اما خيلي وقت‌ها آنچه مانع از ورزش‌كردن مي‌شود، كمبود امكانات نيست، كمبود وقت است، براي همين هم خيلي‌ها ترجيح مي‌دهند در خانه ورزش كنند؛ با وسايل ورزشي خانگي يا بدون هيچ وسيله‌اي و تنها با فيلم‌هاي آموزشي، مخصوصا خانم‌ها كه از نظر فضاي مناسب ورزش كردن كمي با كمبود مواجه بوده و از طرفي طبق آمارها، دچار فقر حركتي هم هستند. اگر شما هم مي‌خواهيد به جمع اين ورزشكاران خانگي بپيونديد بايد نكاتي را درباره ورزش كردن در خانه بدانيد تا هم از تمرينات‌تان بهترين نتيجه را بگيريد و هم احتمال آسيب را به حداقل برسانيد.
- محيط خانه را آماده كنيد
درست است كه ورزش در خانه كار ساده‌اي است اما بايد يك نكته را درنظر داشته باشيد. فضاي محيطي خانه تفاوت زيادي با باشگاه دارد، بنابراين خيلي مهم است كه وقت ورزش كردن ايمني را درنظر بگيريد و فضا را براي ورزش كردنتان مناسب كنيد.
فضايي كه قرار است در آن ورزش كنيد، بايد صاف و هموار باشد، محكم بوده و سُر و ليز نباشد.
در خانه حتما بايد از زيرانداز ورزشي استفاده كنيد. اين زيرانداز مي‌تواند بسته به نوع ورزش شما متفاوت باشد؛ البته فرش هم به تنهايي كار شما را راه مي‌اندازد.
خانه شما نبايد هنگام ورزش خيلي گرم يا خيلي مرطوب باشد. هواي گرم و سنگين باعث مي‌شود زود‌تر خسته شويد و از نفس بيفتيد. در هوايي ورزش كنيد كه تهويه مناسب وجود دارد.
ورزش در فضاي تنگ نه‌تنها آسيب‌زاست بلكه خيلي زود شما را خسته مي‌كند. فضايي كه براي ورزش در خانه درنظر مي‌گيريد بايد حدود ۳ گام از طول و عرض براي حركت كردن شما جاي خالي داشته باشد.
ورزش در خانه هم نيازمند لباس مناسب است. نمي‌توانيد با همان لباسي كه در خانه راحت هستيد ورزش كنيد. لباس مناسب بايد آزاد، سبك و نخي باشد و دامنه حركتي شما را محدود نكند. اگر لازم است، يك كفش ورزشي پارچه‌اي سبك هم به‌پا كنيد تا پاهايتان با زمين ساييده نشود. دقت كنيد در ورزش‌هايي كه تماس پا با فرش يا كف زمين زياد است، به پا داشتن جوراب بدون كفش، باعث آسيب به پا و پوست آن مي‌شود.
وقتي را براي ورزش درنظر بگيريد كه از هر نظر آماده‌ايد. مثلا گرسنه نيستيد يا تازه غذا نخورده‌ايد، تازه از خواب بيدار نشده‌ايد، مايعات كافي نوشيده‌ايد و خيلي خسته نيستيد.
- مراقب آسيب‌هاي خانگي باشيد
شايد فكر كنيد ورزش‌هاي خانگي، به‌خاطر آنكه معمولا خيلي شديد نيستند، آسيبي هم به همراه ندارند اما اشتباه مي‌كنيد. شما حتي اگر با فيلم‌هاي آموزشي هم تمرين كنيد، باز ممكن است به‌دليل نبود نظارت مربي، خود را در معرض آسيب قرار دهيد.
مهم‌ترين كار اين است كه قبل از تمرين، خوب بدنتان را گرم كنيد. بين ۱۰ تا ۲۰ دقيقه به گرم‌كردن احتياج داريد و بعد از انجام تمرين كه حدود ۱۵ دقيقه در اوج است، بايد كم‌كم تمرين را كاهش داده و بدنتان را سرد كنيد. سرد كردن هم ۱۰ تا ۲۰ دقيقه زمان نياز دارد. رعايت نكردن گرم و سرد كردن بدن مي‌تواند به شما آسيب برساند.
اگر سابقه آسيب‌ديدگي يا درد در اعضاي بدنتان را داريد مثلا سابقه كمردرد، مچ‌درد يا زانو‌درد داريد، بايد در ورزش كردن خيلي محتاط‌تر باشيد.
توصيه كلي، اين است كه در خانه از تردميل، دوچرخه ثابت يا اسكي فضايي استفاده نكنيد. البته استفاده از اين دستگاه‌ها در خانه، اگر از قبل سابقه بيماري نداشته باشيد مشكلي ايجاد نمي‌كند. مگر آنكه به روشي جز آنچه در دستورالعمل دستگاه آمده اقدام كنيد.
