از آنجا‌یی‌که بسیاری از افراد از بالا بودن چربیهای خون رنج‌می‌برند و رعایت برخی از نکات تغذیه‌ای قادر به تعدیل این چربی‌ها است بهتر است بدانید چه غذاهایی برای کنترل چربیهای خون مناسب است که حذف یا محدود گردد و جایگزین‌های مناسب غذایی آنها را بشناسید، در واقع این بحث به 2 بخش غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد و غذاهایی که در رژیم غذایی شایسته است که به آنها پرداخته شود تقسیم می‌شود.
در زیر به ذکر این نکات می‌پردازیم:
گوشت قرمز:یک قانون سرانگشتی این است که بیمارانی که هر هفته بیش از 4 بار گوشت قرمز مصرف می‌کنند، احتمال کمی وجود دارد که از رژیم کم چربی تبعیت کنند.
در واقع برنامه ملی آموزش کلسترول مخالف حذف جمعی گوشت‌های قرمز از رژیم غذایی است، چون این گوشت‌ها مقدار فراوانی آهن، روی و ویتامین B12 دارند. برنامه کلی، مصرف گوشت‌ها را در حد 180 گرم در روز محدود می‌کند و توصیه بر آن است که از مصرف گوشت‌های لخم و کم‌چربی تا بدون چربی خودداری کنید.
گوشت طیور:گوشت سفید مرغ و بوقلمون در مقایسه با گوشت قرمز چربی کمتری دارند و باید در صورت ممکن جایگزین گوشت قرمز شوند، گوشت سفید بوقلمون با داشتن تنها 8 درصد چربی، از گوشت سفید مرغ که چربی آن تقریباً 24 درصد است کم چرب‌تر است. اما چربی و کالری موجود در هر دوی آنها زمانی که مصرفشان همراه با پوست و بخش تیره آنها ( که چربی در لا به لای بافت وجود دارد) باشد، به طور معنی‌داری افزایش می‌یابد.
ماهی:این مواد غذایی از بهترین نوع گوشت‌ها هستند، مجموع کل چربی و چربی اشباع در آنها بسیار کم است. ماهی‌ها دارای اسیدهای چرب امگا 3 بوده و جالب است بدانید که چربی موجود در بافت‌های ماهی نه تنها موجب افزایش کلسترول و سایر چربیهای نامطلوب خون و عوارض قلبی ـ عروقی نمی‌شود، بلکه کلسترول خون را کاهش داده و به سلامت قلب و عروق کمک مؤثری می‌کند.
انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که افراد حداقل 3 بار در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم قلبی از ماهی تغذیه کنند (به شرط آنکه از آب‌های پاک و خالص صید شده باشد) در تهیه و طبخ آن نیز می‌توانید از لیموترش و سبزیجات معطر بهره ببرید.
سایر غذاهای دریایی:غذاهای دریایی دیگر شامل صدف، خاویار ، میگو و … از دسته مواد غذایی با کلسترول بالا هستند. چنانچه 1 قاشق‌سوپ‌خوری خاویار حاوی 95 میلی‌گرم کلسترول و 10 عدد میگوی متوسط 130 میلی‌گرم کلسترول دارد، بنابراین محدودیت مصرف آنها اکیداً توصیه می‌شود.
مواد گوشتی فرآیند شده، نظیر سوسیس و کالباس:این مواد علاوه بر دارا بودن چربیهای اشباع فراوان، حاوی مقادیر زیادی ادویه‌جات و نمک هستند و روش‌های تهیه و فرآوری آنها برای بالا بردن مدت زمان ماندگاری هم بر علل فوق اضافه شده و خطرات استفاده از آنها را دو چندان می‌کند، بنابراین حذف کامل این مواد غذایی که چیزی جز ضرر ندارند را توصیه می‌کنیم.
تخم‌مرغ:از آنجائیکه کلسترول، تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود و غنی‌ترین منابع آن عبارتند از: زرده تخم‌مرغ، گوشت، اندام‌های حیوانی، لبنیات، ماهی و ماکیان، کلسترول تخم مرغ نیز تماماً در زرده آن وجود دارد ( 250 میلی‌گرم)، بنابراین با حذف زرده تخم مرغ یا محدود کردن آن به 3عدد در هفته به یک رژیم اصولی در زمینه کاهش چربیهای خون دست می‌یابید.
محصولات لبنی
تعیین مقدار و نوع محصول لبنی که در روز مورد استفاده قرار می‌دهید، بسیار حائز اهمیت است. کاهش یا حذف این فرآورده‌ها از رژیم غذایی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، زیرا منابع بسیار عالی پروتئین و ویتامین‌ها (مثل Vit B2) و مواد معدنی (مثل کلسیم) هستند، تنها توصیه‌ای که در این زمینه وجود دارد، این است که استفاده از انواع کم چرب (زیر 5/1 درصد چربی تا بدون چربی) را جایگزین انواع چرب، یا متوسط کنیم.
