برای روده‌های سالم فقط پروبیوتیک‌ کافی نیستند

به گزارش همشهری آنلاین حدود ۱۰۰ تریلیون باکتری و میکروب دیگر در روده ما زندگی می‌کنند و داشتن یک میکروبیوم سالم ممکن است به تقویت دستگاه ایمنی و کاهش التهاب‌های مضر در بدن کمک کند. خوردن منظم غذاهای پروبیوتیکی که میزان این میکروب‌های سالم در روده شما را می‌افزایند، ممکن است به جلوگیری از غلبه باکتری‌های ناسالم و زیانبار بر باکتری‌های سالم و سودمند کمک کند. این باکتری‌های زیانبار روده‌ای با بیماری‌های گوناگونی از اختلالات خلقی و چاقی گرفته تا دیابت و بیماری‌های عصبی مرتبط شده‌اند.

اما کارشناسان می‌گویند فقط مصرف پروبیوتیک‌ها (probiotics) و افزایش جمعیت میکروارگانیسم‌های سودمند در روده‌ها کافی نیست و این جمعیت میکروبی نیاز به مراقبت و تغذیه دارند و آنچه «پری‌بیوتیک»ها (‌preibiotics) نامیده می‌شوند، در واقع غذاهایی هستند که به رشد و نمو این باکتری‌های مفید روده‌ای در دستگاه گوارش ما کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید:

«بیوتیک»های گوناگونی که شما را گیج می‌کنند

میکروبیوم روده چطور ایجاد می‌شود؟

همه افراد دارای ترکیبی منحصر به فرد از میکروارگانیسم هایی هستند که در درون روده‌های آنها زندگی می کنند. برخی از این میکروب‌های سودمند از مادر شما منشا می‌گیرند و در دوران بارداری، زایمان و به طور بالقوه شیردهی به شما داده شده‌اند. بخشی دیگر از این میکروب‌های سودمند با غذاهایی که می خورید و از محیط شما وارد بدن شما می‌شوند.

پروبیوتیک‌های موجود در غذاها و نوشیدنی‌های تخمیری – مانند ماست، پنیر، کفیر، کیمچی و کلم ترش – می‌توانند ارگانیسم‌های مطلوبی را به روده شما اضافه کنند. اما همه انواع این غذاها پروبیوتیک ندارند. میزان میکروب‌های سودمند در آنها بستگی به شیوه فرآوری آنها دارد.گاهی اوقات غذاهایی که به طور طبیعی حاوی پروبیوتیک هستند، پخته یا حرارت داده می شوند و میکروارگانیسم‌های سودمند و هر گونه فواید بالقوه سلامتبخش آنها از بین می‌روند.

از طرف دیگر افزودن گاه به گاه یک غذای حاوی پروبیوتیک در رژیم غذایی شما کمک زیادی به بهبود میکروبیوم روده‌ای شما نخواهد کرد. خوردن پروبیوتیک‌ها باید به صورت منظم انجام شود (هر چند که هنوز دقیقا معلوم نیست که فاصله زمانی ایدئال بین وعده‌های مصرف پروبیوتیک‌ها چقدر است؟)

اما توصیه کلی این است که پروبیوتیک‌ها به یک یا چند وعده غذایی روزانه‌تان بیفزاید تا بیشترین فایده را به دست آورید. مثل برای صبحانه یک اسموتی حاووی ماست بنوشید یا در ناهار یک یا دو چنگال کلم ترش را در کنار ساندویچ خود قرار دهید.

نیاز به پری‌بیوتیک

اما حتی اگر غذاهای حاوی پروبیوتیک‌های زیادی بخورید، اگر محیط روده‌تان اجازه رشد آنها را ندهد، برای شما مفید نخواهد بود.

پژوهش‌های نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی معمول سبک غربی که پر از چربی، شکر و گوشت هستند، محیطی سمی برای میکروب‌های سالم ایجاد می کند و حتی می تواند نسبت انواع متفاوت باکتری ها را در بدن شما تغییر دهد. به طور خلاصه، میکروب‌های سالم روده شما با رژیم غذایی حاوی هات داگ و سیب زمینی سرخ کرده آسیب خواهند دید.

آنچه باکتری های مفید دوست دارند «فیبرهای خوراکی» است. وقتی فیبرهای خوراکی وارد دستگاه گوارش شما می شوند، آنزیم‌های میکروبیوم به تجزیه آن‌ها کمک می کنند و موادی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید م‌ کنند. کارشناسان معتقدند که داشتن مقدار بیشتری از این اسیدهای چرب باعث تغییر PH داخل روده بزرگ می‌شود و باعث می‌شود که میکروب‌های مضر کمتر امکان رشد در آنجا پیدا کنند.

از جمله نمونه‌های خوب پری‌بیوتیک‌ها که حاوی فیبرهای خوراکی هم هستند می‌توان به أنواع لوبیا و غلات کامل ( از جو و گندم گرفته تا چاودار و سایر غلات در شکل سبوس‌دارشان) اشاره کرد.

سبزی‌ها و میوه‌ها نیز حاوی فیبرهای سالم هستند، از سیر و پیاز گرفته تا موز و مارچوبه و جلبک دریایی.

در مجموع باید ترتیبی دهید که رژیم غذایی‌تان حاوی مجموعه متعادلی از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها باشد. اگر به روده‌هایتان غذاهای سالمی بدهید، در مقابل سلامت کلی بدنی‌تان هم بهبود خواهد یافت.