همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: برای بسیاری از افراد پیاده روی تنها ورزشی است که می‌توانند در طول روز به دلیل مشغله کاری زیاد به آن بپردازند. پیاده‌روی یکی از در دسترس‌ترین و موثرترین ورزش‌هاست که برای بدن و ذهن بسیار مفید است.
اگرچه پیاده روی بسیار ساده به نظر می‌رسد، اما اگر به صورت استراتژیک انجام شود، می‌تواند یک تمرین عالی باشد. در پیاده روی، کالری سوزی برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم حدود ۱۰۰ کالری در هر ۱.۶ کیلومتر است و با سرعت افزایش می یابد. پیاده‌روی سریع به میزان ۳۰ دقیقه در روز، بیماری‌های قلبی عروقی را تا ۱۹ درصد کاهش می‌دهد. چه مبتدی باشید و چه فردی که پیاده‌روی را به عنوان ورزش اصلی خود ترجیح می‌دهد، راه‌هایی برای به حداکثر رساندن مزایای آن وجود دارد. در این مطلب نحوه تبدیل پیاده روی به یک ابزار قدرتمند تناسب اندام، پوشش تکنیک‌ها، استراتژی‌ها و نکات موفقیت آورده شده است.
تناسب اندام خود را دنبال کنید
آیا برای کاهش وزن، تقویت استقامت یا بهبود سلامت روان پیاده روی می‌کنید؟ رویکرد شما ممکن است بسته به اهداف شما متفاوت باشد. از ردیاب‌ها یا برنامه‌های تناسب اندام برای نظارت بر گام‌ها، مسافت و سرعت استفاده کنید. هدف گذاری برای ۷۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز نقطه شروع خوبی است.
خرید کفش مهمترین سرمایه گذاری شماست
برای جلوگیری از صدمات، روی کفش‌های پیاده‌روی راحت با بالشتک‌های مناسب و خوب سرمایه‌گذاری کنید. در زمان خرید این کفش‌ها به جنس پارچه آن‌ها که قابل تنفس و رطوبت گیر باشند و اجازه آزادی حرکت کامل را بدهند توجه کنید. گام شمار، ساعت هوشمند یا برنامه تلفن همراه را انتخاب کنید تا عملکرد خود را زیر نظر داشته باشید.
با سرعت متناوب راه بروید
تناوب بین سرعت های مختلف (به عنوان مثال، پیاده روی سریع و سرعت متوسط) باعث افزایش کالری سوزی و بهبود وضعیت قلبی و عروقی می‌شود. با ۵ دقیقه پیاده روی آسان بدن خود را گرم کنید. به مدت ۱ تا ۲ دقیقه سریع راه بروید و سپس ۱ دقیقه با سرعت کمتری راه بروید. برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه این کار را تکرار کنید. با بهبود تناسب اندام، به تدریج مدت زمان فاصله را افزایش دهید. پیاده‌روی در سربالایی عضلات باسن، همسترینگ و ساق پا را درگیر می‌کند و راه رفتن شما را چالش‌برانگیزتر می‌کند.
از قرار داشتن بدن در وضعیتی مناسب مطمئن شوید
وضعیت مناسب از فشار وارده جلوگیری می کند و کارایی راه رفتن را بهبود می بخشد. سر خود را بالا نگه دارید و شانه‌ها را شل نگه دارید. از خم شدن به جلو خودداری کنید. برای حفظ ریتم، بازوهای خود را به طور طبیعی بچرخانید.
زمان و مسافت را به تدریج افزایش دهید
با فواصل قابل کنترل شروع کنید و به تدریج زمان یا مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید تا استقامت خود را به چالش بکشید. روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی برای تناسب اندام عمومی هدف گذاری کنید یا آن را به جلسات کوتاه تری در طول روز تقسیم کنید.
ثابت قدم باشید
از آنجایی که پیاده روی یک تمرین کم تاثیر است، کلید دستیابی به حداکثر فواید مداومت در انجام آن است. با پیاده روی مانند هر قرار دیگری رفتار کنید تا مطمئن شوید که به آن پایبند هستید. ورزش کردن با یک دوست یا گروه، مسئولیت پذیری و لذت اجتماعی را افزایش می‌دهد.
بیشتر بخوانید:
نظر شما