وقتی تصمیم به کاهش وزن و لاغری می‌گیریم، اولین ماده‌ای که در برنامه غذایی‌مان محدود می‌شود، روغن است. این اقدام تا حدی درست است زیرا هر واحد روغن (که معادل یک قاشق مرباخوری است)، تقریباً 45 کیلوکالری انرژی دارد و می‌تواند به راحتی باعث اضافه وزن شود اما روغن‌ها انواع بسیار و خواص ویژه‌ای دارند و هر کدام را به روشی خاص می‌توان مصرف کرد؛ مثلاً روغن زیتون را که روغنی مفید محسوب می‌شود، می‌توان روی سالاد ریخت یا مواد غذایی را به مدت کوتاه در آن تفت داد و برای سرخ کردن مناسب نیست ولی روغن آفتابگردان برای طبخ و حتی سرخ کردن مواد غذایی مطلوب است.
شاید این سۆال برای شما هم مطرح باشد که چه روغنی برای چه روش پختی مناسب است؟ در این مطلب به این سۆال، پاسخ می‌دهیم.
روغن کانولا
این روغن به دلیل نقطه دود بالا، برای طبخ‌های طولانی و حتی سرخ و گریل کردن مواد غذایی مناسب است. روغن کانولا مملو از اسید چرب آلفالینولنیک اسید و از روغن‌هایی است که مقدار قابل ملاحظه‌ای امگا 3 دارد و مصرفش به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند، به همین دلیل در طبخ‌های طولانی مدت بهتر است که از این روغن استفاده شود. مثلاً اگر می‌خواهید مقداری سیب‌زمینی سرخ کرده یا املتی درست کنید که از تفت دادن چند سبزی درست می‌شود، از این روغن استفاده کنید.
روغن سویا
روغن سویا از لوبیای سویا به دست می‌آید و منبع امگا 6 است. از آنجا که برای حفظ سلامت بدن، امگا 3 و امگا 6 لازم است، چه بهتر که این روغن نیز در سبد غذایی‌تان گنجانده شود. بهتر است روغن سویا را برای تهیه سس پاستا، تهیه مایونز و حتی نان و شیرینی‌های خشک خانگی به کار برید تا از خواص آن برخوردار شوید.
روغن زیتون
روغن زیتون نوع (Extra Virgin)، از بهترین روغن‌هایی است که می‌توان آن را در رژیم غذایی روزانه گنجاند. این روغن به دلیل خاصیت‌هایی مثل پایین‌آورنده کلسترول بد و حفظ سطح کلسترول خوب، برای سلامت بدن مفید است و توصیه می‌شود از آن به عنوان سس روی سالاد سبزیجات، در طبخ‌های کوتاه (1 تا 2 دقیقه‌ای) و حتی روی مواد غذایی در حال کباب شدن، استفاده کنید.
می‌توان از این روغن برای نیمرو کردن تخم‌مرغ که بیش از یک دقیقه طول نمی‌کشد کباب کردن فیله ماهی و حتی مرغ که سریع پخته می‌شوند، استفاده کرد.
روغن‌های مخصوص سرخ کردن
این روغن‌ها به دلیل ساختار ویژه‌ای که دارند، برای سرخ کردن طولانی‌مدت مواد غذایی مناسب هستند بنابراین مثلاً اگر می‌خواهید حجم زیادی بادمجان سرخ کنید یا می‌خواهید غذایی بپزید که روغن در آن به مدت طولانی حرارت خواهد دید، بهتر است این روغن را انتخاب کنید. روغن مخصوص سرخ کردن، انواع بسیاری دارد؛ از آفتابگردان، ذرت، سویا و حتی کانولا روغن‌هایی تولید می‌شوند که مخصوص سرخ کردن هستند. هنگام خرید دقت کنید عبارت مخصوص سرخ کردن، روی بسته‌بندی درج شده باشد و میزان اسید چرب ترانس روغن نیز معادل صفر باشد.
4 قانون طلایی
1. هرگز از کره برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده نکنید زیرا نقطه دود پایینی دارد و سریع می‌سوزد. فقط می‌توان کره را آب و برای طعم دادن با مواد غذایی دلخواه مخلوط کرد. مثلاً به پوره سیب‌زمینی کره اضافه کنید یا روی کدوحلوایی‌ای که از قبل پخته‌اید، کمی کره آب شده بریزید تا باعث خوش‌طعم‌تر شدن غذایتان شود.
2. روغن مناسب برای ته قابلمه برنج، روغن‌های مخصوص سرخ کردن هستند زیرا زمان طولانی‌ای روی حرارت می‌مانند اما می‌توانید روی برنج، حتی روغن زیتون هم بریزید البته آن را در انتهای پخت به غذا اضافه کنید.
3. برای سرخ کردن انواع غذاهای سوخاری، انواع ناگت یا حتی همبرگر، هم بهتر است از روغن‌های مخصوص سرخ کردن استفاده کنید زیرا برای این کار باید بگذارید روغن خوب داغ شود بنابراین باید از روغن‌هایی استفاده کنید که دیرتر دود می‌کنند. فقط روغن‌هایی که عبارت مخصوص سرخ کردن روی بسته‌بندی‌شان درج شده است، چنین ویژگی‌ای دارند.
4. روی بسته‌بندی روغن‌ها عبارت‌هایی مانند مخصوص استفاده برای سالاد، مخصوص استفاده در طبخ غذا و مخصوص سرخ کردن، درج شده است. اگر عبارت مناسب برای سالاد، روی آن وجود داشت، یعنی می‌توانید از آن برای تهیه غذا بدون حرارت استفاده کنید مثلاً برای تهیه سس مایونز یا سالاد الویه. وقتی عبارت مناسب برای طبخ در غذا روی بسته‌بندی درج می‌شود، یعنی می‌توانید در پخت غذا یا سرخ کردن مواد غذایی به مدت بسیار کوتاه (1 تا 2 دقیقه‌ای) که در اصطلاح عامیانه به تفت دادن معروف است، از آن استفاده کنید و اگر عبارت مخصوص سرخ کردن روی آن دیده می‌شد، یعنی این روغن برای سرخ کردن هر ماده غذایی‌ای مناسب است. با توجه به این نکته‌ها، حداقل لازم است که 2 تا 3 روغن مختلف در آشپزخانه‌تان داشته باشید.
منبع: هفته نامه سلامت
