همشهری آنلاین، شناخت‌درمانی به شما یاد می‌دهد که چطور باید خشمتان را بفهمید، ریشه‌ها و علل به وجود آمدنش را کشف کنید و در موقعیت‌های مختلف زندگی با آن مواجه شوید، آن هم طوری که نه خودتان آسیب ببینید و نه طرف مقابلتان.
وقتی می‌خواهید با شناخت‌درمانی خشمتان را مدیریت کنید، لازم است بدانید که خشم احساس سالمی است، یک احساس سالم انسانی که در همه ما وجود دارد، اما مسئله تعیین‌کننده این است که چطور از آن استفاده کرده و چگونه بروزش می‌دهیم. خشم سالم درواقع نوعی انرژی درونی است که به شما این قدرت را می‌دهد تا از حقتان دفاع کنید و نگذارید کسی از شما سوءاستفاده کند.
در طرف مقابل با خشم ناسالم مواجه هستیم که:
۱. بیش‌ازحد طول می‌کشد: حدود ۳۰ درصد از افراد خشم ناسالم را تجربه می‌کنند که حتی ممکن است یک روز کامل هم طول بکشد.
۲. زودبه‌زود اتفاق می‌افتد: خشم ناسالم معمولاً بیش از ۵ تا ۶ بار در هفته به وجود می‌آید.
۳. بروز آن بسیار شدیدتر از عاملی است که باعث شده خشمگین شوید: مثلاً ممکن است در حین حرف زدن با یک همکار چنان آمپر بچسبانید که تلفن همراهتان را به دیوار بکوبید!
۴. از کنترلتان خارج شده و خرابی بار می‌آورد: اخراج شدن، ترک شدن از طرف همسر و فرزندان، دستگیر شدن توسط پلیس، محکوم شدن توسط مراجع قضایی و... تنها گوشه‌ای از مشکلاتی است که خشم ناسالم ممکن است برایتان ایجاد کند.
۵. توانایی لازم را برای مقابله درست با آن ندارید: شاید وقتی عصبانی می‌شوید، فحش بدهید، دیگران را کتک بزنید، فریاد بکشید یا حتی سراغ سیگار و مواد مخدر و... بروید، ولی هیچ‌کدام از این‌ها روش صحیح مدیریت خشم نیست.
چطور از خشممان به شکل صحیح استفاده کنیم؟
روان شناسان می‌گویند اگر اجازه دهید خشم کنترل احساسات و رفتارهایتان را در دست بگیرد، روزبه‌روز قوی‌تر می‌شود و به جای اینکه شما خشمتان را کنترل کنید، او شما را راه خواهد برد! شناخت‌درمانی برای استفاده صحیح از این احساس پیشنهاد می‌کند:
۱. سعی کنید عکس‌العملی که نشان می‌دهید متناسب با عامل به وجود آمدن خشمتان باشد: فریاد کشیدن و فحش دادن به زمین و زمان آن هم وقتی چند دقیقه دیر به مترو رسیده‌اید، یعنی از این بدتر نمی‌توانید خشمتان را ابراز کنید!
۲. به جای عکس‌العمل نشان دادن، رفتار صحیحی داشته باشید: اگر می‌خواهید از خشمتان به‌درستی استفاده کنید، به جای اینکه صرفاً در مقابل آن عکس‌العمل نشان دهید تا به آرامش برسید و از نظر روانی تخلیه شوید، سعی کنید در موردش حرف بزنید و تغییراتی را در خودتان یا محیط اطرافتان به وجود بیاورید تا این عامل به‌خصوص دیگر نتواند باعث سرریز شدن دیگ حوصله شما شود.
۳. به‌محض اینکه احساس کردید مشکلی وجود دارد که خشمگینتان می‌کند، احساستان را نشان دهید: خشمتان را با گفتن «نمی‌خواهم در موردش حرف بزنم» سرکوب نکنید و نگویید «من اصلاً عصبانی نیستم» چون انکار احساستان فایده‌ای ندارد.
۴. پذیرفتن و بخشیدن را بیاموزید: زندگی هرگز کامل نیست. مهم نیست که چقدر می‌خواهید زندگی‌تان خوب و عادلانه پیش برود، چون منفجر شدن از عصبانیت هیچ‌وقت باعث نمی‌شود راه‌حل خوبی برای مشکلات پیدا کنید.
۵. افکار مضری را که باعث می‌شود ناراحتی‌های کوچک به خشم تبدیل شوند، شناسایی کنید: خودتان را عادت دهید که در همه موقعیت‌های زندگی در کنار نکات منفی، نکات مثبت را هم ببینید و در نظر داشته باشید.
