در نقاط مختلف دنیا از مواد غذایی متفاوتی برای صبحانه استفاده می‌کنند. نان، در همه جای دنیا جزء لاینفک صبحانه است. معمولاً انواع نان به همراه پنیر، تخم مرغ، کره و مربا، حبوبات، کیک، کلوچه، انواع گوشت، سوسیس، انواع میوه و آب میوه به‌عنوان صبحانه مصرف می‌شود.
صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در طول روز است. والدین به فرزندانشان تأکید می‌کنند که برای یادگیری بهتر حتماً صبحانه بخورند اما در مورد خودشان دلایل زیادی برای نخوردن صبحانه می‌آورند. خوردن صبحانه یکی از بهترین راه‌های کسب بهره‌وری بالنده است. عموما کارکنانی که صبحانه می‌خورند بهتر از عهده کارها بر می‌آیند. دلیل آن این است که خوردن صبحانه مانع از نقصان قند خون فرد می‌شود؛ همان قندی که به تأمین انرژی و افزایش تمرکز کمک می‌کند. یک صبحانه خوب و مناسب به فرد این اجازه را می‌دهد در طول روز بسیار هوشیارتر و مولد‌تر باشد. مطالعات نشان می‌دهد که بزرگسالان و کودکانی که صبحانه می‌خورند در محل کار و مدرسه کارایی بهتری دارند. افرادی که معمولاً صبحانه می‌خورند بیشتر در رژیم غذایی خودشان ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری بدن را دریافت می‌کنند.
انجام مطالعات علمی فراوان طی 20 سال گذشته، دلایل زیر را برای خوردن صبحانه مهم نشان داده است:
1 - بهبود وضعیت تغذیه: خوردن صبحانه دریافت مواد مغذی مورد نیاز در روز را بهبود می‌بخشد. صبحانه ساده‌ای که شامل نان، شیر، پنیر و میوه است، مقدار زیادی کلسیم، آهن و ویتامین‌های B6، B2 و فولات را به بدن می‌رساند.
2 - افزایش قدرت تمرکز ذهن: کودکانی که صبحانه می‌خورند، در امتحانات درسی خود موفق‌ترند و قدرت یادگیری و تمرکز ذهنی آنها در کلاس درس افزایش می‌یابد. همچنین هوشیارتر و خلاق‌ترند.
3 - کنترل بهتر وزن: یک بررسی نشان داد کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، دو برابر کودکانی که صبحانه می‌خورند، دچار افزایش وزن می‌شوند. بسیاری از افراد برای لاغر شدن و جلوگیری از چاقی، صبحانه را از برنامه غذایی روزانه خود حذف می‌کنند، در حالی که با این کار رژیم لاغری آنها با شکست مواجه می‌شود.
حذف یک وعده غذایی مثل صبحانه، میزان گرسنگی در ساعات بعدی روز را افزایش می‌دهد، در نتیجه فرد غذای بیشتری خواهد خورد و کالری بیشتری دریافت خواهد کرد. تحقیقات مفصلی در استرالیا انجام گرفته که نشان می‌دهد: خیلی از کودکانی که از خوردن صبحانه سر باز می‌زنند، سنگین وزن‌تر از بچه‌هایی هستندکه به‌طور مرتب صبحانه می‌خورند.
صبحانه بخور، دانشمند شو!
صبحانه موجب عملکرد بهتر حافظه می‌شود و دانش‌آموزان با خوردن آن می‌توانند، حافظه کوتاه مدت خود را تقویت کنند. غفلت از خوردن صبحانه، عملکرد مغز را تقلیل می‌دهد. خوردن صبحانه به یادگیری کمک می‌کند، به این شکل که شما علاقه بیشتری برای یادگیری نشان خواهید داد و روی مطلب هم تمرکز بیشتری خواهید داشت. خوردن صبحانه‌هایی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش خستگی می‌شود. بچه‌هایی که خوب صبحانه نمی‌خورند در باقی روز نیز انتخاب‌های غذایی خوبی نخواهند داشت. رژیم غذایی افرادی که صبحانه می‌خورند بسیار مغذی و مقوی‌تر از افرادی است که صبحانه نمی‌خورند. این افراد همچنین عادت‌های غذایی بهتری داشته و کمتر به سراغ خوردن هله‌هوله و تنقلات مضر می‌روند.
صبحانه مفصل مانع چاقی می‌شود
پژوهشگران اعلام کردند خوردن یک وعده صبحانه مفصل، راز حفظ بدن سالم و وزن متعادل در میانسالی است. پزشکان بیمارستان آدن‌بروک در کمبریج 6 هزار و 764 تن از ساکنان 40 تا 70 ساله نورفولک را به‌مدت 5سال بررسی کردند. این پژوهشگران دریافتند افرادی که صبحانه مفصل و کاملی می‌خوردند حتی اگر به‌طور متوسط کالری بیشتری از دیگران دریافت کنند، کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند. دکتر دیوید هاسلم، مجری این تحقیقات گفت: مصرف نیمی از کالری‌های مورد نیاز روزانه، در اوایل روز موجب می‌شود این کالری به‌طور مناسب‌تری سوخت و ساز شود.
