۶ عادت غذایی سالم برای کاهش وزن

آیا شما از آن دسته افرادی هستید که باور دارند باید درست غذا بخورند و الگوهای صحیح تغذیه‌ای را رعایت کنند ولی در مقابل وسوسه‌ی خوردن شیرینی و هله‌هوله‌ها نمی‌توانند مقاومت کنند؟

تغییر عادت‌های زندگی کار دشواری است و آنچه مسلم است، این است که هر تغییر عادتی به یک برنامه‌ریزی دقیق ذهنی و عملی نیاز دارد تا رفتاری که مدت‌هاست در وجود یک شخص تثبیت شده تغییر کند. اگر برای تغییر یک رفتار بد انگیزه کافی نداشته باشید و تصمیم به تغییر آن بگیرید، موفق نخواهید شد.

کارشناسان عقیده دارند که مردم تنها وقتی می‌توانند عادات بد خود را تغییر دهند که انگیزه‌های‌شان قوی‌تر از چالش‌های محیط بیرون باشد. اگر روی کاغذ و در دو ستون سختی‌ها و فواید پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و عادات غذایی صحیح را بنویسید، با مقایسه فواید و سختی‌های این کار به ارزش تلاش‌های‌تان پی خواهید برد و همین انگیزه‌ای قوی خواهد بود که عادات ناصحیح غذایی را ترک کنید.

فرض کنید شما می‌خواهید وزن کم کنید. برای این کار دو ستون رسم کنید و بالای یک ستون بنویسید «شروع یک رژیم غذایی صحیح» و در بالای ستون مقابل بنویسید «ادامه دادن رژیم غذایی» و سپس فواید و سختی‌های کار را در زیر این دو عبارت بنویسید. یادتان باشد که ابتدا فواید را بنویسید و سپس زیر فواید، دشواری‌های کار را ردیف کنید. به مثالی از این دست توجه کنید.

اگر حس می‌کنید که تعداد موارد دشواری‌ها بیش از تعداد فواید رژیم غذایی صحیح شده است و شما از فواید این کار به اندازه کافی آگاه نیستید، درباره الگوهای صحیح غذا خوردن مطالعه کنید یا از پزشکان و کارشناسان کمک بخواهید تا تعداد مواردی که برای فایده‌های یک رژیم غذایی صحیح می‌نویسید بیش از تعداد موارد دشواری‌ها باشد.

وقتی یک لیست مناسب تهیه کردید که شما را راضی کرد آن را روی یخچال نصب کنید یا همه جا همراهتان ببرید تا در مواقعی که ممکن است به شکستن رژیم غذایی وسوسه شوید به کمک‌تان بیاید. حالا لازم است خطوط کلی نقشه کاهش وزن و رعایت الگوهای صحیح غذا خوردن را ترسیم کنید. در اینجا برخی از مهم‌ترین این خطوط را می‌خوانید:

• 1- دیگر نمی‌خواهم فست‌فود بخورم

کالری‌های زیاد این غذاها و مقدار زیاد چربی، سدیم و قند موجود در آن‌ها دلایل خوبی هستند برای این‌ که این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. تنها فایده فست‌فودها این است که سریع درست می‌شوند؛ ولی اگر زمان تهیه و خرید یکی از این غذاها از فروشگاه فست‌فود را با زمان تهیه یک غذای ساده و سالم در خانه مقایسه کنید خواهید دید که زمان تهیه غذای خانگی کمتر خواهد بود.

به جای این که میان وعده‌هایی مانند سیب‌زمینی سرخ کرده بخورید، همراه خودتان میوه یا بسته کوچک ماست سرکار ببرید و به جای میان وعده‌های ناسالم بخورید. برای شام هم اگر مواد غذایی سالم در خانه داشته باشید زمان تهیه یک غذای خانگی کمتر از میزان زمانی است که برای سفارش دادن فست فود و خرید آن صرف می‌شود. غذای خانگی کمتر خرج برمی‌دارد و برای سلامتی شما مفیدتر است.

اگر با این برنامه غذایی هنگام ناهار با همکاران‌تان متفاوت خواهید شد، سعی کنید چند نفر از آن‌هایی که فست فود می‌خورند را با خودتان همراه کنید. خواهید دید که در عرض چند هفته ذائقه شما و آن‌ها تغییر خواهد کرد و در عرض چند ماه دیگر نمی‌توانید به فست‌فودها لب بزنید و برای خوردن غذاهای سالم اشتهای زیادی دارید.

• 2- باید یاد بگیرم به شیرینی و شکلات «نه» بگویم

خوردن شیرینی و شکلات به تنهایی مشکل شما نیست. بلکه مشکل شما این است که باید یاد بگیرید به وسوسه‌های دلتان پاسخ منفی بدهید.

زمانی که وسوسه می‌شوید شیرینی و شکلات یا هر غذای چرب و شوری را بخورید که پر از چربی و سدیم است لیستی که تهیه کرده‌اید را به یاد بیاورید و مضرات خوردن قند فراوان و چربی‌های اشباع و دریافت کالری‌های زیاد را به خاطر بیاورید و به فواید دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم فکر کنید.