سبزیجات و میوه‌ها
سبزیجات و میوه‌ها از منابع بسیار عالی فیبر قابل حل در آب ـ ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها ( موادی که بدن را از آسیب اکسیداسیون رادیکال‌های آزاد ایمن می‌کنند) هستند و از آنجائیکه کالری بالایی ندارند و استفاده خام از آنها امکان‌پذیر است، از مناسب‌ترین و امن‌ترین مواد غذایی به شمار می‌آیند، البته باید توجه داشت که در تمام موارد مربوط به میوه‌ها و سبزی‌ها رعایت نکات زیر از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است:
1 -حدالامکان از این منابع غذایی مفید به شکل خام استفاده کنید و در صورت بخارپز یا آب پز کردن، حتماً درب ظرف را بگذارید و آب سبزیجات را مورد استفاده قرار دهید.
2 -مواد غذایی حاوی ویتامین را کمتر حرارت دهید تا از تلف شدن مواد مغذی در آنها کاسته شود.
سبزی‌ها را با کره و خامه مخلوط نکنید.
3 -دست کم روزانه 7-6 وعده از میوه و سبزی استفاده کنید و به عنوان میان وعده، میوههای تازه بخورید.
در واقع اثر کاهش دهندگی کلسترول، توسط فیبرهای قابل حل در آب، در نتیجه قابلیت آنها در تشکیل موادی شبیه ژل در روده است که اسیدهای صفراوی را قبل از باز جذب و به خود متصل و از طریق مدفوع از بدن دفع می‌کند.
از انواع فیبر قابل حل در آب، پکتین و موسیلاژها را می‌توان نام برد. در واقع، این مواد هضم چربی را کند می‌کند و باعث کم‌شدن جذب کلسترول به وسیله روده می‌گردد. غذاهای غنی از فیبر قابل حل عبارتند از: انواع لوبیا، نخود، جو دوسر، غلات( به ویژه انواع جو)، مرکبات، سیب درختی و ذرت. سبوس و بلغور نیز برای کاهش کلسترول مناسب است و طبق نظریه کارشناسان برای مبارزه با کلسترول بد(LDL)، حداقل روزی 6گرم فیبر قابل حل در رژیم غذایی، مقدار مناسبی است.
انار: نوشیدن آب انار باعث کاهش اکسیدشدن LDL کلسترول(کلسترول بد) شده، از اتصال آن به رگ‌های خونی و رسوب کلسترول در جدار رگ‌ها جلوگیری می‌کند. در آزمایشی که به مدت 11هفته ادامه داشت، دانشمندان پی به اثرات بسیار سودمند این میوه بهشتی بردند. با توجه به این تحقیقات، نوشیدن نصف لیوان آب انار به صورت روزانه، بسیار توصیه می‌گردد.
آلو: آلو از دسته میوه‌هایی است که درصد فیبر محلول(قابل حل) پکتین در آن بالاست و با دارابودن مواد معدنی آهن، پتاسیم و کاروتن، قادر به کاهش‌دادن چربیهای خون است.
سیب: سیب با دارابودن ویتامین‌های C, B , A و مقدار زیادی مواد معدنی و همین‌طور پکتین فراوان برای کاهش کلسترول و سایر چربیهای خون نافع است. علاوه بر آن، استفاده از سیب همراه با پوست، امکان استفاده از فیبر بیشتر را فراهم می‌کند. توصیه من به شما این است که روز خود را با 1 عدد سیب آغاز کنید.
پیاز: اثر این ماده غذایی بر کاهش چربیهای خون در تحقیقات متعددی به اثبات رسیده است، اما چنانچه بوی آن ممانعت از مصرف آن ایجاد می‌کند، استفاده از جعفری تازه بسیار کارآمد است و در عین حال منبعی برای ویتامین C خواهد بود. البته مصرف پیازهای قرمز بر پیازهای سفید ارجحیت دارد.
سیر: آزمایش‌ها مشخص کرده است که مصرف نیم حبه تا 1 حبه سیر در روز، مقدار کلسترول را تا 9درصد کاهش می‌دهد. همچنین سیر ممکن است تری‌گلیسرید را نیز تقلیل دهد و در عوض مقدار HDL که به کلسترول خوب معروف است را نیز افزایش دهد. این آزمایش‌ها استفاده از سیر به هر شکلی(عصاره سیر، پودر سیر، خام، پخته و …) را تأیید می‌کند(البته در تمام موارد، رژیم کم‌چربی، آن را همراهی می‌کرده است).
