سالانه حدود 45 میلیون آمریکایی رژیم میگیرند که برابر است با میلیاردها دلار هزینه بابت محصولات کاهش وزن. بسیاری از این افراد مرتبا رژیم‌های مختلف و جدید را امتحان می‌کنند و استراتژی‌های گوناگون را در پیش میگیرند چون رژیم‌های قبلی مفید نبوده‌اند.
پیروی نکردن از رژیم‌های مد شده، نقطه خوبی برای شروع روند کاهش وزن پایدار است. شما باید سبک زندگی‌تان را به گونه‌ای تغییر دهید که برای طولانی مدت دوام داشته باشد، نه یک رژیم لاغرکننده فوری که تنها برای یک یا دو هفته ماندگاری دارد.
- تغییرات مهم برای کاهش وزن و سلامت عمومی شامل:
* تغذیه با موادمغذی و کم کالری
* حذف شیرینی‌های اضافی، ورزش و تغذیه متعادل همراه با چربی‌های مفید برای قلب، پروتئین‌های کم چرب و منابع طبیعی فیبر مانند بنشن، غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزی‌ها.
بسیاری از افراد یک درک عمومی از کاری که باید انجام دهند دارند و آن این است که اگر می‌خواهند وزن کم کنند باید مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و خوراکی‌هایی که ارزش غذایی ندارند را کنار بگذارند. اما عوامل مهم دیگری هم وجود دارد که باید آن‌ها را مد نظر داشت.
- در اینجا چند ترفند برای کاهش وزن پایدار و چند توصیه غذایی برای‌تان داریم.
1. به خواب کافی اهمیت دهید
اهمیت دادن به چیزی که می‌خورید، می‌نوشید و البته ورزش، معمولا از اصلی‌ترین نکات در کاهش وزن هستند اما تحقیقات نشان می‌دهد میزان خوابتان می‌تواند روی اشتها، متابولیسم و وزنتان اثر بگذارد. جالب است که آمار نشان می‌دهند، با بالا رفتن آمار کمبود خواب، آمار چاقی هم رو به افزایش است!
هر کسی نیازهای خوابش متفاوت است، اما به طور کلی خواب شبانه بیشتر از 5 تا 6 ساعت توصیه می‌شود. اگر سعی دارید وزن کم کنید و درحال حاضر به اندازه کافی نمی‌خوابید، نباید این موضوع را پشت گوش بیاندازید.
2. بدانید که چه انگیزه‌هایی شما را به خوردن تشویق می‌کنند
شاید بدانید که چه باید بخورید اما انتخاب‌های غذایی‌تان همیشه هم با آگاهی‌های‌تان جور نیستند. ما به دلایل مختلفی می‌خوریم، نه لزوما به این دلیل که بدنمان به انرژی نیاز دارد. احساسات و انگیزه‌ها می‌توانند روی انتخاب‌های غذایی ما تاثیر بگذارند و خوردن‌های هیجانی برای بعضی از افراد می‌تواند مانعی مشکل ساز در روند کاهش وزنشان باشد. دانستن این که چه چیزهایی شما را تشویق به خوردن می‌کند می‌تواند کمکتان کند تا یک استراتژی برای تغییر عاداتتان داشته باشید.
برای شروع می‌توانید پیگیر چیزهایی که می‌خورید باشید و دقت کنید که وقتی چیزی می‌خورید دقیقا چه حسی دارید.بعضی ها وقتی ناراحت هستند این احتمال وجود دارد که غذاهای ناسالم را انتخاب کنند یا برای بعضی‌ها هم برعکس، یعنی وقتی شاد و خوشحال‌اند غذاهای نامناسب را انتخاب می‌نمایند. اگر شما هم دچار خوردن‌های هیجانی هستید، باید این نوع واکنش‌تان را بررسی و ریشه یابی کنید تا بتوانید کاهش وزنی موفق و همیشگی داشته باشید. پژوهش‌ها هم نشان داده خیلی از افراد وقتی اندوهگین هستند بیشتر سراغ خوردنی‌های شیرین می روند. ادامه این چرخه معیوب می‌تواند تمام تلاش‌های‌تان برای کاهش وزن را خنثی نماید. وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، استرس دارید، عصبانی هستید،... سعی کنید به جای استفاده از غذا به عنوان راه فرار، گزینه‌های سالم‌تری را برگزینید.