چطور وقتی عصبانی هستیم، خودمان را آرام کنیم؟
عصبانیت برخلاف چیزی که خیلی‌ها فکر می‌کنند در یک لحظه اتفاق نمی‌افتد پس نباید انتظار داشته باشید که در یک‌چشم به هم زدن هم فرو بنشیند. بااین‌حال حتی شدیدترین خشم‌ها هم قابل مدیریت هستند. درک این مسئله که چه عواملی احساس خشم را دود می‌کند و به هوا می‌فرستد، تاکتیک‌های لازم را در اختیار شما قرار می‌دهد که پادزهر عصبانیت‌اند. این تاکتیک‌ها شامل موارد زیر است:
۱. موضوع را رها کنید: از جروبحث خسته می‌شوید و ترجیح می‌دهید که صحنه را ترک کنید. انتخاب خوبی است، چون وقتی که برمی‌گردید با آرامش بیشتری می‌توانید موضوع را بررسی و نظرات خود را ابراز کنید.
۲. ذهنتان را منحرف کنید: اگر وقتی عصبانی هستید، کسی تلفن می‌زند یا سؤالی ازتان می‌پرسد، حتماً جوابش را بدهید. این کار به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را از موضوعی که باعث خشمتان شده، منحرف کرده و نقطه تمرکزتان را عوض می‌کند. شاید حتی بتوانید به خودتان پیامک بزنید که «آرام باش» و بعد آن را با صدای بلند برای خودتان بخوانید.
۳. خودتان را نجات دهید: وقتی دعوایی شروع می‌شود، بازنده کسی است که صحنه را با زخم‌های بیشتر ترک می‌کند. درحالی‌که شما می‌توانید با عوض کردن موضوع خودتان را نجات دهید. سعی کنید از طرف مقابل معذرت بخواهید، موافقتتان را با نظر او اعلام کنید یا حتی قول بدهید که دنبال راه‌حل می‌گردید و همه این کارها را قبل از اینکه حرف نامناسب یا حرکتی بدی از شما سر بزند، انجام دهید.
۴. بپذیرید که حرف بیشتری برای زدن وجود ندارد: عصبانیت طرز تفکر طرف مقابل شما را عوض نمی‌کند پس وقتتان را تلف می‌کنید اگر بخواهید همه حرف‌های قبلی را حالا و با عصبانیت تکرار کنید. در عوض می‌توانید از این زمان برای پیدا کردن نکاتی استفاده کنید که حقانیت و درستی حرفتان را نشان می‌دهد.
۵. صحنه‌ای بامزه یا آرام‌بخش را تصور کنید: وقتی خشم خیلی شدید باشد می‌توانید برای آرام شدن به خلاقیتتان اعتماد کنید و با کمک تصویرسازی ذهنی جایی بروید که آرامتان می‌کند.
مهارت جرئت‌ورزی برای کنترل خشم
کنترل خشم با استفاده از روش شناخت درمانی یعنی باید مهارت «جرئت‌ورزی» را تمرین کنید و به‌اصطلاح جسارت بیشتری داشته باشید. البته یادتان باشد که جرئت‌ورزی هیچ ربطی به پرخاشگری ندارد و بیشتر نیازمند احترام گذاشتن به خود و دیگران است. تقریباً محال است که شما با پرخاشگری یا پرخاشگری منفعلانه بتوانید دیگران را وادار کنید که به شما احترام بگذارند، اما به دست آوردن احترام کاری است که تقریباً از هر کسی ساخته است. حفظ تعادل میان حقوق فردی و مسئولیت‌هایی که بر عهده‌تان است، کلید اصلی جرئت‌ورزی است. در نتیجه می‌توانید با نشان دادن احترامتان به دیگران، برای خودتان هم کسب احترام کنید.
این حقوق و مسئولیت‌ها که هر کس باید در نظر داشته باشد شامل موارد زیر است:
۱. قرار گرفتن در معرض احترام دیگران: این حق شماست که دیگران رفتار احترام‌آمیزی با شما داشته باشند، حرف‌هایتان را بشنوند و آن‌ها را جدی بگیرند. شما به اندازه هر آدم دیگری روی کره زمین مهم هستید و لازم است که همین احترام را برای دیگران هم قائل شوید چون آن‌ها هم به اندازه خودتان مهم‌اند.
