الگوی غذایی روی خواب تأثیر دارد
مصرف بسیاری از غذاها می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود، در حالی که بسیاری دیگر باعث می‌شود برای خوابیدن با مشکل مواجه شویم.
انجمن ملی خواب در آمریکا نمونه‌هایی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها را معرفی کرده که می‌تواند روی خواب تأثیر بگذارد. برای مثال غذاهای حاوی کربوهیدرات از آنجا که دارای نوعی اسیدآمینه موسوم به تریپتوفان هستند پس از رسیدن این اسید آمینه به مغز، خواب را افزایش داده و مغز را به خوابیدن ترغیب می‌کنند.
این تحقیقات می‌افزاید: تریپتوفان در بسیاری از مواد غذایی غنی از پروتئین یافت می‌شود. بنابراین تهیه یک میان‌وعده قبل از خواب که حاوی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد، می‌تواند ما را به خوابیدن ترغیب کند. از جمله این خوردنی‌ها می‌توان به شیر، غلات، پنیر، کراکر، نان تست و کره بادام‌زمینی اشاره کرد.
همچنین خوردن یک وعده غذایی سنگین و زیاد به ویژه اگر مقدار زیادی کربوهیدرات داشته باشد، موجب افزایش خواب‌آلودگی می‌شود.
محققان انجمن خواب آمریکا اضافه می‌کنند: نوشابه‌های انرژی‌زا نیز به طور موقت سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهند، اما اغلب پس از مدتی کوتاه در نهایت منجر به خواب‌آلودگی می‌شوند.
عادت‌های غذایی برای داشتن خوابی راحت
به گفته متخصصان، کمبود خواب از نظر جسمی بر میزان ترشح هورمون‌ها، ضربان قلب و متابولیسم تأثیر می‌گذارد و از نظر روانی نیز کارایی و بازده مغز را کاهش می‌دهد. همچنین زمینه‌ساز ابتلا به دیابت و افسردگی است. گفت‌وگوی زیر با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران از عادت‌های غذایی‌ای است که برای داشتن خواب راحت تأثیرگذارند.
آقای دکتر! چه عادت‌های تغذیه‌ای می‌توانند به ما در داشتن خوابی راحت کمک کنند؟
مهم‌ترین عاملی که باعث خواب راحت می‌شود، قرار دادن فاصله حداقل 2/5 تا 3/5 ساعت بین مصرف شام یا آخرین وعده خوراکی با خواب است. اگر این فاصله رعایت نشود، مواد غذایی درون معده به طور کامل هضم نمی‌شوند و فرد هنگام خواب احساس پری و سنگینی می‌کند و این سنگینی به ویژه اگر شام حجیم و سنگین بوده باشد، خواب را آشفته خواهد کرد. در واقع، هضم نشدن کامل مواد غذایی، اختلالات گوارشی ایجاد می‌کند که به صورت غیرمستقیم روی خواب اثر منفی می‌گذارد. با آرامش غذا خوردن، خوب جویدن و... هم به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند و مصرف وعده‌های غذایی نامناسب، پراکنده خوری، انتخاب خوراکی‌های نامناسب، نداشتن فعالیت فیزیکی و... روی خواب تأثیر منفی می‌گذارند.
در وعده شام بهتر است چه مواد غذایی‌ای بگنجانیم تا تضمین‌کننده خواب خوب باشند؟
خوراکی‌های ساده و کم‌حجم. غذاهای دیرهضم، نفاخ، شور، پرپروتئین و چرب انتخاب‌های مناسبی برای آخرین وعده غذایی در روز نیستند.
چرا؟
زیرا خوراکی‌های شور و پرپروتئین هر دو منجر به کم‌آبی بدن می‌شوند و خشکی دهان را به دنبال دارند و در اواسط خواب تشنگی فرد را بیدار می‌کند و این چرخه خواب را به هم می‌ریزد. مصرف غذاهای خیلی چرب هم از آنجا که چربی‌ها آخرین گروه مواد غذایی‌ای هستند که هضم می‌شوند، باعث سنگینی معده می‌شود و خواب را مختل می‌کند. مواد غذایی نفاخ نیز باعث ایجاد شرایط نامناسب در دستگاه گوارش آن هم در ساعت‌های خواب می‌شوند و بر کیفیت آن اثر منفی دارند.
