به گزارش همشهری آنلاین، «هیکمن» روانشناس و مؤسس مرکز ذهن‌آگاهی دانشگاه کالیفرنیا در سن‌دیگو توضیح می‌دهد دلسوز خود بودن آگاهی از رنج همراه با میل به گذر از رنج تعریف می‌شود. او می‌گوید: «همچنین این شفقت نسبت به خود عمل توجه به تلاش‌های بسیار و سختی‌هاست و این که تشخیص دهیم این‌ها بخشی از انسان بودن است و بیشتر از این که به خودمان سخت بگیریم، با خودمان مهربان باشیم.»
دکتر کریستین نف دانشیار دانشگاه تگزاس در بخش روانشناسی آموزشی تعریفی از دلسوز خود بودن ارائه داده که بیشتر محققان از آن استفاده می‌کنند. او می‌گوید شفقت به خود شامل ۳ عنصر است: مهربانی به خود، تجربه مشترک انسانی و ذهن‌آگاهی. به بیان دیگر اگر این ۳ مورد را تمرین نکنید، نسبت به خودتان دلسوزی نخواهید داشت.
مهربان بودن با خود دقیقا همان است که از اسمش هم پیداست: با خودتان مهربان باشید. تجربه مشترک انسانی به این معناست که متوجه باشید رنج بخشی از تجربه مشترک انسانی است و ذهن‌آگاهی به اشراف به بخشی از ذهن اشاره دارد که تمام احساسات را می‌پذیرد.
هیکمن می‌گوید دلسوز بودن نسبت به خود در واقع به این معناست که با خودتان طوری رفتار کنید که با دوست نزدیکتان رفتار می‌کنید. حالا چرا چنین چیزی برای سلامت روان مهم است؟ هیکمن می‌گوید شفقت به خود باعث انعطاف‌پذیری می‌شود که به ما کمک می‌کند چالش‌های زندگی را تحمل کنیم: «این کار به ما اجازه می‌دهد، سختی‌ها را بپذیریم بدون این که به دام خودانتقادی یا مقصر دانستن خود یا خجالت شویم.» این یکی از دلایلی است که او این کار را برای سلامت روان مهم می‌داند.
درواقع محققان توصیه می‌کنند دلسوز بودن برای خود افسردگی و اضطراب را پایین می‌آورد. مطالعه‌ای که در مجله mindfulness منتشر شد، گزارش داد که شفقت به خود با پایین آمدن نشانه‌های افسردگی ارتباط دارد، به خصوص برای این که به کم شدن مشکلاتی مثل قضاوت خود و انزوا کمک می‌کند.
بر اساس گزارشی که در مجله روانشناسی بالینی منتشر شده است، مدارک نشان می‌دهد کسانی که تمرین می‌کنند تا نسبت خودشان شفقت داشته باشند، احتمال بیشتری دارد که روابطی ایجاد کنند که گرم‌تر و با احساس بیشتر است همراه با آگاهی عاطفی بیشتر، شفافیت و پذیرش بیشتر. این گزارش اشاره می‌کند دلسوز بودن نسبت به خود همچنین با افزایش توانایی پاسخ به استرس از طریق منعطف بودن و آرامش بخشیدن به خود مرتبط است. و یک نکته دیگر افرادی که به خودشان دلسوز هستند، کمتر دچار فکرهای پیاپی و نگرانی می‌شوند که می‌تواند به آنها کمک کند، از اختلالات احساسی دور بمانند.
در یک تحقیق دیگر که در مجله خود و هویت منتشر شده است، پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که روزهایی که دختران دانشجویی که در تحقیق شرکت کرده‌اند، سطح بالاتری از دوست داشتن خود (که با ظاهرشان مرتبط بوده) گزارش داده‌اند، سطح پایین‌تری از اختلالات در خوردن را تجربه کرده‌اند. شرکت‌کنندگانی که بدنشان را دوست نداشته‌اند، در شرایط تمرین دوست داشتن خود، کمتر از بدنشان شرمنده بوده‌اند.
با وجود تمام این فواید، هیکمن و سایر کارشناسان می‌گویند تمرین دلسوز بودن برای خود می‌تواند سخت باشد.