۲. انتخاب کردن: این انتخاب که می‌خواهید چه کسی باشید و چه کاری انجام دهید، حق شماست. البته لازم است این مسئله را در مورد دیگران هم بپذیرید و قدرت انتخابشان را به رسمیت بشناسید. در ضمن یادتان باشد که هر انتخابی یکسری پیامدهای خوب و بد دارد که باید آن‌ها را هم بپذیرید.
۳. خراب کردن و گند زدن: این حق شماست که گاهی اشتباه کنید و از مسیر اصلی دور شوید. هیچ انسانی کامل نیست. اگر دیگران خیلی از شما انتقاد می‌کنند، معنایش این است که دارند در مورد مشکلات خودشان حرف می‌زنند نه توانایی‌های شما! مسلماً شما از روی عمد اشتباه نمی‌کنید، اما به‌هرحال در قبال پیامدهای اشتباهی که می‌کنید هم مسئولید.
۴. احترام به برابری: شما این حق را دارید که آزادانه دیدگاه‌ها و عقایدتان را ابراز کنید، اما چون همه آدم‌ها با هم برابرند، پس باید قبول کنید که دیگران هم به اندازه شما در این زمینه محق هستند و شما حق ندارید وقتی کسی نظر شخصی‌اش را ابراز می‌کند، عصبانی شوید. در عوض باید راهی برای همدلی کردن با آن‌ها پیدا کنید.
۵. «نه» گفتن: برای «نه» گفتن به دیگران هیچ‌وقت احساس گناه نکنید، چون این حق شماست، ولی در مقابل حق ندارید وقتی دیگران به خودتان «نه» می‌گویند از کوره در بروید حتی اگر از شنیدش بیزار باشید.
ذهن‌آگاهی؛ سدی برابر خشم
ذهن‌آگاهی نوعی تمرین روانی است که می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از اینکه آمپر بچسبانید و از عصبانیت منفجر شوید، به آرامش برسید. حالا تصور کنید که دیروقت به خانه آمده‌اید و غذایی حاضر نیست. خسته هستید و عصبانیتتان با دیدن سر و روی کثیف بچه‌ها و دورنمای پرونده‌هایی که باید به آن‌ها رسیدگی کنید، لحظه‌به‌لحظه بیشتر می‌شود. در چنین شرایطی ذهن‌آرامی چگونه می‌تواند به شما کمک کند؟
۱. خشم را درون بدنتان شناسایی کنید: خشم را درون معده، سینه و صورتتان احساس کنید. به ضربان قلب و تنفستان که بیشتر شده دقت کنید و ببینید که آیا آرواره‌هایتان سفت شده یا دست‌هایتان را مشت کرده‌اید یا نه.
۲. نفس بکشید: اگر می‌خواهید چشمتان را ببندید و از اعماق وجودتان شروع به نفس کشیدن کنید. بهتر است تعداد نفس‌هایتان را بشمارید تا به ۱۰ برسد. تصور کنید که هوا وارد بینی و شکمتان می‌شود و وقتی بازدم دارید، تصور کنید که هوا از انگشت‌های دست‌وپایتان بیرون می‌رود.
۳. تا آنجا که می‌توانید احساس فعلیتان را حفظ کنید: نسبت به خشمی که در درونتان احساس می‌کنید، مهربان باشید و سعی کنید آن را به‌عنوان فرصتی برای درک احساساتتان در نظر بگیرید.
۴. به فکرهایی که در سرتان هست توجه کنید: افکاری مانند «اصلاً عادلانه نیست که...» یا «من فلان چیز را ندارم» خشم را تغذیه می‌کنند. ببینید که برای رها شدن از این افکار کاری از دستتان برمی‌آید یا نه. اشکالی ندارد اگر نتوانستید افکارتان را متوقف کنید. این مسئله اغلب اتفاق می‌افتد.
۵. یک قدم به عقب بردارید: سعی کنید به‌عنوان یک ناظر بیرونی به افکار و مکالمات ذهنی‌تان نگاه کنید.
۶. با دیگران ارتباط برقرار کنید: به‌محض اینکه شعله‌های اولیه خشم فروکش کند، دلتان می‌خواهد که درباره احساساتتان با کس دیگری حرف بزنید. به جای جملاتی که با «تو» شروع می‌شوند و طرف مقابل را متهم می‌کنند، از جمله‌هایی استفاده کنید که با «من» آغاز می‌شوند. در ادامه مکالمه مراقب احساسات و افکاری که در سر دارید باشید و سعی کنید هرگونه پرخاشگری را از وجودتان دور کنید. یادتان باشد که پرخاشگری کمتر و صداقت بیشتر ضامن گفت‌وگوی هماهنگ و سازنده است.
نظر شما