آن‌ها را شوت کن!

همان‌ها که فصل امتحان فعال‌تر می‌شوند و به محض این‌که کتاب را باز می‌کنید روی نوشته‌های کتاب درسی می‌نشینند و مثل توپ فوتبال ذهن ما را به هر سو پرتاب می‌کنند؛ پس لازم است ما هم این افکار مزاحم را از مغزمان به بيرون شوت کنیم.

حالا فصلش است و ما می‌توانیم با استفاده از چند روش، افكار مزاحم را کنترل کنیم. دکتر «یوسف سلطانی»، کارشناس علوم تربیتی و مشاور در گفت‌وگو با هفته‌نامه‌ي دوچرخه؛ نوشتن افکار، تصدیق خود و کنترل استرس را از روش‌های مقابله با افکار مزاحم معرفی می‌کند. حاصل این گفت‌وگو را بخوانید:

• افكار مزاحم چه نوع افكاري هستند؟

در یک تعریف ساده افکار مزاحم، افکار ناخواسته، تکراری و یک نوع وسواس فکری و عملی هستند که باعث اختلال درعملکرد طبیعی و منطقی ذهن و فکر انسان می‌شوند. از این افکار در روان‌شناسي به‌عنوان نشخوار فكري ياد مي‌شود.

افرادي كه دچار نشخوار فكري هستند افسار فکرشان دراختیارخودشان نیست، ماجراها و خاطرات منفي گذشته را همانند آدامس در ذهن خود مي‌جوند ولي قدرت دور انداختن آن‌ها را ندارند، دائم آن‌ها را مرور مي‌كنند و در نهایت واقعيت‌ها را منفي تفسير مي‌کنند.

• اين افكار چه تأثيري روي زندگي روزانه و تحصيلي نوجوانان مي‌گذارند؟

اين افكار به‌تدريج باعث كاهش رفتارهاي مثبت و مؤثر فرد در ارتباط با خود و اجتماع مي‌شود و روند حل مسئله را در ذهن فرد مختل مي‌كند. این افکار قدرت مدیریت زمان را از انسان مي‌گيرد و باعث می‌شود اتلاف وقت به‌عنوان روند معمول زندگی،‌ جای استفاده از زمان را بگیرد.

• راه و يا راه‌هایي برای رها‌شدن از اين افكار وجود دارد؟

مشهورترین روش برای مقابله با افکار مزاحم؛ سرکوب آن‌هاست که ما با استفاده از فشار، سعی در بیرون راندن آن‌ها از ذهن خود داریم. متأسفانه بسیاری از مطالعات علمی نشان داده‌اند که روش سرکوب افکار نه‌تنها کارآیی ندارد، بلکه باعث بازگشت آن‌ها با شدت بیش‌تری نیز می‌شود. بنابراین روش‌های دیگری جایگزین سرکوب شده‌اند.

«دانیل وگنر»، روان‌شناس آمریکایی، چندین روش نیرومند برای مقابله با افکار ناخواسته‌ي تکراری پیشنهاد می‌دهد که در این‌جا هفت روش را بازگو می‌کنیم:

1. به‌صورت ارادي به چيزهايي فكر كنيد كه مثبت‌اند و دست به فعاليت‌هاي مورد علاقه‌تان بزنيد.

2. گرایش طبیعی انسان در هنگام تلاش برای خاموش‌کردن ذهن و تمرکز بر روی یک موضوع خاص، این است که به موضوع‌هاي دیگر فکر می‌کند یا به‌‌‌قول معروف؛ حواس انسان پرت می‌شود. در این حالت ذهن در اطراف و به‌صورت سرگردان به دنبال موارد جدیدی است که روی آن‌ها متمرکز شود و نه آن‌چه که در آن لحظه مورد نیاز است.

اما پرت‌اندیشی کارآیی ندارد و مطالعات نشان داده‌اند که اگر به سمت یک چیز منحرف شوید، بهتر از آن است که ذهن شما سرگردان باشد. پس بهتر است که بر روی یک موضوع تمرکز کنید، مثلاً تمرکز بر یک قطعه موسیقی یا یک برنامه‌ي جالب تلویزیون و ...

3. پژوهشگران در تحقیقات خود از کسانی که افکار مضطرب دارند، خواستند که نگرانی خود را به مدت نیم‌ساعت به تعویق اندازند. این روش به‌عنوان مرحله‌ی جانبی مقابله با این افکار شناخته می‌شود. بنابراین، نگرانی خود را برای مدت معینی به تأخیر اندازید. این روش به راحت‌شدن ذهن شما در این مدت کمک خواهد کرد.

4. به جای تلاش برای سرکوب افکار مزاحم، می‌توان مستقیم سراغ آن‌ها رفت و برروی آن‌ها متمرکز شد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این کار می‌تواند تنها به از بین بردن افکار مزاحم بينجامد.

5. خودتصدیقی یک درمان روحی برای همگان است. این امر شامل تفکر در مورد صفات و باورهای مثبت برای افزایش اعتماد به نفس در اجتماع و کنترل خود می‌شود و مزایای دیگری نیز دارد.

6. البته لازمه‌ي زندگي نرمال و طبيعي وجود استرس است، اما اگر استرس از حد طبيعي فراتر رود، موجب اختلال در روند عادي زندگي و ایجاد افکار مزاحم می‌شود.

7. عمیق‌ترین افکار و احساسات خود را بنویسید. آزمایش‌های علمی ثابت کرده‌اند که نوشتن، سلامت جسمی و روانی بسیار گسترده‌ای به ارمغان می‌آورد. نوشتن در مورد عواطف برای مقابله با افکار مزاحم و تکراری بسیار مفید است.

كاغذ و قلم برداريد و همه‌ي افكار مزاحم را يادداشت كنيد چون نوشتن، بار سنگين افكار را سبك مي‌كند و گاه شما با خواندن نوشته‌ها ممكن است به خنده يا شگفتي بيفتيد (مثلاً با خود بگوييد كه به چه چيزهاي كم اهميتي فكر مي‌كرديد) و در عين حال وقتي فكرتان را مي‌نويسيد، راحت‌تر مي‌توانيد آن ‌را بررسي و خطاهایتان را شناسايي كنيد.

• در صورت موفقيت و دور‌كردن افكار مزاحم، چه نتيجه و دستاورد مثبتي به‌جاي مي‌ماند؟

به‌تدریج افکار اتوماتیک یا خودکار از ذهن بیرون آمده و افکار و رفتار ارادی جای آن‌ها را می‌گیرد. پس انتخاب‌گری مهم‌ترین مشخصه‌ی شروع درمان است. دیگر فرد می‌تواند درحوزه‌های مختلف زندگی آزادانه افکار و رفتار خود را انتخاب کند؛ تصمیم بگیرد، اقدام و عمل کند، اشتباه و ترک اشتباه کند و مسیرهای غلط زندگی را تصحیح کند.

حالا عذاب رفتارهای اتوماتیک می‌تواند کم‌کم جای خود را به لذت تصمیم‌گیری، اجرا، بازخورد و اصلاح اشتباه‌ها بدهد و فرد قادر به توسعه‌ي زندگی در عرصه‌های مختلف تحصیل و کسب وکار شده و به قول معروف زندگی برایش شیرین می‌شود.