دیگر خانم‌هایی که به دنبال راه‌های تازه‌ای برای کم‌کردن اضطراب و تحریک‌پذیری ناشی از نشانگان پیش از قاعدگی می‌گردند، نیازی نیست که راه‌های دور از دسترسی را جست‌و جو کنند؛ چاره کار آنها در سوپر مارکت نزدیک منزلشان در انتظار آنهاست.
تعجب کردید؟ خیلی هم عجیب نیست. چون ما آدم‌ها عادت داریم راه‌های عادی و ساده را فراموش کنیم و به دنبال روش‌های پیچیده برای حل مشکلاتمان باشیم! این هم یک نمونه دیگر از همین عادت همیشگی است.
اما دانشمندان که عادت دارند از هر اتفاق عادی مانند افتادن یک سیب از درخت هم نکته‌ای دریافت کنند، به تازگی متوجه شده‌اند با مصرف غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D که در شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی به وفور یافت می‌شوند؛ می‌توان از علایم و مشکلات ناشی از قاعدگی مانند تحریک پذیری خانم‌ها در این دوران پیشگیری کرد. آنها معتقدند با تغییر رژیم غذایی و ورزش منظم می‌توان ایام غم و درد ماهانه را قابل تحمل کرد.
پیش از این هم مطالعات حاکی از این بود که کلسیم به خانم‌ها کمک می‌کند تا دوران قاعدگی را راحت‌تر بگذرانند، اما تحقیقات جدید نشان داده که اگر مصرف کلسیم با ویتامین D کافی همراه شود، حتی خواهد توانست جلوی علایم نشانگان پیش از قاعدگی را هم بگیرد.
محققان دانشگاه ماساچوست معتقدند زنانی که در روز 4 وعده یا بیشتر لبنیات استفاده می‌کنند کمتر احساس اضطراب، تنهایی، فشار و تحریک‌پذیری کرده و شاید اشکشان هم دیگر مانند گذشته دم مشکشان نباشد! لازم است بدانید تمام این علایمی‌که ذکر شد از علایم نشانگان قاعدگی هستند که طبق آمار 8 تا 20 درصد خانم‌ها را هر ماه آزرده می‌کند. این نتایج بعد از بررسی رژیم غذایی 1057 زن 27 تا44 ساله مبتلا به این مشکل به مدت 10 سال منتشر شده است.
به طور کلی 80 درصد زنان در زمانی بین تخمک‌گذاری و روزهای اول قاعدگی دچار علایم و مشکلات جسمی‌و روحی می‌شوند که به نشانگان پیش از قاعدگی یا PMS معروف است.
بسیاری از مطالعات نشان داده که این علایم در 20 تا 30 درصد زنان متوسط تا شدید می‌شود. اگرچه این مشکل - که هرماه یکی دو هفته قبل از قاعدگی شروع و تا روزسوم یا چهارم قاعدگی ادامه دارد - در همه به یک شدت نیست اما برای اینکه این علایم آزاردهنده کمتر شود، متخصصان روش‌های درمانی مختلفی را پیشنهاد کرده‌اند.
این روش‌ها که ساده‌ترین آن تغییر رژیم غذایی و استفاده از ویتامین‌ها و ورزش است ممکن است در بعضی از خانم‌ها بیشتر از بقیه موثر باشد.
کلسیم را به خاطر بسپارید
محققان دانشگاه کلمبیا نیویورک معتقدند مصرف بعضی از مواد مغذی می‌تواند در درمان اختلالات جسمی، خلقی و رفتاری ناشی از قاعدگی نقش داشته باشد.سردسته این مواد کلسیم است. این محققان مشاهده کردند با مصرف روزانه 1000 میلی گرم عنصر کلسیم به صورت کربنات کلسیم، بعد از سه دوره ماهانه علایم در 50 درصد خانم‌ها به‌طور واضحی کم شد.
جالب است بدانید کلسیم توانست تقریبا تمام علائم این نشانگان یعنی احساسات منفی، احتباس مایعات، درد و ویار غذایی را از بین ببرد؛ در گذشته ارتباط اختلال در کلسیم سلولی و اختلالات خلقی اثبات شده بود. به‌نظر می‌رسد در نشانگان پیش از قاعدگی هم مانند هیپرپاراتیروییدی اولیه، اختلال در تنظیم سروتونین و همچنین متابولیسم مونوآمین در ایجاد علائم خلقی نقش دارند.
جالب است بدانید خطر پوکی استخوان هم در خانم‌هایی که نشانگان پیش از قاعدگی دارند، بیشتر است. این نشان می‌دهد اختلالاتی در تنظیم کلسیم و ویتامین D این افراد وجود دارد که می‌تواند توجیه کننده علایم خلقی و پوکی استخوان آنها در آینده نیز باشد.
