آب شدن عضلات یعنی کاهش قدرت بدنی و کیفیت زندگی. اختلالی به نام سارکوپنیا (Sarco Penia) باعث کاهش تدریجی عضلات می‌شود. پس از 40سالگی هر سال حجمی از عضله از بین می‌رود که برخی عادت‌ها می‌تواند این روند را سرعت ببخشد.
- مصرف پروتئین را به تأخیر می‌اندازید
برای لحظه‌ای تصور کنید اگر مصالح ساختمان در روز آخر پروژه کاری به دست سازندگان آن برسد، تا چه اندازه کارشان به تعویق می‌افتد. وقتی شما برای صبحانه، کربوهیدرات‌هایی مانند نان تست یا برشتوک شیرین و برای شام، گوشت سرخ کرده مصرف می‌کنید، در واقع در لحظه آخر ماده کلیدی را برای عضله‌سازی به بدن عرضه می‌کنید!
طی یک بررسی، محققان از گروهی از داوطلبان خواستند تا 90گرم پروتئین در روز را به دو طریق متفاوت مصرف کنند. هنگامی که هر کدام 30گرم پروتئین در وعده صبحانه، ناهار و شام مصرف کردند با 25درصد افزایش بیشتر سنتز پروتئین عضلانی مواجه شدند.
این اولین گام برای بازسازی و ترمیم عضله جدید بود. اما در مرحله‌ای که داوطلبان 10گرم پروتئین در وعده صبحانه، 15گرم در وعده ناهار و 65گرم در وعده شام مصرف کردند، میزان عضله‌سازی و ترمیم آن چندان قابل توجه نبود. بنابراین سعی کنید در وعده صبحانه، ماست چکیده یا تخم مرغ را جایگزین بخشی از کربوهیدرات کنید تا دریافت پروتئین به طور مساوی طی روز تقسیم شود. طی 30 تا 60دقیقه پس از ورزش کردن، حداقل 10 تا 15گرم پروتئین مصرف کنید تا قدرت عضله‌سازی به حداکثر برسد.
- میوه و سبزی مصرف نمی‌کنید
پروتئین به عنوان یک ریزمغذی عضله ساز به حساب می‌آید. اما مواد غذایی غنی از پروتئین مانند ماهی، گوشت و پنیر همراه با غلات تصفیه شده و نمک، در بدن اسید تولید می‌کند که به مرور زمان می‌تواند عضله را از بین ببرد. خوشبختانه طبیعت، درمانی در اختیارمان گذاشته است میوه و سبزی، پتاسیم و منیزیم این اسیدها را خنثی و از بافت عضلانی محافظت می کند. سعی کنید روزی حداقل 3 پیمانه سبزی و 2 پیمانه میوه مصرف کنید.
- نوع ورزش را تغییر نمی دهید
تردیدی نیست که برای ساخت عضله، انجام ورزش ضروری است. اما اگر مدت‌هاست که مثلا همان وزنه 2.5کیلوگرمی را بلند می‌کنید، با افزایش سن دچار حالتی می‌شوید که بدن افت می‌کند. برای افزایش قدرت بدنی، باید ورزش و تمرینات خود را افزایش دهید و کمی آن را سنگین‌تر کنید. اگر ورزش مقاومتی را تازه شروع کرده‌اید، با تمرین با وزنه پاها، لگن، کمر، سینه، شکم، شانه و دست‌ها را تقویت کنید. از وزنه‌هایی استفاده کنید که می‌توانید 10 یا 12 بار آن را بلند کنید.
- به خواب اهمیت نمی‌دهید
برای تقویت عضلات تنها کار کردن با وزنه کافی نیست. پس از کار با وزنه، بدن نیاز به استراحت دارد تا بتواند عضله را ترمیم کند و عضله جدید بسازد. عمده این بازسازی هنگام خواب رخ می‌دهد. محققان، روزی حداقل 7 ساعت خواب را توصیه می‌کنند. اما برخی افراد نیاز به خواب بیشتری دارند. چند ساعت قبل از خواب، تلویزیون را خاموش کنید و با خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا گرفتن دوش، برای خود آرامش ایجاد کنید.
منبع:MSN
سلامت نیوز: چرا عضلات شل می شود
نظر شما