خیلی‌ها با اینکه خوب می‌دانند با روزی یک ساعت پیاده‌روی یا 20دقیقه نرمش روزانه سالم‌تر، سرحال‌تر و قوی‌تر خواهند شد، پای عمل که می‌رسد نمی‌توانند هر روز برای ورزش و فعالیت بدنی وقت بگذارند. به همین خاطر ما این بار می‌خواهیم نرمش‌های ساده‌ای را معرفی کنیم. این نرمش‌ها در حالت خوابیده انجام می‌شوند و کافی است هر شب قبل از خواب 15دقیقه وقت بگذارید. انجام منظم و مداوم این تمرینات، باعث تقویت عضلات کمر و پیشگیری از کمر درد می‌شود.
نکته: این نرمش‌ها برای افرادی است که ناراحتی خاصی در ستون فقرات ندارند؛ اگر کمردرد دارید، بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید و نرمش‌ها را با توصیه او انجام دهید.
تمرین اول:
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. یکی از زانوها را بالا آورده و با 2دست روی قفسه سینه نگه‌دارید.30ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت قبل برگردید و این حرکت را با زانوی دیگر انجام دهید. این تمرین را 5بار انجام دهید.
تمرین دوم:
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. مطابق شکل دست‌هایتان را روی قفسه سینه جمع کنید. بدنتان را 15 تا 20سانتی‌متر از کف زمین بلند کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت قبل برگردید. این حرکت را 5 تا 10بار انجام دهید.
تمرین سوم:
پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. دست‌هایتان را روی شکمتان قرار دهید و در حالی که بالاتنه‌تان ثابت است، زانوهایتان را به طرفین حرکت داده و به زمین نزدیک کنید. این حرکت را 10بار تکرار کنید.
تمرین چهارم:
در حالی که صورت‌تان رو به زمین است، با شکم روی زمین دراز بکشید. با دست راست، آرنج چپ و با دست چپ، آرنج راست خود را بگیرید. پای راست‌تان را بالا آورده و تا جایی که ممکن است بکشید. در این حالت تمام عضلات پشت، کمر و پایتان کشیده شده و گرفتگی‌های عضلانی که موجب ایجاد حس خستگی می‌شوند، رفع خواهد شد. به حالت قبل برگردید و چند ثانیه استراحت کنید. سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را 8تا 10مرتبه تکرار کنید.
تمرین پنجم:
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. دست‌هایتان را زیر سرتان قرار دهید. همزمان با یک دم عمیق، ماهیچه‌های شکمتان را منقبض کرده و به سمت زمین جمع کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس با یک بازدم عمیق عضلات را رها کرده و به حالت قبل برگردید. این تمرین را 10بار تکرار کنید.