برخي دستگاه‌هاي ورزشي خانگي مثل مسگري به‌شدت آسيب‌زا هستند. آنقدر كه حتي استفاده از آنها در باشگاه‌هاي ورزشي هم محدود شده است. قبل از خريد دستگاه ورزشي، حتما با يك مربي بدنسازي درباره دستگاه مورد نظرتان مشورت كنيد.
ورزش‌هايي را انجام دهيد كه با شرايط جسماني شما سازگار است. اگر بيماري قلبي داريد بايد مراقب بالا رفتن ضربان قلبتان باشيد. اگر مشكل مفاصل يا مهره داريد نبايد حركاتي پرشتاب و سنگين انجام دهيد.
- چه تمريناتي در خانه انجام دهيم؟
معمولا فضاي خانه آنقدر محدود است كه ورزش‌هاي پرتحرك هوازي مثل دويدن، پروانه زدن، درجا زدن، طناب زدن و... در خانه امكان‌پذير نيست بنابراين بهترين ورزش‌هايي كه در خانه مي‌توانيد انجام دهيد، ورزش‌هاي خوابيده يا نشسته است.
با يك جفت دمبل شروع كنيد. با هر دمبل مي‌توانيد ده‌ها حركت ورزشي متنوع براي تقويت عضلات دست، بازو، سرشانه، سينه و پشت انجام دهيد.
شنا را از ياد نبريد. شناي سنتي و شناي سوئدي براي تقويت اندام عالي هستند. اين دو شنا، همه عضلات بدن را درگير مي‌كنند ، قدرت بدني شما را بالا مي‌برند و عضلاتي محكم‌تر و فرم‌گرفته‌تر به شما مي‌دهند. از همه مهم‌تر اينكه براي انجام دادن آنها نياز به هيچ ابزاري نداريد و در هر فضايي مي‌توانيد انجامشان دهيد.
به جاي صرف هزينه‌هاي بي‌مورد براي خريد تجهيزات ورزشي ريز و درشت، يك بارفيكس بخريد و ده‌ها مدل تمرين را با آن انجام دهيد. بارفيكس بيشتر عضلات بدن را درگير مي‌كند و براي تقويت بالاتنه و شكم بسيار مناسب است.
اگر قبلا سابقه ورزش داريد، مي‌توانيد از طناب كشي هم استفاده كنيد. طناب كشي به افزايش قدرت و انعطاف بدن شما كمك زيادي مي‌كند.
- خانه‌داري به هيچ‌وجه ورزش نيست
از قديم جمله‌اي ميان زنان خانه‌دار رايج بوده كه باعث مي‌شده خانم‌ها قيد ورزش كردن را بزنند: «كارهاي خانه، خودشان يك جور ورزش هستند!» اين حرف شايد به اين دليل منطقي به‌نظر برسد كه به فعاليت بدني در انجام كارهاي خانه اشاره دارد اما با وجود اينكه شما هنگام غذا پختن، جارو كشيدن، ظرف شستن و گردگيري كالري مصرف مي‌كنيد، بدنتان مثل وقتي كه ورزش مي‌كنيد سرحال نمي‌شود. دليلش اين است كه فعاليت بدني، با فعاليت ورزشي فرق دارد. فعاليت بدني يعني تحرك داشتن و كالري سوزاندن، اما فعاليت ورزشي علاوه بر تحرك و مصرف انرژي، با تكرار حركت در اندام‌ها و نشانه گرفتن گروهي از عضلات خاص، تأثيرگذاري بيشتري دارد و بعد از آن حس مي‌كنيد حالتان بهتر شده است.
هشدار درد را جدي بگيريد. هر‌گاه حين تمرين دردي در ستون فقرات، استخوان يا مفاصل خود احساس كرديد فوري تمرين را متوقف كرده و بدن را به حالت آزاد و طبيعي برگردانيد. درد هنگام كشش يا كار با عضلات، طبيعي است اما درد طولاني‌مدت همراه با سوزش، نشانه‌اي براي توقف تمرين است.
در انجام حركاتي كه ضربه، چرخش و كشش به همراه دارد، خيلي با احتياط عمل كنيد. ذره‌ذره در اجراي حركت پيش برويد و حتي اگر فكر مي‌كنيد مي‌توانيد درست مثل فيلم آموزشي، حركت را انجام دهيد، باز حركت ناگهاني انجام ندهيد. بدن شما براي رسيدن به آمادگي نياز به تمرينات مرحله به مرحله دارد، نه ناگهاني.
نظر شما