همشهری آنلاین - مریم شیرافکن : متخصصان می‌گویند فقط ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بلافاصله بعد از صبحانه می‌تواند به کاهش افزایش ناگهانی قند خون کمک کند؛ عادتی کم‌هزینه که حتی در شلوغ‌ترین روزها هم می‌توان برای آن وقت پیدا کرد.
چرا پیاده‌روی بعد از صبحانه مهم است؟
بعد از خوردن غذا، به‌ویژه وعده‌های حاوی کربوهیدرات، قند خون به‌طور طبیعی افزایش پیدا می‌کند. اما اینکه این افزایش چقدر شدید باشد و بدن با چه سرعتی گلوکز را مصرف کند، به عوامل مختلفی از جمله ترکیب غذا و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.
وقتی راه می‌رویم، عضلات برای تأمین انرژی به گلوکز بیشتری نیاز پیدا می‌کنند و بخشی از قند موجود در خون را مصرف می‌کنند. به همین دلیل، حرکت کردن پس از غذا می‌تواند به کاهش اوج قند خون کمک کند.
به گزارش مجله «ایتینگ‌ول»، متخصصان دیابت تأکید می‌کنند که پیاده‌روی کوتاه بلافاصله بعد از غذا می‌تواند راهکاری کاربردی برای مدیریت بهتر قند خون باشد.
۱۰ دقیقه پیاده‌روی بهتر از ۳۰ دقیقه انتظار؟
در یکی از مطالعاتی که در مقاله ایتینگ‌ول به آن اشاره شده، پژوهشگران تأثیر زمان‌بندی پیاده‌روی بر قند خون را بررسی کردند. شرکت‌کنندگان پس از دریافت ۷۵ گرم گلوکز، یا بلافاصله ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کردند یا ابتدا ۳۰ دقیقه نشستند و سپس ۳۰ دقیقه راه رفتند.
نتایج نشان داد پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای بلافاصله پس از دریافت گلوکز با اوج پایین‌تر قند خون و میانگین قند خون کمتر همراه بود.
این یافته نشان می‌دهد که برای بهره‌مندی از فواید فعالیت بدنی، همیشه به تمرین‌های طولانی نیاز نداریم و زمان انجام فعالیت نیز می‌تواند اهمیت داشته باشد. البته نتیجه یک مطالعه به‌تنهایی برای اثبات برتری این روش در همه افراد کافی نیست.
پیاده‌روی چگونه حساسیت بدن به انسولین را افزایش می‌دهد؟
انسولین هورمونی است که به انتقال گلوکز از خون به سلول‌ها کمک می‌کند. در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، سلول‌ها ممکن است به انسولین پاسخ مناسبی ندهند؛ وضعیتی که به آن مقاومت به انسولین گفته می‌شود.
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین کمک کند. در نتیجه، بدن بهتر می‌تواند از گلوکز برای تأمین انرژی استفاده کند.
نکته مهم این است که این اثر با تداوم فعالیت بدنی تقویت می‌شود. بنابراین، پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای بعد از صبحانه زمانی بیشترین فایده را دارد که به بخشی از برنامه روزانه تبدیل شود، نه اینکه فقط گاهی انجام شود.
ارتباط پیاده‌روی با استرس و قند خون
قند خون فقط تحت تأثیر غذا نیست. استرس نیز می‌تواند در افزایش آن نقش داشته باشد.
هنگام استرس، هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌شوند و بدن را برای واکنش به موقعیت تهدیدآمیز آماده می‌کنند. در این شرایط، کبد ممکن است گلوکز بیشتری وارد جریان خون کند تا انرژی مورد نیاز بدن تأمین شود.
پیاده‌روی با شدت متوسط می‌تواند به کاهش تنش روانی و بهبود خلق‌وخو کمک کند. به این ترتیب، شروع روز با کمی تحرک ممکن است هم برای آرامش ذهن و هم برای مدیریت قند خون مفید باشد.
برای کنترل بهتر قند خون، صبحانه چه بخوریم؟
پیاده‌روی تنها بخش این راهکار نیست. ترکیب صبحانه نیز اهمیت دارد. متخصصان توصیه می‌کنند وعده صبحگاهی از ترکیبی متعادل از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های مفید تشکیل شود.
برای مثال، تخم‌مرغ همراه با نان سبوس‌دار، یا جو دوسر همراه با شیر و مقداری مغزها می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. وجود پروتئین و فیبر در وعده غذایی به سیری بیشتر و تعدیل پاسخ قند خون کمک می‌کند.
در مقابل، صبحانه‌ای که عمدتاً از قندهای ساده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تشکیل شده باشد، ممکن است افزایش سریع‌تری در قند خون ایجاد کند؛ هرچند واکنش بدن افراد به غذاهای مختلف یکسان نیست.
لازم نیست تمام صبح را ورزش کنید
برای افزایش تحرک روزانه، می‌توانید چند عادت کوچک دیگر را هم امتحان کنید:
-
بعد از صبحانه ۱۰ دقیقه راه بروید.
-
هنگام صحبت تلفنی، به‌جای نشستن قدم بزنید.
-
در طول صبح چند بار از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید.
-
در صورت امکان، بخشی از مسیرهای کوتاه روزانه را پیاده طی کنید.
-
اگر توانایی جسمی و شرایط بدنی‌تان اجازه می‌دهد، به‌تدریج سرعت پیاده‌روی را افزایش دهید.
مجموع این فعالیت‌های کوتاه می‌تواند به افزایش تحرک روزانه کمک کند؛ حتی اگر فرصت رفتن به باشگاه را نداشته باشید.
یک نکته مهم برای مبتلایان به دیابت
اگر انسولین یا داروهایی مصرف می‌کنید که ممکن است قند خون را بیش از حد کاهش دهند، فعالیت بدنی می‌تواند خطر افت قند خون را افزایش دهد. در این شرایط، درباره زمان مناسب پیاده‌روی، پایش قند خون و تنظیم دارو با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین اگر مدت زیادی است ورزش نکرده‌اید یا بیماری زمینه‌ای دارید، شدت فعالیت را متناسب با وضعیت جسمی خود انتخاب کنید.
حرف آخر: برای شروع یک عادت مفید، لازم نیست برنامه زندگی‌تان را زیرورو کنید. ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بعد از صبحانه می‌تواند قدمی ساده برای افزایش تحرک و کمک به کنترل بهتر قند خون باشد؛ عادتی کوچک که با تکرار روزانه ارزش بیشتری پیدا می‌کند.
منبع : https://www.eatingwell.com/
نظر شما