هدف از ارائه‌ی این مطلب این است که بدانید داشتن تغذیه‌ی سالم به این معنی نیست که خیلی هزینه کنید و بهترین مواد غذایی را تهیه کنید. فقط کافی است اصولی را رعایت کنید تا به بهترین روش از مواد غذایی استفاده کنید و از خواص آن‌ها بهره ببرید.
میوه و سبزیجات را با پوست بخورید
حتماً این توصیه را بارها شنیده‌اید. دلیلش هم این است که پوست میوه و سبزیجات تازه حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست که برای سلامتی بسیار مفید می‌باشند. البته حواستان باشد که میوه و سبزیجات را با دقت زیاد بشویید تا از باقیمانده‌ی آفت‌کش‌ها پاک شوند. از اینکه میوه و سبزیجات را در آب بخیسانید بپرهیزید به خاطر اینکه ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها در آب حل می‌شود.
در نهایت اینکه پوست میوه و سبزیجات حاوی میزان قابل توجهی فیبرهای غیرحلال می‌باشند که با یبوست مقابله می‌کنند. برای همین اگر دچار این مشکل هستید حتماً میوه و سبزیجات زیادی در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.
به فصل‌ها احترام بگذارید
درست است که این روزها در هر فصلی میوه‌های مختلف وجود دارد اما میوه‌ها و سبزیجات در فصل خاص خودشان حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری هستند. به خاطر اینکه قبل از برداشت کاملا می‌رسند و برای همین هم شیرین‌تر و خوشمزه‌تر هستند.
از این گذشته مصرف میوه‌های فصلی برای این است که با شرایط فیزیولوژی ما هماهنگی دارد. به عنوان مثال هلو در فصل تابستان خورده می‌شود به خاطر اینکه این میوه برای رفع عطش تابستان مناسب است اما در فصل زمستان نیازی به این کار نیست. بادمجان، چغندر، هویج، کلم‌ها، شلغم، اسفناج، تره‌فرنگی، نارنگی، کیوی و سیب را در فصل پاییز و زمستان میل کنید. برای بهار و تابستان نیز خیار، کدو، نخودفرنگی، گوجه‌فرنگی، گیلاس، توت‌فرنگی، شاه‌توت، هلو و شلیل را دریابید.
برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید
برای داشتن تغذیه‌ی سالم برچسب و اتیکت‌های مواد غذایی را به دقت بخوانید و موارد زیر را مد نظر داشته باشید:
میزان چربی محصولات غذایی: در 100 گرم نباید بیش از 10 گرم باشد.
میزان قند محصولات غذایی به خصوص نوشیدنی‌ها: در هر یک لیتر نباید بیش از 15 گرم باشد.
میزان نمک موجود در محصولات غذایی: در هر 100 گرم نباید بیش از یک گرم باشد.
اگر روی برچسب مواد غذایی واژه‌هایی مانند «بدون شیرین‌کننده‌های مصنوعی»، «بدون قند افزوده»، «بدون مواد نگه‌دارنده» قید شده باشد بدانید قابل‌اعتماد هستند.
به تاریخ تولید و تاریخ انقضای محصولات غذایی دقت کنید.
شیوه پخت مواد غذایی مهم است
اگر شیوه‌ی درستی برای پخت انتخاب نکنید مطمئن باشید که مواد مغذی موجود در مواد غذایی از بین می‌رود. برای همین لازم است حواستان به شیوه‌ی پخت آن‌ها باشد چون ممکن است غذا را بسوزانید و تمام مواد مغذی آن از بین برود. به عنوان مثال کباب کردن طولانی مدت باعث از بین رفتن ریزمغذی‌های مواد غذایی می‌شود.
یا اینکه شیوه‌ی سرخ کردن باعث می‌شود که مواد غذایی روغن زیادی به خود جذب کند. استفاده از فر، بخارپز کردن یا استفاده از غذاسازها برای حفظ مواد مغذی محصولات غذایی بهتر است.
نوشیدنی‌ها: حواستان به میزان قند آن باشد
بعضی از نوشیدنی‌ها حاوی میزان زیادی گلوسید یا همان قند هستند. در واقع 10 گرم قند در 100 میلی‌لیتر نوشیدنی معادل دو حبه قند بزرگ است. یک و نیم لیتر از این نوشیدنی‌های شیرین حاوی حدود 30 حبه قند بزرگ است. برچسب روی نوشیدنی‌های شیرین یا نوشابه‌ها را مطالعه کنید. میزان قند این نوشیدنی‌ها نباید بیش از 15 گرم در یک لیتر باشد. حواستان باشد نوشیدنی‌هایی انتخاب کنید که بدون مواد نگه‌دارنده و بدون شیرین‌کننده‌های مصنوعی باشد.
روغن‌هایی که سرشار از امگا 3 هستند را انتخاب کنید
روغن زیتون، روغن بادام‌زمینی، روغن هسته‌ی انگور، روغن کلزا و غیره. بهترین روغن‌ها آن‌هایی هستند که سرشار از امگا 3 ها هستند. این اسیدهای چرب برای سلامت بدن به خصوص برای سلامت قلب و عروق بسیار مفیدند. برای پخت آرام و ملایم، روغن کلزا مناسب است. این روغن حاوی بیش‌ترین میزان امگا 3 ها و امگا 9 می‌باشد که به جذب امگا 3 ها کمک زیادی می‌کنند.
پوست مرغ را فراموش کنید
مرغ جز گوشت‌های کم چرب است البته به شرطی که بدون پوست خورده شود. به خاطر اینکه همه‌ی چربی‌ها در پوست آن انباشته شده است. سینه‌ی مرغ کم‌چرب‌تر از ران است برای همین اگر دنبال گوشت کم چرب هستید سینه‌ی مرغ را دریابید. گوشت سفید و بدون پوست مرغ حاوی 3 گرم چربی و ران مرغ حاوی 5 گرم چربی است. توصیه می‌کنیم بعد از پخت و قبل از سرو، پوست آن را بکنید. همچنین می‌توانید پوست آن را حین پخته شدن بکنید.
منبع: تبیان