3. بدانید که چرا می‌خورید
این که دلیل خوردنتان را بدانید می‌تواند نتیجه‌ای مشابه درک علت هیجانی خوردن را دربر داشته باشد. گاهی، علت خوردن ما این است که اطرافیان ما درحال خوردن هستند یا عادت کرده‌ایم و شرطی شده‌ایم که در ساعات خاصی از روز حتما چیزی بخوریم. سرنخ‌هایی که در پیرامون ما وجود دارد می‌تواند به مغز ما پیام بدهد که بخوریم حتی اگر از نظر جسمی احساس نیاز به کسب انرژی نداشته باشیم. پس پیش از این که چیزی بخورید، چند ثانیه به دلیل خوردنتان فکر کنید. آیا می‌خواهید بخورید چون اطرافیانتان می خورند؟ آیا می خواهید بخورید چون کسل و بی حوصله هستید؟ آیا می خواهید بخورید چون همیشه در این ساعت چیزی می‌خورید؟
البته این معنی‌اش نیست که هرگز تا زمانی که گرسنه نیستید نباید چیزی بخورید، بلکه حقیقت این است که بیشتر افراد، معمولا به دلایل بیرونی بیشتر غذا می‌خورند تا دلایل جسمی، مثلا هنگام گرسنگی. پس مهم است که به بدنتان خوب گوش دهید.
4. یاد بگیرید وقتی سیر شدید دیگر نخورید، نه این که بدون فکر به خوردن ادامه دهید
بخش دیگر گوش دادن به بدن، این است که پیش از این که خیلی پر شوید، دست از خوردن بکشید؛ همان چیزی که در آموزه‌های دینی ما نیز به آن پرداخته شده است. فقط کمی کمتر از میزانی که معمولا می‌خورید، به شما کمک می‌کند تا مصرف غذا را به شیوه‌ای زیرکانه و نامحسوس کاهش دهید. اگر بیشتر اوقات بعد از خوردن احساس سنگینی و اصطلاحا تا خرخره خوردن می‌کنید، حتما باید یاد بگیرید که به محض سیر شدن دیگر نخورید، این برای کاهش وزن مداوم مفید و مهم است. حالا چطور می‌توانید به این حالت عادت کنید و پرخوری را متوقف نمایید؟ آهسته خوردن می‌تواند به شما کمک کند که وقتی بدنتان می‌گوید دیگر کافیست، پیامش را دریافت کنید. فرستادن پیام سیری از معده به مغز کمی زمان می‌برد و آهسته خوردن باعث می‌شود وقتی واقعا سیر شده‌اید دست از خوردن بکشید.
5. پروبیوتیک مصرف کنید تا باکتری‌های روده‌تان متعادل باشد
باکتری‌های روده بزرگ می‌توانند روی جذب مواد مغذی، سلامت سیستم گوارش و احتمالا سلامت و همچنین روی وزن اثر بگذارند. همه ما در سیستم گوارشمان باکتری‌هایی داریم، بسیار مهم است که این باکتری‌ها دارند به شما کمک می‌کنند یا باعث عوارض ناخوشایندی می‌شوند. تحقیقات نشان داده افراد چاق، در مقایسه با افراد لاغر، باکتری‌های متفاوتی در سیستم گوارش‌شان دارند. با کاهش وزن، میزان باکتری‌ها نیز می تواند تغییر کند. هر چند ارتباط میان باکتری‌های روده و وزن، همچنان موضوعی مورد تحقیق و مطالعه است اما روشن است که میزان باکتری های روده فرد می تواند نقشی اساسی در وزن او داشته باشد.
در آزمایشاتی که روی موش‌ها صورت گرفته معلوم شده که تغذیه پرچرب و شیرین، میزان باکتری‌های روده را تغییر می‌دهد. در پیش گرفتن تغذیه سالم به حفظ باکتری‌های مفید روده کمک می‌نماید. منابع باکتری‌های مفید شامل محصولات لبنی تخمیر شده مانند کفیر، ماست، برخی پنیرها و سبزی‌جات تخمیر شده مانند ساورکراوت می‌شود.
نظر شما