به گزارش همشهری‌آنلاین تقویت عضلات اطراف مفصل آسیب‌دیده لگن یا زانو باعث می‌شود این عضلات از مفاصل آسیب‌دیده حمایت کنند و به این ترتیب فشار کمتری بر آنها وارد آید. برای مثال اگر عضلات چهارسر جلوی ران، عضلات گلوتئال (باسن) و عضلات همسترینگ (سه سر پشت ران) و عضلات شکم قدرتمندتر شوند، مفاصل لگن برای تحمل وزن بدن کمتر تحت فشار قرار می‌گیرند. عضلات قدرتمند چهار سر جلوی ران می‌توانند نقش خنثی کردن اثر ضربات را که به طور معمول منیسک یا غضروف زانو انجام می‌دهد، به عهده بگیرند.
بیشتر بخوانید:
نکته مهم این است که عضلات اطراف این مفاصل به طور متعادلی تقویت شوند تا مفصل در وضعیتی قرار گیرد که بیشترین کارکرد را داشته باشد و شما کمترین درد را احساس کنید.
هنگامی که دچار مشکلات مفصل زانو یا لگن هستید، اولین عضلاتی که قدرت را خود را از دست می‌دهند، بزرگترین عضلات تحمل‌کننده وزن یعنی عضلات چهارسر جلوی ران و عضلات گلوتئال هستند، بنابراین برنامه ورزشی که انتخاب می‌کنید باید بر این عضلات متمرکز بشد.
عضلات اطراف مفاصل به طور زوجی عمل می‌کنند- هنگامی یک عضله منقبض می‌شود، عضله دیگر شل می‌شود. برای مثال هنگامی زانوی‌تان را راست می‌کنید، عضله چهار سر جلوی ران که انتهای پایینی آن به مفصل زانو متصل است، منقبض می‌شود، و عضلات همسترینگ در پشت ران شل می‌شوند. عدم تعادل در کارکرد این عضلات جفتی ممکن است باعث اشکال در کارکرد مفصل و آسیب دیدن آن شود. اگر عضلات همسترینگ شما انعطاف‌ناپذیر و سفت باشند، عضلات چهارسر شما نمی‌توانند به طور کامل منقبض شوند و ممکن است در نهایت تضعیف شوند.
بنابراین باید عضلات چهارسر و همسترینگ (عضلات مخالف) را به طور یکسان تمرین دهید. تمرین‌های انعطاف‌پذیری (کشش دادن و شل کردن عضلات خاص) بخش مهمی از برنامه ورزشی برای بهبود کاربرد مفصل است.
بیشتر بخوانید:
تمرین‌های «زنجیره‌بسته» و «زنجیره‌باز»
فیزیوتراپیست‌ها بر تمایز میان تمرین‌های «زنجیره‌بسته» در مقابل تمرین‌های «زنجیره‌باز» تاکید می‌کنند. «زنجیره» در این اصطلاح به معنای رشته‌ای از بخش‌های از بدن، مانند مفصل‌های لگن، زانو، قوزک و پنجه پا است.
در تمرین‌های «زنجیره‌باز» بدن ثابت است و اندام‌ها (دست‌ها و پاها) فعال هستند. در تمرین‌های «زنجیره‌بسته» اندام‌ها (دست‌ها و پاها) ثابت هستند، اما بدن فعال است؛ برای مثال چمباتمبه زدن یک تمرین «زنجیره‌بسته» است زیرا پاهای شما ثابت می‌مانند، در حالیکه عضلات چهارسر جلوی ران فعال هستند. در مقابل بازکردن زانو در حالت نشسته یک تمرین «زنجیره‌باز» است زیرا بدن شما در حالت نشسته بی‌حرکت است، اما هنگامی که زانوی‌تان را باز می‌کنید، ساق پای‌تان حرکت می‌کند.
تمرین‌های زنجیره‌باز ممکن است برای اهداف درمانی خاص مانند افزایش قدرت عضلات چهارسر جلوی ران پس از آسیب رباط صلیبی قدامی (ACL) (که در جلوی زانو قرار دارد) موثرتر باشند. اما متخصصان فیزیوتراپی معمولا بیشتر تمرین‌های «زنجیره‌بسته» را در برنامه‌های توانبخشی وارد می‌کنند و این تمرین‌ها را برای افراد دچار درد مفصل توصیه می‌کنند، زیرا این نوع تمرین‌ها عضلات و مفاصل بیشتری را به کار می‌اندازند و به ایجاد پایداری مفصل کمک می‌کنند.