چطور تمرین کنیم خودمان را دوست داشته باشیم؟
تصور اشتباهی وجود دارد که تمرین دوست داشتن خود یک جور خودشیفتگی یا ضعف است، اما هیکمن می‌گوید این کار دقیقا مقابل خودشیفتگی و ضعف است. دکتر دیانا دنمن روانشناس بالینی در کارولینای شمالی می‌گوید دوست داشتن خود نیار به قدرت درونی بالا دارد. او می‌گوید انجام چنین کاری نیازمند این است که به جای دوری از مشکلات احساسی به سمت آنها حرکت کنیم: «رفتن به سمت تجربه‌های سخت و برخورد با آنها همراه با دوست داشتن خود، توانایی مواجهه با آنها را به ما می‌دهد و ما را قوی‌تر و منعطف‌تر می‌کند.»
اما چطور می‌توانیم با خودمان دلسوزانه رفتار کنیم؟ در اینجا ۵ نکته را می‌خوانید که شما کمک می‌کند این کار را بکنید.
۱- خودتان را در طول روز بررسی کنید
دنمن پیشنهاد می‌کند از خودتان بپرسید الان به چه چیزی احتیاج دارم؟ این یک سوال اساسی برای دوست داشتن خود است. او می‌گوید: «شاید لازم داشته باشید نیم ساعت به خودتان استراحت بدهید تا دوباره انرژی پیدا کنید. یا شاید لازم داشته باشید چرت بزنید یا با دوستتان گپ بزنید. بخشی از مواظبت از خود گوش دادن به چنین نیازهایی و برآورده کردن آنهاست.
۲- درباره زمان‌هایی که به خودتان سخت می‌گیرید، بنویسید
دکتر ربکا مارکوس، مددکار اجتماعی و روان درمانگر در نیویورک می‌گوید در طول هفته درباره مواقعی که به خودتان سخت گرفته‌اید یا خودتان را قضاوت کرده‌اید، بنویسید. شاید در این نوشته‌ها متوجه یک الگوی تکراری شوید. بعد از خودتان بپرسید این قضاوت‌های سختگیرانه و گفت‌وگوهای منفی با خود، چطور برای من اتفاق می‌افتد و اگر آنها را تغییر بدهم چه می‌شود؟
۳- راه‌هایی کوچکی را پیدا کنید تا در زمان‌های سختی با خودتان مهربان باشید
دنمن می‌گوید به این راه‌ها فکر کنید: یک فنجان چای، تماشا کردن یک ویدیوی خنده‌دار، نوشتن، قدم زدن‌های کوتاه یا مدیتیشن. همه این‌ها می‌تواند شما را آرام کند.
۴-وقتی ناراحتید تصور کنید خودتان را که کوچک‌تر هستید، دلداری می‌دهید یا به حیوان دلخواهتان فکر کنید
دکتر آیدا گودن روانشناس بالینی در اوانستون در ایلنویز آمریکا می‌گوید: «مردم معمولا برای ابراز همدردی با خودشان مشکل دارند. اما تصور کنید دارید شخص دیگری را دلداری می‌دهید. این حرکت کار را برای شما راحت‌تر می‌کند و اثربخش است.» او می‌گوید: «برای مثال یک بچه آهو را در نظر بگیرید با چشمان بزرگ معصومش و صورت بامزه‌اش. یا به یک بچه گربه که مادرش رهایش کرده است. به این فکر کنید که چه آرامشی می‌توانید برای این حیوان مهیا کنید. بعد همین دلسوزی را نسبت به خودتان داشته باشید.»
۵- اگر بلافاصله این اتفاق نیفتاد، مأیوس نشوید
این را بدانید که تبدیل شدن به آدمی که خودش را دوست دارد، وقت می‌برد. هیکمن اشاره می‌کند: «اگر این را فهمیده‌اید که نسبت به خودتان سختگیرانه نقد می‌کنید و دلسوزی ندارید، این اتفاق یک شبه نیفتاده است. این رفتار احتمالا چیزی است که در تمام زندگی در پیش گرفته‌اید و به هر دلیلی با این خصوصیت بزرگ شده‌اید.» بنابراین غیرواقع‌گرایانه است که انتظار داشته باشید، در یک شب تغییر کنید.
نظر شما