صبحانه را سر پایی نخور!
صبحانه وعده غذایی کامل و بسیار عالی است. بسیاری از مردم هنگام صبح به خوردن لقمه‌ای کوچک آن هم حین ترک منزل و با عجله اکتفا کرده و خود را از فواید بسیار زیاد آن بی‌بهر ه می‌کنند و در عوض وعده غذایی بعدی خود را بسیار مفصل و سنگین صرف می‌کنند که این عادت کاملاً غلط است. صرف یک صبحانه کامل و مملو از کربوهیدرات و پروتئین و رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم‌کالری در بقیه روز، موجب کاهش وزن و حفظ آن می‌شود.
صبحانه کامل چیست؟
یک صبحانه کامل حاوی کالری لازم برای بدن در فرم کربوهیدرات‌های ساده‌ای است که سطح قند خون را متعادل نگه‌داشته و مانع کاهش شدید انرژی در ساعات اولیه روز می‌شود. یک صبحانه ایده‌آل حاوی بیش از 500 الی 600 کالری است و به‌علاوه ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی شامل حداقل 20 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر را فراهم می‌کند. به‌عنوان مثال شیر و پنیر موجود در این وعده غذایی موادی ضروری برای حفظ ساختمان ماهیچه‌های بدن است و مواد معدنی موجود در آن فشار خون را کنترل می‌کند و در حد متعادل نگه می‌دارد. گندم موجود در ترکیب نان باعث کاهش کلسترول می‌شود. غذاهایی با چربی اشباع نشده مثل کره بادام زمینی سطح تستسترون خون را افزایش می‌دهد و همچنین در آزاد شدن مناسب انرژی نقش مؤثری ایفا می‌کند. همچنین از بلوکه شدن و بی‌استفاده ماندن قند خون که باعث احساس خستگی و بد‌خلقی می‌شود، جلوگیری می‌کند.
عدسی
عدس پخته با کمی روغن زیتون و آبلیمو یک صبحانه مفید برای انجام فعالیت ذهنی در طول روز است. خوردن یک پیاله عدسی داغ در روزهای سرد پاییزی خیلی می‌چسبد.
نان و پنیر ولی بدون چای شیرین
نان و پنیر و چای صبحانه‌ای است که معمولا بیشتر استفاده می‌شود. ترجیحا از نان‌های سبوس‌دار مثل نان سنگک یا نان جو استفاده کنید. اگر لقمه نان و پنیرتان را با چند برگ سبزی خوردن یا چند برش خیار و گوجه یا میوه‌هایی مثل انگور میل کنید خیلی بهتر است.
تخم مرغ
خوردن یک تخم مرغ در روز برای افراد 7تا 18سال نه تنها بی‌ضرر بلکه مفید است. تخم‌مرغ را کامل بپزید و وقتی زرده و سفیده آن کاملا سفت شد و خوب حرارت دید آن‌وقت آماده خوردن است. تخم‌مرغ نیم‌پز ممکن است مسمومیت غذایی ایجاد کند.
جگر
چند تکه جگر کباب شده با نان یک صبحانه مقوی است.
همچنین یک سیب‌زمینی آب‌پز با کمی کره و نمک یک صبحانه سالم و خوشمزه است. گاهی وقت‌ها هم می‌توانید کمی از غذای شام را برای صبحانه در یخچال کنار بگذارید. انواع غذاهایی مثل کتلت، کوکو و ماکارونی هم اگر خوب گرم شوند و خیلی هم چرب نباشند برای صبحانه مناسب هستند.
نوشیدنی‌ها
نوشیدنی‌های مناسب برای صبحانه شیر و آبمیوه‌های طبیعی بدون قند اضافی هستند. چای هم که دیگر احتیاج به معرفی ندارد. بهتر است چای صبحانه را شیرین نکنید و اگر خیلی دوست دارید چای شیرین بخورید چای را با عسل یا مقدار خیلی کمی شکر شیرین کنید. بهتر است از قندهای طبیعی مثل عسل و خرما استفاده کنید.
مواد قندی نخور!
خوردن مواد قندی به‌خصوص قندهای ساده برای صبحانه توصیه نمی‌شود چون مصرف مواد قندی باعث افزایش موقتی قند خون شده و بعد از آن احساس خستگی به شما دست می‌دهد بنابراین ترجیحا مقدار قند و شیرینی‌ها را در برنامه غذایی‌تان به حداقل برسانید. بهتر است در هر وعده از تمام گروه‌های غذایی به نسبت مناسب استفاده کنید.
غلات و آب
غلات با افزایش تدریجی گلوگز خون میزان قند خون را تا ظهر و زمان مصرف ناهار، به‌تدریج افزایش داده و مانع از افت قند خون می‌شود. به‌منظور پاک شدن دستگاه ادراری از مواد زائد شب و روز گذشته توصیه می‌شود که در فاصله زمانی ۳ تا ۵ بامداد، یک لیوان آب آشامیدنی نوشیده شود.
