۸ ماده غذایی مهم و حیاتی برای کسانی که گوشت نمی‌خورند

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از ایرنا،‌ با توجه به اینکه پرورش و مصرف گوشت قرمز نخستین عامل انتشار دی‌اکسیدکربن است و نتایج سازمان خواربار کشاورزی هم نشان می‌دهد که پرورش دام و طیور با هدف مصرف موادغذایی پیامدهای منفی برای زمین دارد، رواج رژیم گیاهخواری می‌تواند انتشار گاز آلاینده دی‌اکسیدکربن ناشی از تولید مواد غذایی را تا دوسوم کاهش دهد.

این در حالی است که طبق برآوردهای سازمان خواربار و کشاورزی سازمان ملل متحد حدود ۸۳ درصد زمین‌های کشاورزی دنیا برای چرای دام و تولید غلات از آن استفاده می‌شود. این در حالی است که می‌توان پروتئین مورد نیاز را از منابع گیاهی بدون افراط در مصرف منابع حیوانی به دست آورد. چرا که مصرف پروتئین حیوانی منجر به از بین رفتن جنگل‌ها برای تبدیل به زمین‌های کشاورزی و مراتع برای تولید گوشت خواهد شد، که این در نهایت منجر به کاهش از دست رفتن توان جنگل‌ها برای جذب دی‌اکسیدکربن موجود در جو خواهد شد.

در حالی که به‌جای دامداری‌های گسترده‌ای که در سطح جهان وجود دارد، زمین‌های کشاورزی موجود را می‌توان به کشت غلات و میوه‌ها اختصاص داد. دامپروی و کشاورزی مربوط به آن عامل انتشار بخش قابل توجهی از دی‌اکسیدکربن موجود است، چرا که کاهش تولید و مصرف پروتئین حیوانی باعث کاهش مصرف منابع آبی هم خواهد بود. مثلا تولید هر کیلوگرم گوشت گاو به ۱۳۵۰۰ لیتر آب نیاز دارد، در حالی که می‌توان مقدار کمتری از این آب را به تولید غلاتی مانند گندم و برنج اختصاص داد.

اهمیت تامین پروتئین

پروتئین‌ها در کنار ترکیبات دیگر جزو مهم‌ترین ریزمغذی‌های موردنیاز بدن بوده که در تامین انرژی نقش دارند، پروتئین‌ها تاثیرهای مختلفی بر سلامت دارند، برای مثال می‌توان به نقش آنها در ترمیم و جوان‌سازی بافت‌های عضلانی، مو، ناخن، غضروف‌ها و بافت‌های بین استخوانی، پوست و غیره اشاره کرد. بر اساس توصیه متخصصان تغذیه هر فرد بزرگسال سالم به ۸۳/۰ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم در روز نیاز دارد. البته در صورت فعالیت بیشتر به ۱ گرم می‌رسد.

چه موادغذایی را می‌توان جایگزین گوشت قرمز کرد؟

۱- سویا: اولین ماده غذایی که دارای مقادیر فراوانی پروتئین گیاهی است و تاثیر چشمگیری در کاهش کلسترول خون داشته و زمینه ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سرطان رحم در زنان را کاهش می‌دهد. امروزه انواع فرآورده‌های حاصل از سویا از جمله شیرِ آن وجود دارد که به دلیل اسیدهای آمینه ضروری در رژیم بدون گوشت توصیه می‌شود.

۲- توفو: توفو در اصل یک ماده غذایی چینی است که از فرآیند لخته شدن یا دَلَمه شدن شیر سویا به دست می‌آید. این خمیر نرم و سفید رنگ بوده و علاوه بر پروتئین دارای کربوهیدرات، چربی‌ها، فیبرها و ویتامین‌های گروه B است.

۳- حبوبات: یکی از منابع بسیار غنی پروتئین‌های گیاهی است که جزو مشهورترین جایگزین‌های گوشت هستند که عبارتند از انواع عدس، لوبیا و غیره که سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند و از طرفی چربی هم ندارند. این دانه‌ها فرآیند گوارش را تسهیل می‌کنند و به خاطر داشتن فیبر بالا باعث احساس سیری در طولانی‌مدت در فرد می‌شود. مثلا لوبیا قرمز در ترمیم و بازسازی سلول‌ها تاثیر دارد، به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن ۲۴ گرم پروتئین دارد که علاوه بر پروتئین دارای مقادیر فراوانی آهن است که می‌تواند یک گزینه مناسب برای رژیم غذایی بدون گوشت محسوب شود.

۴- غلات سبوس‌دار: غلات سبوس‌دار نسبت به غلات تصفیه‌شده دارای ریزمغذی‌های بیشتری است و به دلیل اینکه شاخص گلیسمی (شاخص گلیسمی یا شاخص قندی یا بار گلیسمی که به اختصار به آن (glycemic index) یا GI هم می‌گویند، یک راهنما و یک سنجش برای بهتر مصرف کردن مواد غذایی، مخصوصاً کربوهیدرات‌هاست و بهتر است بگوییم شاخصی است برای تغذیه سالم و اصول.) پایین‌تری دارد برای بدن مفیدتر است. جودوسر، کینوآ، ذرت، بلغور، برنج قهوه‌ای و نان‌های تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار بهترین نمونه‌ها از پروتئین گیاهی هستند که می‌توانند نیاز بدن را به ویتامین‌های گروه B، آهن و فیبرها تامین کنند.

۵- بادام: هر ۱۰۰ گرم بادام معادل ۲۵ گرم پروتئین دارد. تقریبا مشابه گوشت و از طرفی دیگر به دلیل داشتن چربی بالا به حفظ انرژی در بدن کمک می‌کند.

۶- تخم مرغ: تخم مرغ و دیگر ماکیان مانند بلدرچین منابع غنی پروتئین و ویتامین‌های گروه B۱۲ وD است، این موضوع که تخم مرغ باعث افزایش کلسترول در خون می‌شود به طور کلی رد شده است. این در حالی است که ۲ عدد تخم مرغ حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد.

۷- ماست یونانی: ماست یونانی معمولا دارای چربی کمتر نسبت به خامه است، به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۱۰گرم پروتئین است که دو برابر ماست معمولی است. این ماست به دلیل داشتن باکتری‌های مفید به سلامت سیستم گوارش کمک می کند.

۸- دانه‌های آفتابگردان: تاثیر دانه‌ها از جمله دانه آفتابگردان بر بدن به اثبات رسیده است. زیرا هر ۱۰۰ گرم آن ۲۲ گرم پروتئین دارد، مثل دانه‌های کدو که سرشار از پروتئین هستند. البته این دانه‌ها به دلیل داشتن اسید چرب امگا ۶ هم بسیار مفید هستند. مثلا اسیدهای چرب موجود در دانه‌های کدو در کاهش مقدار کلسترول بد خون بسیار موثر است.