سالم‌ترین گزینه‌های غذایی برای کاهش کلسترول

فشار خون بالا، و بیماری عروق کرونر قلب ناشی از کلسترول بالا، هر دو پیش ماده‌هایی برای حمله قلبی یا سکته مغزی هستند.

کلسترول بالا می‌تواند توسط عوامل مختلف ایجاد شود. از سن گرفته تا جنس و ژنتیک در ابتلا به این عارضه نقش دارند. ولی در این میان، کنترل وزن، افزایش سطح فعالیت، رعایت رژیم غذایی سالم و کنترل سطح استرس در جلوگیری از خطرات ناشی از کلسترول بالا بسیار موثرند. البته همه انواع کلسترول اثرات یکسان ندارند. در این میان اچ دی ال یا لیپوپروتئین با چگالی بالا به عنوان کلسترول خوب شناخته شده است. این کلسترول باعث حمل چربی از طریق خون و مانع تجمع آن در عروق می‌شود.

رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل سطح کلسترول دارد. در اینجا 12 ماده غذایی موثر در کاهش میزان کلسترول بد یا ال دی ال و تری گلیسیرید معرفی شده‌اند. فراموش نشود که سطح تام کلسترول باید در حالت ایده آل بین 100 تا 200 میلی‌گرم در دسی‌لیتر و در بزرگسالان باشد:

• تخم مرغ: تخم مرغ یک غذای بحث برانگیز در رابطه با کلسترول بالا است. برخی مطالعات کوچک حاکی از آنند که مصرف زرده تخم مرغ سطح کلسترول را بالا می‌برد. با این حال تعداد کمی از مطالعات بزرگ نیز نشان داده‌اند که مصرف زرده تخم مرغ با افزایش اچ دی ال، سطح کلسترول را کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد مصرف یک عدد تخم مرغ در روز با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ناشی از کلسترول بالا در ارتباط باشد.

• گردو: سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای افزایش کلسترول خوب است و میزان ال دی ال و تری گلیسیرید را نیز کاهش می‌دهد. این روند باعث کاهش چربی در جریان خون می‌شود و از ایجاد پلاک در شریان‌ها جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تنها یک مشت گردو در روز سطح ال دی ال را تا 10 درصد کاهش می‌دهد.

• عدس: یک منبع فوق‌العاده برای تمام رژیم‌های غذایی است. عدس سرشار از فولات است که باعث حفاظت از دیواره شریان‌ها در برابر آسیب‌ها می‌شود. عدس همچنین منبع غنی از منیزیوم است که باعث استراحت عروق خون و رفع حمله قلبی می‌شود.

• لوبیا: خانواده حبوبات طیف مفیدی از درمان کلسترول بالا هستند. لوبیا پر از فیبر محلول است و نشان داده شده که با کاهش سطح کلسترول ارتباط دارد. خوردن یک و نیم فنجان لوبیا 4 بار در هفته خطر افزایش سطح ال دی ال را تا 5.15 درصد کاهش می‌دهد.

• ماهی قزل آلا: ماهی‌های چرب مزایای بزرگ تغذیه و سلامت دارند. ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و با کاهش سطح تری گلیسیرید ارتباط دارد.

• سیر: علاوه بر این که یک طعم دهنده خوشمزه است، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم آن می‌تواند سطح ال دی ال را کاهش داده و سطح اچ دی ال را بالا ببرد.

• سیب: مطالعات حاکی از آنند که خوردن یک عدد سیب در روز به مدت یک ماه سطح کلسترول ال دی ال را تا 40 درصد کاهش می‌دهد. سیب حاوی فیبر محلول است که می‌تواند بدن را از چربی‌های اضافی پاک کند.

• بلغور جوی دو سر: جو، جو دو سر، توفو و دیگر فراورده‌های سویا به دلیل دارا بودن فیبرهای محلول، میزان کلسترول خون را کاهش می‌‌دهند. سویا برای قلب مفید است و همچنین سرشار از چربی ‌های مفید، فیبرها و استرول بوده و تمام این ترکیبات باعث کاهش کلسترول خون می ‌شوند.

• مارچوبه: روند بخار دادن می‌تواند قابلیت بعضی از سبزیجات مانند مارچوبه را در کاهش کلسترول افزایش دهد. سبزیجات دیگری که خاصیت آنها در این امر توسط بخار دادن به مدت کوتاه بهتر می‌شود عبارتند از: انواع چغندر، بامیه، هویج، بادمجان، لوبیا سبز و کاهو.

• آووکادو: این میوه مملو از اسید اولئیک، یک نوع اسید چرب امگا 9 است و مطالعات نشان داده‌اند که این چربی می‌تواند باعث مهار ال دی ال شود. البته باید در حد اعتدال آووکادو را به خاطر وجود چربی و کالری بالا در آن، مصرف کرد.

• چای سبز: نوشیدن یک فنجان چای سبز می‌تواند به میزان قابل توجهی در کاهش کلسترول بد موثر باشد. چای سبز همچنین مانع از لخته شدن خون می‌شود و در محافظت از قلب و پیشگیری از سکته مغزی و بیماری‌های قلبی عروقی موثر است.

• توت فرنگی: تاکنون تحقیقات زیادی بر خاصیت آنتی اکسیدانی توت فرنگی تاکید داشته‌‌اند، اما اکنون محققان دریافتند که این میوه در کاهش کلسترول نیز مفید است. طی یک پژوهش میزان 500 گرم توت فرنگی به رژیم روزانه 23 فرد سالم اضافه شد. نمونه خون این افراد قبل و بعد از مطالعه نیز مورد آزمایش قرار گرفت. نتایج نشان می‌داد که میزان کلی کلسترول، سطوح کسترول بد و کمیت تری‌گلیسیریدها به ترتیب 8.78 درصد، 13.72 درصد و 20.8 درصد کاهش یافته بود و این در حالی بود که میزان کلسترول خوب بدن، بدون تغییر باقی مانده بود.

منبع:activebeat.com