این ۷ ماده‌ غذایی کلسترول خونتان را پایین می‌آورد

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از باشگاه خبرنگاران جوان، بسیاری از خوردنی‌ها و مواد غذایی مانند غذاهای سرخ شده، چربی‌های اشباع، روغن‌های حیوانی، روغن نباتی جامد و کره، دل، جگر، قلوه، سیرابی و مغز، گوشت‌های پر چرب و همچنین غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس و پیتزا، مواد لبنی پر چرب، انواع شیرینی‌جات کلوچه، کیک، انواع سس‌های مایونز، روغن نارگیل، انواع هله‌هوله‌ها مثل چیپس، پفک‌های حاوی روغن‌های ترانس، میزان کلسترول خون را بالا می‌برد و شما را در معرض بیماری‌های قلبی و مغزی قرار می‌دهد. اما در عوض نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که میزان کلسترول افرادی که غلات کامل، میوه و سبزیجات زیادی مصرف می‌کنند کمتر است.

افراد با سابقه کلسترول بالا و  بیماری قلبی باید باید تغذیه مناسبی داشته باشند و ازمصرف مواد غذایی که میزان کلسترول خون را بالا می‌برد بپرهیزند. با توجه به این نکته پیشگیری بهتر از درمان است بنابراین با مصرف برخی مواد غذایی می‌توان از ابتلا به این بیماری پیشگیری کرد.

سبزیجات

متخصصان حوزه‌ تغذیه توصیه می‌کنند که پیاز، سیر، ذرت شیرین، لوبیا سبز، لوبیاهای خشک و حبوبات دیگر میل کنید تا کلسترول خونتان بالا نرود. فیبرهای موجود در لوبیاها به کاهش میزان کلسترول کمک می‌کند. همچنین باید بدانید نتایج پژوهش‌های متعدد نشان داده است که مصرف روزانه هویج نیز میزان کلسترول بد خون (LDL) را کاهش می‌دهد.

نان سبوس‌دار

نان، پای ثابت سفره‌های ایرانی است. در انتخاب نان دقت کنید. مصرف نان‌های تهیه شده از آرد کامل را در الویت قرار دهید. نان گندم سیاه بسیار مفیدتر است. زیرا گندم سیاه سه برابر بیشتر از گندم معمولی فیبرهای حلال دارد و به این ترتیب میزان کلسترول خون را به خوبی پایین می‌آورد. البته توجه داشته باشید که نان‌های گندم سیاه صنعتی معمولاً از ترکیب آرد تصفیه شده گندم سیاه و گندم سفید تهیه می‌شوند. باید بدانید که این آردها حاوی فیبرهای زیادی نیستند و همان تأثیر آرد گندم سیاه کامل را ندارند. توجه داشته باشید که نان گندم سیاه واقعی، سنگین و ضخیم است و شباهتی به نان‌های ساندویچ معمولی ندارد.

استفاده از جو دو سر و غلات

جو، جو دو سر، توفو و دیگر فرآورده‌های سویا را دریابید. جو دو سر به دلیل دارا بودن فیبرهای حلال میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد. سویا برای قلب مفید است و همچنین سرشار از چربی‌های مفید، فیبرهاست. تمام این ترکیبات باعث کاهش کلسترول خون می‌شوند. از مصرف این مواد غذایی مفید غافل نشوید.

چربی‌های خوب را دریابید

توصیه می‌کنیم از روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتاب‌گردان، مارگارین غیرهیدروژنه، روغن کتان و روغن سویا استفاده کنید. روغن‌های خوب، سلامت قلب را تأمین می‌کنند. اگر همبرگرها و ساندویچ‌های چرب سرشار از پنیرتان را با غذاهای سالم دریایی عوض کنید.

یا کره‌ بادام زمینی را جایگزین کره‌های معمولی کنید گام مهمی در جهت کاهش میزان کلسترول بد LDL برداشته‌اید. این در حالی است که با مصرف این مواد غذایی تغییری در میزان کلسترول مفید خون (HDL) ایجاد نمی‌شود. 

 توجه ویژه به میوه‌ها

تا می‌توانید سیب، پرتقال، گلابی، موز و میوه‌های خشکی مثل انجیر، آلو خشک و زردآلوی خشک میل کنید. این میوه‌ها سرشار از فیبرها هستند و به همین دلیل میزان کلسترول خونتان را پایین می‌آورند.

مصرف دانه‌ها و مغزهای روغنی

اولویت را به مصرف بادام، گردو و دانه‌هایی مثل کنجد و تخم آفتابگردان بدهید. چند مشت از این دانه‌ها و مغزها در هفته کافی است تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی به میزان ۲۵ درصد کاهش یابد.

استفاده از ماهی‌های سرشار از امگا ۳‌

ماهی آزاد، ماهی ساردین و ماهی‌های دیگری که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند را در برنامه‌ غذایی خود قرار دهید. توصیه می‌کنیم هر هفته دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید. مصرف این ماهی‌ها میزان سکته‌ قلبی و مغزی را کاهش می‌دهد. پیش از این تصور می‌شد که اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش میزان کلسترول خون خطر حملات قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

امروزه محققان می‌گویند که این اسیدهای چرب ضروری مانع تشکیل لخته‌های خونی می‌شوند. اگر می‌خواهید قلب و مغزتان سالم بماند و همچنین پوست خوب و شادابی داشته باشید حتماً ماهی میل کنید.