دردمن خودتو دوا کن

خودآرام سازی به معنای شل کردن تمام بدن ، یکی از بهترین روش ها است. این روش موجب از بین رفتن درد نمی شود، بلکه تحمل آن را آسان می کند

بدن ما می تواند تا حدی با گرما و سرما کنار بیاید، با نور یا صدای کم و زیاد بسازد و خلاصه اینکه با خیلی از محرک های محیطی خو بگیرد. اما از بین حواس مختلف، فقط یک حس است که انگار نمی توان به آن عادت کرد؛ حس درد.

محرک های دردآور، خواهی نخواهی، همیشه دور و برمان هستند و شواهدی که از پاپیروس های مصری مربوط به 6 هزار سال پیش به جا مانده، نشان می دهد که آدم ها از همان موقع در تلاش بوده اند درد را تحت کنترل درآورند. با این همه، هنوز هم درد، شایع ترین علامت پزشکی است و مهم ترین علت مراجعه ما به پزشکان در 80 درصد مواقع.

حالا دیگر در گوشه  و کنار دنیا کلینیک های درد هم تأسیس شده و در آن کلینیک ها علاوه بر پزشکان، متخصصان دیگری هم به کمک ما می آیند. روان شناسان درد، یکی از همین متخصصان هستند. نگاهی به علم روان شناسی درد و شیوه های تحت کنترل درآوردن درد، بحث اصلی این هفته است.

این نکته البته یادمان نرود که روان شناسی درد، جایگزین درمان های طبی نیست، بلکه مکمل درمان طبی محسوب می شود.

خوشبختانه یا متأسفانه، درد یک تجربه کاملا شخصی است، یعنی ما نمی توانیم درد دیگران را درک کنیم و نمی توانیم دقیقا به دیگران بگوییم که داریم چه  دردی می کشیم. شواهد موجود نشان می دهد که واکنش انسان ها نسبت به درد در طول تاریخ عوض شده است.

بسیاری از آنها که قرن ها پیش از ما زندگی می کردند، درد را به عنوان بخشی از زندگی طبیعی به حساب می آوردند. حتی بعضی ها به درد، به عنوان یک رنج مقدس یا لااقل عاملی که باعث رشد و تعالی انسان می شود، نگاه می کردند.

تا همین 100 سال پیش هم، بعضی  نویسندگان بر این باور بودند که درد، سستی را از بین می برد و به سلامت منجر می شود. حالا اما بیشتر آدم ها این را قبول کرده اند که درد، سودی به حالشان ندارد و متخصصان هم تلاش می کنند تا جایی که برای بیمارانشان ضرر ندارد، آنها را از درد و رنج نجات بدهند.

دردها و انسان ها
هر آدمی به شیوه خودش نسبت به درد واکنش نشان می دهد و نوع نگاه انسان ها به درد، در نوع واکنشی که از خودشان نشان می دهند، کاملا مؤثر است. عده ای اطمینان دارند که دردشان به زودی تمام می شود و عده ای به خودشان تلقین می کنند که قرار است حالاحالاها درد بکشند.

بعضی ها درد را قابل کنترل می دانند و بعضی  دیگر، منفعلانه آن را می پذیرند. ابتدایی ترین یافته های روان شناسانِ درد نشان می دهد که:

۱ ـ اگر ما دردمان را یک فاجعه غیرقابل برگشت تلقی کنیم، بیشتر درد می کشیم.
۲ ـ اگر ما خودمان را مسئول پیش آمدن یک حادثه دردآور بدانیم، بیشتر درد می کشیم.
۳ ـ اگر فکر کنیم که دردمان حالاحالاها طول می کشد یا اینکه بلافاصله پس از بهبودی، دوباره این درد به سراغمان می آید، بیشتر درد می کشیم.
۴ ـ اگر دردمان را غیرقابل کنترل بدانیم، بیشتر درد می کشیم.
-5 هرچه در مقابله با درد خودکفاتر باشیم، کمتر درد می کشیم. احساس خودکفایی در مقابل درد به این معناست که برای تحمل دردمان کمتر احساس کنیم که به دیگران محتاج‌ایم.

روان شناسان همچنین می گویند افسردگی، مشکلات خانوادگی، مشکلات مالی، عدم رضایت شغلی و مبهم بودن بیماری می تواند میزان درد و استرس را در ما افزایش بدهد.
روان شناسان درد، وظیفه شان این است که به ما کمک کنند در مقابله با درد، احساس خودکفایی و کارآمدی داشته باشیم. آنها برای این کار، مهارت های مقابله با درد را به ما  آموزش می دهند.

کنترل درد حاد
درد حاد، دردی است با شروع ناگهانی، معمولا شدید و موقت. وقتی سرتان به میز می خورد یا دستتان را می برید، دچار یک درد حاد می شوید؛ دردی که در مطب دندان پزشکی یا هنگام جراحی و زایمان تجربه می شود، از این گونه  است.

