زمانی که صحبت از چربی به میان می‌آید یک خطر قرمز در ذهن‌ها تشکیل می‌شود و تصور می‌کنیم باید حتماً از آن‌ها بپرهیزیم. البته که در خصوص چربی‌های مضر کاملاً حق دارید. چون نه تنها خیری ندارند بلکه برای سلامتی آسیب‌رسان نیز هستند. اما در کنار این چربی‌های مضر، چربی‌های مفیدی نیز وجود دارند که برای عملکرد درست بدن لازم و ضروری هستند. خوشبختانه سالاد یک منبع خوب فیبر و مواد مغذی است که شما می‌توانید آن را با استفاده از ترکیبات مفید غنی‌سازی نیز بکنید. این ترکیبات غنی کننده حاوی اسیدهای چرب خوب و مفید برای سلامتی هستند. در این مطلب شما را با 7 ماده‌ی غنی کننده‌ی سالادها آشنا می‌کنیم.
- روغن زیتون
روغن زیتون و به ویژه روغن زیتون بکر یکی از بهترین چاشنی‌ها برای تهیه و مصرف سالادها محسوب می‌شود. محققان مایوکلینیک اعلام کرده‌اند که روغن زیتون حاوی چربی زیادی است که از نوع اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی مونو هستند. این نوع چربی‌ها برای سلامتی و عملکرد خوب بدن لازم هستند. این اسیدهای چرب باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شده و به کنترل کلسترول خون کمک می‌کنند. اسیدهای چرب اشباع نشده به انعقاد خون و همچنین کنترل میزان انسولین کمک می‌کنند. بنابراین توصیه می‌کنیم به جای سس‌های سفید و چرب از روغن زیتون برای صرف سالادهایتان استفاده کنید.
- آووکادو
آووکادو میوه‌ای متعلق به سرزمین‌های گرم است. این میوه‌ی خوشمزه را به دلیل دارا بودن فواید زیاد برای بدن با روغن نارگیل مقایسه کرده‌اند. افزودن آووکادو به سالاد باعث می‌شود که ویتامین E موجود در آن تأثیر بیشتری پیدا کند و این مسئله به تقویت پوست و دستگاه ایمنی بدن کمک می‌کند. آووکادو همچنین حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی مونو نیز هست که برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. به عقیده‌ی محققان استفاده از روغن آووکادو برای تقویت و درخشندگی موها فوق العاده عمل می‌کند. اگر پوست چربی دارید علاوه بر مصرف آووکادو حتماً از روغن آن نیز برای نرمی و لطافت پوستتان بهره ببرید.
- بادام
یکی دیگر از غنی کننده‌های سالادها بادام است. به طور کلی آجیل‌ها و مغزها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که باعث تسکین دردهای مفاصل و همچنین مقابله با افسردگی و غیره می‌شوند. اما به عقیده‌ی متخصصان بادام در مقایسه با دیگر مغزها کالری کمتری دارد. اگر می‌خواهید میزان کالری آن را دقیق‌تر حساب و کتاب کنید باید بگوییم که هر 30 گرم بادام (23 عدد) حاوی 160 کالری است. بادام همچنین حاوی پروتئین است که برای عملکردهای بدن لازم هستند. اگر بادام دوست ندارید بادام هندی و پسته را امتحان کنید که از نظر میزان کالری در رتبه‌های بعدی هستند. توصیه می‌کنیم از بادام‌های خام استفاده کنید.
- پنیر
پنیر یار اصلی بسیاری از سالادها محسوب می‌شود. به گفته‌ی مجله Men s Health مصرف برخی از پنیرها باعث جذب چربی‌های خوب می‌شوند و نیازی نیست که همیشه در فروشگاه‌ها به دنبال قفسه‌ی پنیرهای کم چرب باشید. مصرف پنیر کامل باعث جذب پروتئین نیز می‌شود و شما را به مدت چندین ساعت سیر نگه می‌دارد. توصیه می‌کنیم که روی سالادهایتان کمی پنیر رنده کنید. در این صورت بدون اینکه کالری زیادی (به واسطه‌ی خرد کردن پنیر در سالاد) دریافت کنید از چربی‌های سالم و پروتئین آن بهره مند میشوید.
- تخم مرغ
تخم مرغ یکی از غنی کننده‌های فوق‌العاده‌ی سالادها است. این بیضی‌های خوشمزه حاوی چربی‌های سالمی هستند. توصیه می‌کنیم خودتان را از سفیده‌ی این ماده‌ی غذایی محروم نکنید. مجله‌ی Self عنوان کرده است که یک عدد تخم مرغ حاوی 5 گرم چربی است که تنها 1.5 گرم آن چربی‌های اشباع شده محسوب می‌شوند. به عقیده ی متخصصان مصرف متعادل تخم مرغ برای قلب مفید است. زمانی که تخم مرغ را به سالادهایتان اضافه می کنید علاوه بر ویتامین ها و فیبرهای سالاد، پروتئین و کولین نیز دریافت می کنید که برای سلامت دستگاه عصبی‌تان مفید است. بنابراین توصیه می‌کنیم از این به بعد سالادهایتان را با تخم مرغ آب‌‌پز غنی‌سازی کنید.
- ماهی
یک راه دیگر برای غنی سازی سالادها و جذب بیشتر چربی‌های مفید استفاده از ماهی است. به گزارش WebMD ماهی تن و ماهی آزاد حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای بدن و مغز مفید هستند. به عقیده‌ی محققان مصرف دو سهم غذایی ماهی در هفته برای سلامتی فوق العاده است. متخصصان توصیه می‌کنند که ماهی را به صورت کباب شده یا سرخ شده با اندکی روغن زیتون به سالادهایتان اضافه کنید.
- تخمهی آفتابگردان
تخمهی آفتابگردان شهرت خوبی در بین بسیاری از افراد ندارد. چون این دانه‌ها چرب هستند؛ اما با این حال تخمهی آفتابگردان حاوی چربی‌های مفیدی هستند که باعث چاقی نمی‌شوند. یادتان باشد که این دانه‌های خوشمزه اگر به اندازه مصرف شوند یعنی حدود یک مشت کوچک، کم کالری هستند و در عین حال به غنی‌سازی سالادهایتان کمک می‌کنند. شما با مصرف این دانه‌ها در سالاد، پروتئین و فیبر بیشتری دریافت می‌کنید. در نتیجه بدون زیاده‌روی و بدون افتادن در دام پرخوری سیر میشوید. تخمهی آفتابگردان همچنین حدود 50 درصد نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین می‌کند و حاوی منیزیم؛ ویتامین B و مواد مغذی دیگری نیز می‌باشد.
توصیه می‌کنیم از این پس علاوه بر استفاده از انواع سبزی‌جات مانند کاهو و کلم و هویج و غیره برای تهیه‌ی سالاد از مواد معرفی شده در این مطلب نیز بهره گرفته و سالادهایتان را غنی‌سازی کنید.
نظر شما