در حقیقت از این ماده انتظار شفای آنی نباید داشت. در حقیقت مترصد مشاهده افزایش کلسترول در اولین ماه مصرف باید بود و پس از آن کاهش مقدار آن را انتظار داشته باشید( در تحقیق آمده است که احتمالاً این حالت به این دلیل عارض می‌شود که ابتدا به علت جداشدن چربی از بافت‌ها یا از کبد و راه‌یافتن آن به جریان خون مقدار آن را زیادتر نشان می‌دهد، ولی به تدریج وضع تغییر می‌کند. البته استفاده از قرص سیر «گارلت» نیز مانعی ندارد(اگر از آسپرین استفاده نمی‌کنید یا ناراحتی پوستی ندارید).
شوید: از جمله سبزیجاتی است که با دارابودن ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها در پائین آوردن چربیهای خون بسیار مؤثر است. همچنین از دیرباز نیز به عنوان داروی کاهش چربی خون در کشور ما به شکل سنتی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. از مخلوط‌کردن آن با ماست و کدوی تازه و رنده شده می‌توان میان‌وعده مناسبی تهیه کرد.
سبزی‌ها و میوههای حاوی ویتامین C:کلم بروکلی، گل کلم، توت فرنگی، گوجه فرنگی، اسفناج، مرکبات، فلفل سبز و قرمز تند و شیرین. البته در رابطه با ویتامین C نکته‌ای وجود دارد که در حدود 50درصد این ویتامین در مواجه با حرارت از بین خواهد رفت و هر چه مدت زمان پخت بیشتر باشد، این پرت ویتامینی، بیشتر خواهد بود.
همچنین مصرف ½ فنجان جعفری تازه به عنوان سبزیجاتی که در کنار غذا استفاده می‌شود، توصیه می‌شود.در حقیقت در انتخاب میوه و سبزی بهتر است سعی شود آنهایی که رنگین هستند را انتخاب کنید زیرا هر چه رنگ میوه و سبزی تیره‌تر باشد، مقدار مواد ضداکسیدکننده در آن بیشتر خواهد بود(میوه‌ها و سبزی‌های تازه و منجمد بیشتر از انواع پخته و کهنه یا به شکل کنسرو دارای مواد مفید هستند). در ادامه مطلب به برخی از این میوه‌ها اشاره می‌کنیم.
انگور: انگورهای قرمز و تیره بیشتر از انگورهای سبز و روشن مواد ضداکسیدکننده دارند. برای شروع روز همچنین می‌توان از یک لیوان آب معدنی که حاوی 5-4 حبه انگور باشد، استفاده کرد.
کدو: کدو یکی از سبزیجات بسیار مفید از نظر فیبر است.
در عوض از میزان قند کمی برخوردار است و بسیار کم‌کالری نیز است. همچنین به دلیل نیاز نداشتن به روغن در هنگام طبخ از بهترین مواد برای حفظ تعادل چربی‌ها به شمار می‌آید.
شلغم: حاوی ویتامین‌های B,A و مواد سفیده‌ای، آرسنیک، منیزیم، فسفر و سلولز و مواد میکروب‌کش به همراه قندهای طبیعی است. برای کاهش هم کلسترول و هم تری‌گلیسرید نافع است. شما می‌توانید این سبزی را به شکل خام در سالادها(به شکل رنده‌شده همراه با کمی روغن زیتون) مورد استفاده قرار دهید.
هویج: هویج یکی از مهمترین و مؤثرترین سبزیجاتی است که در کنترل چربیهای خون نقش دارد. هویج با دارابودن پیش‌ساز ویتامین A یعنی بتاکاروتن از محافظان قوی در برابر اکسیداسیون LDL به شمار می‌آید. در حقیقت مصرف ½ لیوان هویج رنده‌شده در هر روز همراه با آب لیموترش تازه(1 عدد) در طول 2 هفته اثرات بسیار خوبی به جای خواهد گذاشت.
کاهو: دارای ویتامین‌هایC، ید، آرسنیک و آهک و میزان قابل توجهی ویتامین K و سلولز و فیبر است. کاهو از سبزیجاتی است که در کشور ما به وفور یافت می‌شود و استفاده از برگ‌های سبز تیره آن بسیار نافع است.
سویا: سویا منبع بسیار عالی پروتئینی است که باعث کاهش کلسترول بد (LDL) می‌شود. جایگزینی این پروتئین با پروتئین حیوانی به دلیل عدم وجود چربی در آن مفید است. این ماده دارای ترکیباتی به نام ایزوفلاون‌ها است که از تجزیه و اکسیداسیون LDL جلوگیری می‌کنند.