روان شناسان درد می گویند انسان ها به هنگام مواجهه با درد حاد 2 دسته می شوند؛ یا مقابله کننده اند یا فاجعه ساز. مقابله کننده ها موقع درد کشیدن می توانند ضمن  پذیرش اصل درد، توجهشان را از آن منحرف کنند. آنها به راه های مقابله با درد فکر می کنند، آرامش خودشان را حفظ و سعی می کنند به چیزهای خوشایند فکر کنند.

در مقابل، افراد فاجعه ساز آنهایی هستند که بیتابی می کنند و مرتب به خودشان تلقین می کنند: اصلا نمی توانم تحمل کنم... دردم دارد لحظه لحظه شدیدتر می شود... این درد، خوب شدنی نیست و... و این گروه با این کارشان باعث می شوند دردشان تشدید شود.
روان شناسان درد توصیه می کنند برای مقابله با یک درد حاد:

۱ـ خود آرام سازی کنید: روش self-relaxation یا خودآرام سازی یکی از بهترین روش ها برای مقابله با درد است. خودآرام سازی به معنای شل کردن تمام بدن است. روش های مختلفی برای این کار وجود دارد، یادگیری اش نسبتا آسان است و فقط به تمرین نیاز دارد. یادتان باشد که خودآرام سازی موجب از بین رفتن درد نمی شود، بلکه تحمل درد را آسان می کند.

۲ـ توجهتان را منحرف کنید: توجه برگردانی یعنی اینکه شما با متمرکز کردن حواستان روی چیزهای دیگر، بتوانید توجهتان را از درد، دور نگه دارید. این چیزهای دیگر می تواند شمردن وارونه، تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی و فکر کردن به چیزهای خوشایند باشد. بهتر است برای دردهای طولانی از موضوعاتی استفاده کنید که بیشتر ذهنتان را درگیر می کند. مثلا یک برنامه ریزی یک هفته ای برای آینده یا اندیشیدن به تمام خاطرات شیرین زندگی. البته این روش در دردهای خفیف، بیشتر از دردهای شدید جواب می دهد.

۳ـ از تصویرسازی خلاق استفاده کنید: وقتی درد آنقدر شدید است که نمی توانید با توجه برگردانی از شر آن خلاص شوید، می توانید از این روش ها  استفاده کنید:

۳ ـ۱ جداسازی: تصور کنید جایی از بدنتان که درد دارد، از بدنتان جدا شده. این روش، بیشتر در قسمت هایی از بدن جواب می دهد که ما می توانیم بدون آنها هم زندگی کنیم، مثلا دست یا پا. تصور کنید که دست دردناک از بدنتان خارج شده و در آسمان معلق است. اگر درد در سرتان باشد، می توانید تمرکز کنید و آن را به یک شکل هندسی در ذهنتان مجسم کنید و با تخیل، از راه نوک انگشتان، از بدنتان بیرونش کنید. با استفاده از این روش ، درد در بدنتان باقی می ماند اما صرفا به عنوان یک جزء کوچک از کل بدن.

۳ ـ۲ خیال پردازی: شما می توانید با خیال پردازی دربارة اینکه دردتان پیامدهای خوبی دارد، مفهوم درد را تغییر دهید. مثلا می توانید خودتان را یک قهرمان یا سرباز موفق فرض کنید که درد را به بهای موفقیت پذیرفته است.

۳ ـ۳ تصور بی حسی: تصور کنید آن قسمت از بدنتان که درد دارد، به آرامی بی حس و کرخت می شود. برای این کار می توانید تصور کنید یک ماده بی حس کننده به بدنتان تزریق شده و به آرامی در کل بدنتان و از جمله در ناحیه دردناک منتشر می شود. آنقدر روی بی حسی تمرکز کنید که دیگر درد و بی حسی قابل تشخیص نباشد.

۳ ـ۴ تمرکز بر حس درد: شما می توانید اطلاعاتتان را از مفهوم علمی درد افزایش بدهید و سعی کنید موقع درد، روی این فرآیند عصبی تمرکز کنید. مثلا فکر کردن به اینکه سردرد ناشی از سفت شدن استخوان های دور سر است و شما با شل کردن تخیلی اش می توانید آن را آرام کنید؛ یعنی درد را یک پیام عصبی بدانید که ناشی از سلامت و زنده بودن سیستم بدنتان است. به درد به عنوان یک احساس منحصر به فرد که می توان توصیف اش کرد، توجه کنید؛ سرد است یا گرم؟ آرام است یا شدید؟ نبض دار یا یکنواخت؟

در مورد این تکنیک ها می شود گفت که هر انسان با یکی از آنها راحت تر است و با توجه به قدرت تصویرپردازی اش می تواند یکی را از بین آنها انتخاب کند. به هر حال، شما می توانید به سراغ تخیل آزادتان بروید و برای آفریدن فکرهای خوشایند، خلاقیت به خرج دهید. این باعث می شود معنای یک موقعیت ناخوشایند مثل درد را کاملا برعکس کنید.

۴ـ از یخ استفاده کنید: مالش دادن ناحیه دردناک با استفاده از یک قطعه یخ می تواند بی حسی لذت بخشی ایجاد کند. بیشتر ورزشکاران برای کنترل تورم و تسکین دردهای حادشان از یخ استفاده می کنند. خوبی یخ این است که همان کار داروها را می کند، اما بدون اثرات جانبی.