منیزیم و منگنز، دو عنصر مهم
ماده دیگری که بعد از کلسیم و ویتامین D مورد توجه واقع شده منیزیم است. محققان مرکز مراقبت‌های بهداشتی نیوجرسی متوجه شدند میزان این عنصر- که در بسیاری از مسیر‌های سلولی و فعالیت های عصب و عضله نقش دارد- در سلول های خون (و نه در پلاسما) زنانی که علایم فوق را تجربه می‌کنند، کمتر از سایرین است.
از آنجا که این ماده در فعالیت سروتونین و سایر پیام آوران شیمیایی مغز هم به اندازه انقباض عروق و پایداری غشای سلول‌ها نقش دارد،کمبود آن می‌تواند به روش‌های مختلفی علائم پیش از قاعدگی را ایجاد کند. در اغلب تحقیقات انجام شده مصرف روزانه 200 میلی گرم منیزیم توانسته حداقل یکی از 6 علامت نشانگان پیش از قاعدگی را کم کند.از این 6 علامت، احتباس مایعات به طور مشخصی در ماه دوم کم شد اما علایم خلقی تغییر واضحی پیدا نکردند.
اما جالب است بدانید خانم‌هایی که در نیمه دوم دوره ماهانه (از روز 14 تا28) روزانه 360 میلی گرم منیزیم مصرف کرده بودند در تمام علایم خود حتی تغییرات خلقی احساس بهبودی کردند. یادتان باشد این ماده اگر به میزانی بیشتر از 350 تا 400 میلی گرم در روز مصرف شود ممکن است عوارض گوارشی مانند اسهال ایجاد کند.
ویتامین‌ها یار همیشگی
از سال 1970 مصرف موثر ویتامین ب6 در درمان افسردگی ناشی از قرص‌های ضد بارداری باعث شد استفاده از این ویتامین در درمان نشانگان پیش از قاعدگی مورد توجه واقع شود. از آنجا که این ماده در سنتز ناقل‌های عصبی به عنوان یک ماده کمکی عمل می‌کند، نقش آن در تسکین علایم خلقی این نشانگان،می‌تواند توجیه علمی‌داشته باشد.
با این حال تحقیقات زیادی هم درباره آن انجام شده که البته خیلی از آنها به نتایجی خلاف نظر فوق رسیده‌اند،گرچه بعضی مطالعات هم نشان داده که مصرف 50 میلی گرم از این ویتامین در ترکیب با 200 میلی گرم منیزیم می‌تواند علائم خانم ها را کم کند. شاید در روش انجام این مطالعات مشکلی وجود داشته باشد اما متخصصان معتقدند در هر صورت نباید در مصرف مکمل‌های این ویتامین زیاده روی کرد چون ممکن است ایجاد نوروپاتی حسی (نوعی تخریب عصبی) بکند.
اگرچه نوروپاتی در مصرف بیش از 500 میلی گرم در روز از ویتامین ب6 دیده شده اما لازم است بدانید انجمن ملی علوم پزشکی آمریکا مصرف بیش از 100 میلی گرم در روز از این ویتامین را غیر مجاز اعلام کرده است.
اثر ویتامین‌های دیگر از جمله ویتامین E هم بررسی شده و مشاهده شده که دریافت روزانه 400 واحد از این ویتامین بهبودی مشخصی در علائم خلقی و جسمی‌خانم‌های مبتلا به نشانگان پیش از قاعدگی ایجاد می‌کند. البته این زنان دچار کمبود ویتامین E نیستند واین ویتامین با مکانیسم‌های دیگری موجب تسکین علائم آنها می‌شود.
طبق تجربه، خانم‌ها با ویار این دوران آشنا بوده و می‌دانند که در ایام پیش از قاعدگی، میل به خوردن شیرینی و شکلات بیشتر می‌شود. این تغییر باعث بالا رفتن نسبت تریپتوفان سرم به سایر اسیدهای آمینه درخون شده و از طریق سروتونین باعث بهبود خلق آنها می‌شود.
به همین علت به خانم‌ها پیشنهاد می‌شود در این دوران غذای خود را به صورت وعده‌های غذایی کوچک اما متعدد که غنی از کربوهیدرات باشد، مصرف کنند تا کمتر دچار افسردگی شوند.
7 قدم برای پیشگیری
1) برای کاهش احتباس مایعات از خوردن غذاهای شور خودداری کنید
2) شیر و لبنیات زیاد بخورید تا کلسیم و ویتامین D کافی داشته باشید
3) از مصرف قهوه به‌خصوص به مقدار زیاد بپرهیزید،چون تحریک پذیری و بی‌خوابی شما را تشدید می‌کند
4)مصرف میوه و سبزی‌ها کافی برای تامین ویتامین‌های مورد نیاز یادتان نرود
5) از دانه‌ها، حبوبات و غلات و غذاهای دریایی و گوشت برای تامین منیزیم مورد نیاز بخورید
6)غذا را در حجم کمتر و وعده‌های بیشتر خورده و به جای قندهای ساده از نوع ترکیبی استفاده کنید
7) ورزش‌های هوازی و روش‌های ریلکسیشن می‌تواند به بالا بردن انرژی و بهبود خلق شما کمک کند