تمرین کردن با راهنمایی فیزیوتراپیست
فیزیوتراپی (حرکت‌درمانی) اغلب بخشی از درمان برای آرتریت (التهاب مفاصل) و یا سایر مشکلات مفصلی است. فیزیوتراپیست با طور کامل علت درد، توانایی کارکردی، قدرت و بنیه شما را مورد ارزیابی قرار می‌دهد. در جلسه فیزیوتراپی ممکن است درمان‌هایی برای تسکین درد با استفاده از یخ، گرما، ماساژ یا سایر روش‌ها انجام شود.
فیزیوتراپیست بر انجام ورزش‌ها بوسیله شما نظارت می‌کند و به شما آموزش می‌دهد که چگونه ورزش را در خانه انجام دهید. بسته به نوع مرکز فیزیوتراپی که به آن مراجعه می‌کنید، ممکن است استخر یا لوازم ورزشی گوناگون برای تمرین نیز در اختیار شما قرار گیرد.
توانبخشی برای بازآموزی درست ایستادن
مشکلات مفاصل زانو و لگن ممکن است با ایجاد درد، محدود کردن حرکت زانو، یا ضعیف کردن عضلات راه رفتن شما را مختل کند. الگوی عادی ایستادن، پیاده‌روی یا دویدن در صورتی عضلات اصلی دخیل در این فعالیت‌ها ضعیف باشند، مربیگری درستی این فعالیت‌ها انجام نشود، و عادات نادرست در نحوه قرارگیری بدن داشته باشید، ممکن است مشکلات مفصلی ایجاد کند.
ممکن است سال‌ها طول بکشد که شکل نادرست قرارگیری بدن در حین انجام فعالیت‌های ورزشی باعث آسیب مفصلی شود. شیوه نادرست دویدن با سرعت بیشتری ممکن است باعث درد و آسیب مفصلی شود، زیرا در دویدن فشار بیشتری بر روی مفاصل وارد می‌آید.
فیزیوتراپیست نحوه قرارگیری بدن‌تان در حال ایستادن و راه رفتن تجزیه و تحلیل می‌کند و به شما کمک می‌کند تا راه رفتن به شکل طبیعی‌تر را بیاموزید. درد ابتدا درست نگهداشت بدن در حال ایستاده ممکن است برای‌تان غیرمعمول به نظر رسد، در این وضعیت نیاز به تمرین و آموزش مداوم خواهید داشت تا این وضعیت جدید برای‌تان به صورت عادت درآید. فیزیوتراپیست همچنین ممکن است تغییراتی در کفش‌ها یا انجام ورزش‌های خاصی برای تقویت کردن عضلاتی را که شما ار کاربرد آنها پرهیز می‌کنید، را توصیه کند.
اگر تخت عمل جراحی جایگزینی مفصل زانو یا ران با مفصل مصنوعی قرار گرفته‌اید، فیزیوتراپیست در بازآموزی درست ایستادن (گرایش فرد این است که به سمت پای آسیب‌دیده‌اش که عمل شده است، خم شود) و استفاده یکسان از هر دو پا به شما کمک می‌کند.. بازآموزی برای درست ایستادن ممکن است در استخر آغاز شود، زیرا درون آب وزن تحمیل‌شده بر روی مفصل کاهش پیدا می‌کند. و ایستادن به طور مستقیم برای شما آسان‌تر می‌شود، و خطر افتادن کاهش پیدا می‌کند.
می‌توانید تمرین‌ها در استخر انجام دهید
انجام تمرین‌ها در درون استخر مزایایی برای شما دارد، از جمله:
- غوطه‌وری در آب باعث سبک‌تر شدن شما می‌شود و فشار واردشده بر مفصل کاهش پیدا می‌کند.
- می‌تواند تمرینات را پیش از انجام دادن روی زمین سفت در استخر امتحان کنید.
- غوطه‌وری درون آب با ۲۶ درجه حرارت برای ورزش مناسب است و مفاصل‌تان را تسکین می‌دهد.
- تمرین درون آب به شما امکان می‌دهد تا دامنه حرکت مفاصل‌تان و استقامت‌تان را برای انجام تمرین‌های بیشتر را ادامه دهید بدون اینکه فشار بیش از حدی بر مفصل‌تان وارد آید یا دچار درد مفصل شوید.
نظر شما