زنده باد سبزیجات پاییزه

هر فصلی که سرمی‌گیرد مواد غذایی خاص خود را به طبیعت هدیه می‌دهد و نیازهای بدن نیز تا حدودی تغییر می‌کند. با ما باشید تا با 5 قهرمان پاییزه از دنیای سبزی‌جات بیشتر آشنا شوید.

تره‌ فرنگی: سخاوتمند

هم‌خانواده‌ی سیر و پیاز است. خوشمزه و پرخاصیت. درست است که شاید این روزها در خانه‌ی زوج‌های جوان کمتر پیدا شود اما این سبزی پرخاصیت ارزش آن را دارد که پای ثابت هر آشپزخانه و منوی غذایی باشد.

ارزش غذایی تره فرنگی

تره فرنگی سرشار از ترکیبات گوگردی است که ضدسرطان هستند. این ماده‌ی غذایی همچنین حاوی خواص ضدباکتریایی و ضدویروسی قوی می‌باشد.

ارزش غذایی هر فنجان تره فرنگی پخته

انرژی: يك کیلوکالری

کربوهیدرات: 4.2 کرم

فیبر: 0.5 گرم

کلسیم: 16 میلی گرم

پتاسیم: 48 میلی گرم

فولات: 13ug

معمولا تره فرنگی به صورت خام مصرف می‌شود اما پخته شده آن نیز از ارزش غذایی بالایی برخوردار است.

کلم: یک خانواده‌ی پرجمعیت، یک دنیا خاصیت

کلم‌ها خانواده‌ی بزرگی دارند. کلم برگ، گل کلم، بروکلی، بروکسل، کلم سنگ و غیره. این سبزی‌جات پرخاصیت، کم کالری بوده و حاوی میزان زیادی ویتامین C هستند. علاوه بر این کلم‌ها حاوی ترکیبات ضدسرطانی قوی به نام «ایندول‌ها» نیز می‌باشند. پس تا می توانید کلم میل کنید.

ارزش غذایی هر فنجان کلم پخته شده

انرژی: يك کیلوکالری

کربوهیدرات‌ها: 3.5 گرم

فیبر: 1.3 گرم

ویتامین ث: 16 میلی گرم

کلسیم: 25 میلی گرم

پتاسیم: 77 میلی گرم

فولات: 12 ug

کلم خام حاوی خواص زیادی است پس سر سفره همیشه سالاد کلم داشته باشد. البته اضافه کردن این ماده‌ی غذایی پرخاصیت به سوپ و آش نیز فوق العاده است. ترشی‌جات حاوی کلم نیز شما را از خواص این سبزی‌جات مفید بهره‌مند می‌کنند. کلم‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و شما را از گزند بسیاری از بیماری‌ها دور می‌کنند.

کدوحلوایی: کدویی که اصلا تنبل نیست

در سرتاسر جهان حدود 50 گونه‌ی مختلف از کدوحلوایی وجود دارد. میزان بالای بتاکاروتن(پیش ساز ویتامین A) موجود در کدوحلوایی به ارزش غذایی آن افزوده است. این ویتامین خواص آنتی اکسیدانی بالایی دارد که برای بهبود دید شبانه مفید است، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و پوست را خوش آب و رنگ می‌کند. هر چه رنگ پوست کدو نارنجی‌تر باشد میزان ویتامین A آن نیز بیشتر است. علاوه بر این کدوحلوایی سرشار از پتاسیم است که به تنظیم فشار خون بالا کمک زیادی می‌کند.

ارزش غذایی یک فنجان کدوحلوایی پخته شده در فر

انرژی 40 کیلوکالری

کربوهیدرات ها 9.6 گرم

فیبر 1.9 گرم

کلسیم 24 میلی گرم

پتاسیم 473 میلی گرم

بتاکاروتن 3025 ug

فولات 22 ug

کدوحلوایی پخته شده را می توان پوره و در کنار غذاها سرو کرد. می‌توان از آن برای تهیه ی انواع خورشت ها نیز استفاده کرد. از این سبزی نارنجی برای تهیه ی انواع دسرها نیز استفاده می شود. باید بدانید که بچه ها عاشق طعم شیرین این سبزی پرخاصیت هستند.

سیب‌زمینی: بی ادعا پرخاصیت

سیب‌زمینی یکی از آن سبزیجات به صرفه و مغذی است که باید به طور مرتب مصرف شود. درست است در برخی از رژیم‌هایی که میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهند سیب‌زمینی جایگاهی ندارد اما بهتر است بدانید که اخیرا محققان به این نتیجه رسیده‌اند که اتفاقا سیب‌زمینی بسیار مفید است و مصرف درست آن باعث چاقی نمی‌شود.

سیب‌زمینی سرشار از ویتامین B6 و C، پتاسیم، منیزیم و فولات است. یک عدد سیب‌زمینی متوسط پخته شده در فر کمتر از یک پیمانه‌ی 250 میلی‌لیتری برنج سفید پخته شده کالری دارد. البته همین میزان سیب‌زمینی حاوی فیبر و همچنین پتاسیم بیشتری از یک عدد موز متوسط دارد.

ارزش غذایی یک فنجان سیب زمینی آب پز شده

انرژی 71 کیلوکالری

کربوهیدرات 16 گرم

فیبر 1.2 گرم

ویتامین ث 6 میلی گرم

پتاسیم 270 میلی گرم

منیزیم 16.5 میلی گرم

ویتامین ب٦ 0.4 میلی گرم

فولات 12 ug

البته هستند کسانی که سیب‌زمینی را خام می‌خورند اما توصیه می‌کنیم که آن را پخته و به صورت سرد به سالادهایتان اضافه کنید.

مصرف پوره‌ی آن نیز مفید و سالم است. توصیه می‌کنیم از سرخ کردن سیب زمینی در روغن زیاد بپرهیزید. استفاده از آن در سوپ سبزی‌جات نیز فوق العاده است.

چغندر: سرخ جامه‌ای پرخاصیت

چغندر از آفریقای شمالی آمده است. انواع و گونه‌های مختلفی از چغندر با رنگ‌های متفاوت از قرمز گرفته تا صورتی، زرد و سفید وجود دارد. قند را از چغندر قند مي‌گیرند. میزان کربوهیدرات‌های موجود در این ماده‌ی غذایی به اندازه‌ی کدوحلوایی است. چغندر حاوی کلسیم، پتاسیم، منیزیم و همچنین آنتوسیانین‌ها، رنگدانه‌های قرمز رنگ، است که خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد.

ارزش غذایی یک فنجان چغندر پخته شده

انرژی 40 کیلوکالری

کربوهیدرات‌ها 9 گرم

فیبر 1.8 گرم

کلسیم 14 میلی گرم

پتاسیم 274 میلی گرم

منیزیم 21 میلی گرم

می‌توانید چغندر را رنده کرده و به سالادهایتان اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن را پخته و در این شب‌های بلند در کنار خانواده میل کنید. البته می‌شود کمی سرکه نیز به آن اضافه کرد. توجه داشته باشید که برگ‌های چغندر نیز خوشمزه و با خاصیت هستند که می‌توانید با کمی روغن زیتون میل کرده و از خواص آن بهره‌مند شوید.

منبع: تبیان