آیا میوه یا نوشیدنی خاصی داریم که تأثیر معجزه‌آسایی بر خواب راحت داشته باشد؟
نه، همان‌طور که بارها اشاره کرده‌ایم، تغذیه، علم تعادل است و زیاده‌روی در مصرف هر ماده غذایی، می‌تواند اثر سوء بر خواب داشته باشد، اما به طور کل، بعضی خوراکی‌ها حاوی برخی اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان هستند که محرک ساخت گروهی از نوروترانسمیترها یا واسطه‌های شیمیایی در مغز مانند «سروتونین» و «دوپامین» است و حالت آرامش به فرد می‌دهد و خواب را راحت‌تر می‌کند. در میان انواع خوراکی‌ها، سیب، موز، شیر، دوغ و ماستی که خیلی پرچرب و شور نباشد نیز این ویژگی را دارند.
به نظر شما بهتر است نوشیدنی‌ای که مصرف می‌کنیم گرم باشد یا خنک؟
فرقی نمی‌کند، البته یک لیوان شیر نسبتاً گرم سطح تریپتوفان آزاد بالاتری از شیر سرد دارد و سروتونین بیشتری می‌سازد که حالت آرامش به فرد می‌دهد و عامل یک خواب راحت خواهد بود.
درست است که می‌گویند نوع غذایی که می‌خوریم، بر کیفیت رویایی که می‌بینیم تأثیر می‌گذارد؟
بله، خوراکی‌های حجیم، پرپروتئین، شور و چرب باعث مشکلات گوارشی می‌شود و این موضوع خود بر روان تأثیر منفی می‌گذارد و باعث آشفته شدن خواب می‌شود. به طور تجربی، این موضوع مطرح شده که خوردن غذاهای سنگین با کابوس دیدن و خواب‌های بد شبانه ارتباط دارد ولی اطلاعات معتبر علمی در این رابطه در دسترس نیست.
معمولاً وقتی شب‌ها از خواب می‌پریم، اولین کاری که انجام می‌دهیم، نوشیدن آب است. آیا این کار را توصیه می‌کنید؟
دیدن کابوس یا خواب نامناسب یا ترس، عامل برخاستن از خواب در نیمه‌شب هستند. در این شرایط، فرد معمولاً دچار کم‌آبی یا خشکی دهان می‌شود و مسلم است که اولین چیزی که به طور ناخودآگاه فرد، احساس می‌کند به آن نیاز دارد، نوشیدن آب است.
مهم‌ترین عاملی که باعث خواب راحت می‌شود، قرار دادن فاصله حداقل 5/ 2تا 3/5 ساعت بین مصرف شام یا آخرین وعده خوراکی با خواب است
آیا جایگزینی بهتر از آب برای این شرایط وجود دارد؟
نه. آب بهترین گزینه است.
یکی از عادت‌های ما ایرانی‌ها، نوشیدن چای بعد از خواب نیمروزی است. آیا این عادت خوبی است؟
بله، نوشیدن چای پس از خواب نیمروزی اشکالی ندارد اما قبل از خواب شبانه توصیه نمی‌شود. چای و قهوه ترکیب‌های کافئین و پلی‌فنولی دارند که باعث هوشیاری بیشتر می‌شود و مصرف متعادلشان بعد از خواب نیمه روز، هوشیاری را به فرد بازمی‌گرداند. از سوی دیگر، این نوشیدنی‌ها حاوی ترکیب‌های آنتی‌اکسیدانی هستند که برای سلامت مفیدند. مصرف یک یا دو استکان چای توصیه می‌شود اما زیاده‌روی در مصرف آن مشکل‌ساز است.
در مورد بی‌اشتهایی صبحگاهی بگویید و این که با صبحانه نخوردن بچه‌ها باید چه کنیم؟
به صورت طبیعی، اشتها برای صرف صبحانه 45 دقیقه تا یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب ایجاد می‌شود. فردی که صبح می‌خواهد صبحانه بخورد، باید الگوی زندگی و رفتاری‌اش را به گونه‌ای تنظیم کند که حداقل 45 دقیقه بین بیدار شدن از خواب و مصرف صبحانه‌اش فاصله باشد. طبیعی است کودکانی که تا دیروقت بیدار هستند و صبح دیر از خواب بیدار می‌شوند و عجله دارند تا زودتر لباس بپوشند و به مدرسه بروند، اشتهای مناسب برای صرف صبحانه پیدا نمی‌کنند. استرس و هیجان موجود برای سریع‌تر رسیدن به مدرسه هم اشتها را کور می‌کند. اشتها بیشتر یک مسئله روانی است تا فیزیولوژیک و غیر از کاهش قند خون که موضوعی فیزیولوژیک است، رفتارها و برنامه‌های روزانه ما مسایل روانی هم روی اشتهای به صبحانه تأثیر می‌گذارند.
منابع: سلامتیران - ایسنا