همچنین این ماده حاوی لیستین است که در پائین‌آوردن کلسترول نقش به‌سزایی دارد. در حقیقت استفاده از روزانه 10گرم سویا به مدت 5 هفته به طرز چشم‌گیری چربیهای خون را کاهش می‌دهد و از آن می‌توان در تمام غذاهای گوشتی( به عنوان جایگزین) استفاده کرد.
عدسی:خوراک تهیه‌شده از عدس پخته به شرط عدم استفاده از آرد سفید و سیب‌زمینی در طبخ آن به شرط مصرف همراه با گلپر، ماست کم‌چرب و آب لیمو و اندکی روغن زیتون یک شام بسیار مقوی و مؤثر خواهد بود.
جو دوسر:واقعیت این است که اگر جو دوسر را به شکل روزانه مصرف کنید، قادر خواهید بود که حدود 3 تا 9درصد کلسترول خود را مهارکنید. البته برای این کاهش لازم است روزانه 50 تا 100 گرم از این ماده مصرف شود.
نان‌های تهیه‌شده از آردهای حاوی سبوس جو یا اصل سبوس جو آردشده همراه با 1 لیوان شیر، مقدار مورد نظر را فراهم خواهد کرد. همچنین برای تهیه کتلت‌ها می‌توان از آن استفاده کرد. شوربا و آش بلغور جو دوسر می‌توانند موجب کاهش کلسترول شوند، زیرا با بالابودن فیبر موجود در آن به دفع کلسترول می‌پردازد.
نان‌های سبوس‌دار:تأکید اساسی بر حذف نان‌های تهیه‌شده از آرد سفید و تصفیه‌شده(سبوس گرفته) و سایر محصولات تهیه شده از این مواد است و تأکید بر جایگزینی آنها با انواع سبوس‌دار (سنگک و نان جو) وجود دارد. انواعی از این نان‌ها موجود است که حاوی شوید، زیره و دیگر مواد معطر و مفید بوده و می‌توان از آنها نیز استفاده کرد و سودی مضاعف برد.
روغن‌ها
در رابطه با چربی‌ها و روغن‌ها نیز قرار شد تا چربیهای جامد و اشباع مثل کره، دنبه، مایونز، خامه، گوشت‌های قرمز، امعاء و احشاء، مغز، خاویار، میگو، صدف، غذاهای سرخ کرده، شیر، لبنیات پرچرب و … حذف گردیده و روغن مورد نیاز از انواع مایع ( زیتون، کلزا و …) به خصوص روغن‌های ماهی تأمین شود.
گردو:گردو سرشار از پروتئین ، منیزیم و ویتامین E است و دارای اسیدهای چرب مناسب بوده و انواع تازه آن بیش از 20درصد حاوی آب است. این ماده مغذی غذایی برای قلب و شریان‌ها مفید بوده و کاهش‌دهنده کلسترول است. البته مصرف آن در افراد با تری‌گلیسرید بالا چندان توصیه نمی‌شود.
لستین:لستین یک ماده غذایی است که موجب کاهش کلسترول می‌گردد و مقدار آن در زرده تخم‌مرغ فراوان است، اما از طرفی زرده تخم‌مرغ حاوی کلسترول فراوان است. به همین دلیل برای تأمین لستین می‌توان از روغن سویا و روغن آفتابگردان بهره برد.
سایر مواد غذایی
در رابطه با سایر مواد قندی به خصوص قندهای تصفیه‌شده(قند و شکر) که در اثر تغییر حاصل می‌شوند و از نظر مواد مغذی نیز فقیر هستند، بهتر است مصرف آنها کاهش یابد.
چگونگی این عمل بدین شکل است که تحت تأثیر بعضی از شرایط خاص نظیر استرس‌های روحی- روانی، خستگی مزمن و… مواد قندی مستقیماً موجب افزایش تولید کلسترول می‌شوند. از طرف دیگر مواد قندی به طور غیرمستقیم از طریق چاقی و دیابت موجب وضعیتی می‌گردند که در آن وضع کلسترول به هم می‌خورد.
در رابطه با افراد با تری‌گلیسرید بالا موضوع به این شکل است که این مواد باید حذف گردد. بنابراین منع مصرف یا کاهش بسیار شدید موارد زیر در این رابطه وجود دارد:
قند، شکر، مربا، ژله، نوشابه، بستنی، کیک‌ها و شیرینی‌ها، بیسکوئیت‌ها، شکلات‌های موجود در بازار و... .
البته در مقوله کربوهیدرات‌ها می‌توان اشاره کرد که مصرف پاپ کورن(شکوفه) و چوب شور در صورت عدم وجود فشار خون بالا به مقدار معین، میان‌وعده‌های متنوعی را فراهم می‌آورند. البته به شرط استفاده‌نکردن از روغن و کره در عمل‌آوری آنها.
