیه‌های کلی در مورد تغذیه و روزه‌داری
- به هیچ وجه وعده سحری را حذف نکنید. نخوردن سحری موجب سردرد، دردهای عضلانی و بوی بد دهان می‌شود. روزه‌داران باید سحری را مانند صبحانه کامل یا یک ناهار سبک میل کنند.
- پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی‌کند بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارش فرد وارد می‌کند که موجب سوءهاضمه، درد و نفخ معده می‌شود.
- در وعده سحری از خوردن غذاهای خشک و غذاهای پرادویه خودداری کنید، زیرا باعث عطش زیاد و ترش کردن در طول روز می‌شود. مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس نیز در سحری و افطار مناسب نیست.
- نوجوانان باید در وعده سحری به مقدار کافی غذا بخورند و از آب میوه‌های تازه چون هویج و گوجه‌فرنگی در فاصله افطار تا سحر به میزان زیادی استفاد کنند. آب سبزی‌ها و میوه‌ها به تدریج در معده و روده جذب می‌شود و در این صورت شخص دیرتر احساس تشنگی می‌کند.
- بهتر است کشمش و خرما جایگزین زولبیا و بامیه شود.
- مصرف زیاد آب به هنگام افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود.
- معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد بنابراین از پرخوری در هنگام افطار خودداری کنید.
- بهتر است به جای مصرف غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده کنید.
- شایع‌ترین مشکل گوارشی در روزه‌داران ابتلا به یبوست است که با رژیم غذایی مناسب و مصرف آب به میزان کافی بین وعده افطار تا سحر و مصرف میوه و سبزی تازه نظیر آلو، انجیر، برگه هلو، زردآلو و قیسی می‌توان از بروز این مشکل جلوگیری کرد. مصرف خورشت‌های ملین مانند خورشت آلو و دیگر خورشت‌های سبزی‌دار نیز مفید است.
- به منظور پیشگیری از سوزش سر دل از دراز کشیدن بلافاصله بعد از افطار خودداری شود.
- توصیه می‌شود روزه‌داران از مصرف تنقلات در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند. این قبیل مواد دیرهضم هستند و سبب می‌شوند که به هنگام سحر به دلیل پری معده میل به غذا کاهش پیدا کند.
- افرادی که بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، نارسایی کلیه و نوسانات شدید فشار خون دارند باید با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت صلاح‌دید پزشک روزه بگیرند.