۵ـ از خودگویی های مثبت استفاده کنید: می توانید برای مقابله با درد، به خودتان تلقین کنید: درد دارد اما من می توانم تحملش کنم، گام به گام جلو می روم، اجازه نمی دهم درد به من غلبه کند، از روش های مقابله با درد استفاده می کنم، من بلدم چطور دردم را قابل تحمل کنم .

۶ـ با خودتان شوخی کنید: لابد دیده اید که بعضی متخصصان هنگام تزریق آمپول یا انجام کارهای دندان پزشکی با بیمار شوخی می کنند. آنها می دانند که شوخی، درد را کاهش می دهد. شما می توانید این کار را خودتان انجام دهید و یا از دوستانتان بخواهید در این مواقع همراهی تان کند تا هنگام درد، صبورتر شوید.

لطیفه ها توجه برگردان های خوبی هستند، ضمن اینکه با مثبت کردن فضای ذهنتان، باعث می شوند شدت دردتان کم شود.

و بالاخره اینکه یادتان باشد این مهارت ها جادو نمی کنند و درد را کاملا از بین نمی برند. انتظاراتتان از این مهارت ها باید واقع بینانه باشد و این را بدانید که اگر درد می کشید، به این علت است که بدنتان نمرده و دارد درست کار می کند.

یک نفس عمیق برای تسکین

متخصصان مرکز پزشکی دانشگاه جورج تاون به آنهایی که می خواهند تحت عمل پزشکی یا دندان پزشکی قرار بگیرند، آموزش می دهند که به یک سفر کوتاه ذهنی بروند. آنها قبل از عمل، بین 5 تا 10 بار این سفر را با بیماران تمرین می کنند. برای رفتن به این سفر ذهنی، بیماران باید از 7 مرحله عبور کنند:

۱ـ چشم هایت را ببند، ذهنت را آزاد کن و تصور کن که می خواهی به یک سفر بروی. سعی کن تمام فکرها و کارهایت را کنار بگذاری و فقط به این سفر فکر کنی. راجع به مقصد سفر تصمیم بگیر؛ ساحل، کوهستان، دریا یا یک جای تخیلی؟

۲ـ یک نفس عمیق بکش.

۳ـ لب هایت را روی هم بگذار و نفس عمیقی را که کشیده ای، به آهستگی از فاصله لب هایت بیرون بده و حین بازدم به خودت تلقین کن: آرام باش!

۴ـ بعد از اولین نفس عمیق، بگذار آرواره ات آرام و شل شود تا تنفس های عمیق بعدی، خودش به طور طبیعی انجام شود.

۵ـ آرواره ات را رها کن و اجازه بده این احساس آرامش به تمام بدن ات جریان یابد و تمام جسم و جان ات را در بر بگیرد. بگذار این احساس آرامش مثل یک موج، سراسر بدن ات را طی کند. همین طور که این موج به پایین گسترش پیدا می کند، سعی کن با هر تنفسی، آرام و آرام تر شوی.

۶ـ سفرت را مجسم کن. سعی کن با تمام حواس ات این کار را انجام بدهی تا جزئیات سفر را ببینی. اگر به ساحل می روی، سعی کن ابرها، آسمان و دریا را ببینی، صدای موج ها و مرغان دریایی را بشنوی و نرمی شن های ساحل و خنکی نسیم را حس کنی. این تصویر را برای مدتی در ذهن ات نگه دار.

۷ـ و حالا موقع برگشتن است. تا 60 بشمار و این مسیری را که رفته ای، برگرد. به خانه  ات برگرد. سعی کن با همان آرامشی که رفته ای، برگردی...

این محققان برمبنای شواهدی که به دست آورده اند، معتقدند که بیماران می توانند با این سفر آرامش بخش، تزریقات، بسیاری از کارهای دردناک مانند اعمال دندان پزشکی، نمونه برداری از مایع نخاعی، جراحی های کوچک و حتی کندن پوست های سوخته را با تحمل درد کمتری از سر بگذرانند.

این درد بی پیرِ مزمن

دردهای مزمن معمولا بیشتر از 6 ماه طول می کشند. کمردرد، آرتروز و دردهای ناشی از سرطان، نمونه های شایعی از دردهای مزمن هستند.راه هایی که برای کنترل دردهای حاد ذکر شد، می تواند به کسانی که برای مدتی طولانی از دردهای مزمن رنج می برند نیز توصیه شود.

تحقیقات نشان داده  است که استفاده از این مهارت ها، علاوه بر جلب حمایت خانواده و دوستان، باعث می شود که دردها راحت تر تحمل شوند. آنهایی که به درد مزمن مبتلا هستند، اگر صرفا به داروها و درمان های پزشکی متکی باشند و از لحاظ روانی، آمادگی لازم برای مقابله با درد را نداشته باشند، بیشتر درد می کشند، در قیاس با آنهایی که هم به آن درمان ها توجه دارند، هم به این مهارت  ها.