همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: پیاده روی سریع مزایایی برای سلامتی دارد که شاید تا به حال کمتر به آن فکر کرده باشیم. به گزارش مایو کلینیک، البته برای رسیدن به نقطه مطلوب در زمینه سلامت چسمانی نیاز به رعایت یک سری نکات در زمان پیاده روی ضروری به نظر می‌رسد. در این مطلب به این نکات می‌پردازیم.
هرچه سریعتر و دورتر پیاده روی را به عنوان یک فعالیت تکراری انجام دهید، مزایای سلامت بیشتری نصیب شما خواهد شد. برای مثال، ممکن است به عنوان یک فرد مبتدی شروع کنید، و سپس به راه رفتن سریعتر و پیاده‌روی مسیر ۱.۵ کلیومتری در مدت زمان کوتاه‌تری نسبت به یک فردی که پیاده روی را به عنوان یک فعالیت معمولی انجام می‌دهد برسید، شبیه به راه رونده‌های (walker) قدرتی. این می‌تواند یک راه عالی برای انجام فعالیت‌های هوازی، بهبود سلامت قلب و افزایش استقامت در حین سوزاندن کالری باشد.
ارتقای سلامت با پیاده روی
- حفظ وزن مناسب و کاهش چربی بدن؛
- پیاده روی از بیماری‌های مختلف از جمله عوارض قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، سرطان و دیابت نوع ۲ پیشگیری میکند؛
- تناسب اندام را بهبود میبخشد؛
- استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را تقویت میکند؛
- استقامت عضلات را افزایش می‌دهد؛
- سطوح انرژی بدن را افزایش می‌دهد؛
- خلق و خوی، شناخت، حافظه و خواب را بهبود میبخشد؛
- سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند؛
- استرس و تنش را کاهش می‌دهد.
از مبتدی تا حرفه‌ای
تبدیل پیاده روی معمولی به یک ورزش تناسب اندام نیاز به وضعیت بدنی خوب و حرکات هدفمند دارد. در حالت ایده‌آل، وقتی در حال پیاده‌روی هستید ظاهرتان باید به این صورت باشد:
- سرتان بالا باشد و به جلو نگاه کنید و نه به زمین.
- گردن، شانه‌ها و پشت شما شل باشد، نه به‌طور سفت و راست.
- بازوهای خود را آزادانه با کمی خمیدگی در آرنج خود تکان دهید.
- پشت خود را شما صاف نگهدارید، پشت شما به جلو یا عقب قوس نداشته باشد.
- به آرامی راه بروید و پای خود را از پاشنه تا نوک پا حرکت دهید.
برنامه ریزی و شروع گام به گام
همانطور که روال پیاده روی خود را شروع می کنید، وسایل مناسب را تهیه کنید:
کفش: کفش‌هایی را با قوس مناسب، پاشنه محکم و کفی انعطاف‌پذیر ضخیم انتخاب کنید تا پاهای شما را نرم کرده و ضربه را جذب کند.
لباس: لباس‌های راحت و گشاد بپوشید و لباس‌های مناسب برای انواع آب‌وهوا، مانند لایه‌ها در هوای خنک‌تر بپوشید. سعی کنید از پارچه‌های ضد رطوبت استفاده کنید تا راحت‌تر باشید.
تفاوت‌ها و الزامات پیاده روی در شب و روز: اگر زمانی که هوا تاریک است در فضای باز راه می‌روید، از لباس‌های به رنگ روشن یا نوار بازتابنده برای دیده شدن استفاده کنید. اگر در طول روز بیرون می‌روید از کرم ضد آفتاب، کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید.
گام شمار و ردیاب: برخی از افراد استفاده از ردیاب فعالیت، برنامه یا گام شمار را انتخاب می‌کنند. این دستگاه‌ها می توانند برای ردیابی زمان، مسافت، ضربان قلب و کالری شما مفید باشند.
پیاده روی در مسیرهای هموار: مسیر خود را با دقت انتخاب کنید. اگر در خارج از منزل راه می روید، از مسیرهایی با پیاده روهای ترک خورده، دارای چاله یا چمن ناهموار اجتناب کنید.
پیاده روی در مرکز خرید: اگر آب و هوا برای پیاده روی مناسب نیست، قدم زدن در یک مرکز خرید را در نظر بگیرید.
گرم کردن در ابتدای مسیر: به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه به آرامی راه بروید تا ماهیچه‌های خود را گرم کرده و بدن خود را برای ورزش آماده کنید.
پایان آرام: در پایان پیاده روی، پنج تا ۱۰ دقیقه به آرامی راه بروید تا به خنک شدن عضلات کمک کنید.
اهمیت حرکات کششی: پس از خنک شدن، عضلات خود را به آرامی کشش دهید. اگر ترجیح می‌‍دهید قبل از راه رفتن حرکات کششی انجام دهید، به یاد داشته باشید که ابتدا بدن خود را گرم کنید.
انگیزه خود را حفظ کنید
شروع یک برنامه پیاده روی به ابتکار عمل نیاز دارد. پایبندی به آن نیازمند تعهد است. برای با انگیزه ماندن، اقدامات زیر را انجام دهید:
- خودتان را برای موفقیت آماده کنید. با یک هدف ساده شروع کنید، مثلا به خود بگویید: در زمان استراحت ناهار ۵ یا ۱۰ دقیقه پیاده روی خواهم کرد. وقتی ۵ یا ۱۰ دقیقه پیاده روی شما تبدیل به یک عادت شد، یک هدف جدید برای خود تعیین کنید، مثلاً «۲۰ دقیقه بعد از کار پیاده روی خواهم کرد».
- زمان‌های مشخصی را برای پیاده روی پیدا کنید. به زودی می‌توانید به اهدافی برسید که زمانی غیرممکن به نظر می‌رسیدند.
- پیاده روی را لذت بخش کنید اگر به تنهایی راه رفتن را دوست ندارید، از یک دوست یا همسایه بخواهید که به شما ملحق شود. اگر از گروه‌ها انرژی می‌گیرید، به یک باشگاه سلامت یا گروه پیاده روی بپیوندید. ممکن است دوست داشته باشید هنگام راه رفتن به موسیقی گوش دهید.
- روال خود را تغییر دهید اگر در فضای باز پیاده روی می کنید، چندین مسیر مختلف را برای تنوع برنامه ریزی کنید. اگر اغلب در همسایگی خود قدم می‌زنید، قدم زدن در مکانی جدید مانند پارک شهری را در نظر بگیرید. سعی کنید از مسیرهایی با تپه یا پله استفاده کنید زیرا بدن شما دیگر آماده‌تر شده و به پیاده روی بیشتر عادت کرده‌اید.
بیشتر بخوانید:
نظر شما