نکته دیگر این است که غذاهای ناسالم مثل فست‌فودها، چیپس، پفک، سیب‌زمینی سرخ کرده و شکلات و شیرینی را نخرید و به خانه نیاورید. چون وقتی این مواد غذایی در خانه باشند مقاومت کردن در مقابل آن‌ها کار راحتی نیست.

اجازه ندهید هیچ یک از اعضای خانواده هم این غذاها را بخرند و به خانه بیاورند. به جای این که مقدار کربوهیدرات و قند مورد نیازتان را از این مواد غذایی تأمین کنید، موادی چون نان تهیه شده از گندم کامل و سالاد میوه به خوبی کربوهیدرات و قند لازم برای بدنتان را تأمین می‌کنند.

• 3- غذای کمتری در بشقاب بکشم

بسیاری از ما هنوز با این مسأله که باید حتماً همه غذای درون بشقابمان را بخوریم و ذره‌ای را هم باقی نگذاریم، درگیریم، ولی مشکل اینجاست که اکثرمان بیش از مقدار نیاز غذا می‌کشیم و این که همه این غذای اضافی را بخوریم از این که آن را دور بریزیم، بدتر است.

بسیاری از پدر و مادرها فرزندان خود را وادار به این کار می‌کنند و متأسفانه بیش از نیاز یک کودک برای او غذا می‌کشند. این روش کودک را به اضافه وزن دچار می‌کند. در عوض از ابتدا مقدار کمی غذا در بشقاب کودک‌تان بکشید و اگر پس از تمام کردن آن مقدار، دوباره غذا خواست، بشقابش را پر کنید. در مورد خودتان هم این کار را بکنید.

• 4- غذاهای ناسالم همکاران را نخورم

در عوض سعی کنید آن‌ها را نیز با دستورات غذایی سالمی که دارید آشنا کنید تا هر روز سر میز ناهار هر کدام‌تان غذای سالمی بیاورید که به حفظ سلامتی کمک کند.

از عادات غذایی صحیح صحبت کنید. به آن‌ها پیشنهاد دهید که در خانه برای غذا پختن وقت بگذارند و به جای دسرها و میان‌وعده‌های چربی که قند فراوان دارند (مثل کیک و شکلات) میوه‌ها و بسته کوچک ماست همراهشان بیاورند.

با این کار گروه دوستانی تشکیل خواهید داد که در آن همه سعی دارند برای حفظ سلامتی خود غذای بهتر و سالم‌تری درست کنند.

• 5- بعد از ساعت 9 شب غذا نخورم

هیچ دستور غذایی خاصی برای غذا خوردن در ساعات مختلف وجود ندارد چه بسا برای کارگرانی که شب کارند، ساعت 10 شب به منزله وعده صبحانه است. ولی این موقعیت اکثر افراد نیست.

پس خوب فکر کنید و ببینید چرا پس از ساعت 9 شب میل به غذا دارید؟ آیا گرسنه‌اید؟ حوصله‌تان سر رفته است یا فقط به دنبال چیزی هستید که روزتان را با آن به خوشی به پایان برسانید؟

شما می‌توانید این امیال را با انجام دادن کارهای دیگر فرو بنشانید. به موسیقی گوش دهید یا یک دوش آب گرم بگیرید.

ولی اگر واقعاً گرسنه هستید سعی کنید این حس را با تصحیح الگوی غذا خوردن طی روز برطرف کنید؛ یک صبحانه مفصل بخورید، ناهار را معمولی و شام را سبک صرف کنید و به جای این که سه وعده غذا در طول روز بخورید، غذایتان را بین 5 یا 6 وعده تقسیم کنید و در این 5 یا 6 وعده مقدار کمی غذا بخورید. به این ترتیب آخر شب گرسنه نخواهید شد و در نهایت اگر واقعاً نمی‌توانید در آن ساعت چیزی نخورید برای این وعده غذایی برنامه‌ریزی کنید و یخچالتان را از مواد غذایی سالم و مغذی پر کنید (مثل میوه‌ها و ذرت بو داده.)

• 6- سعی کنم احساسی غذا نخورم

برخی از افراد برای این که از شر استرس و فشارهای عصبی آسوده شوند به یخچال پناه می‌برند و اگر شما هم از این دسته افراد هستید، سعی کنید روش دیگری برای خلاصی از استرس پیدا کنید.

ورزش، یوگا، مدیتیشن و یک دوش آب گرم روش‌های خوبی هستند که می‌توانند استرس شما را مهار کنند و جلوی خوردن احساسی شما را بگیرند ولی اگر استرس واقعاً به شما فشار می‌آورد و به نظر می‌رسد که خوردن تنها راه چاره است، غذاهایی بخورید که در عین داشتن حجم زیاد، کالری اندکی داشته باشند.

گاهی اوقات هم یک تکه کوچک شکلات تیره گزینه خوبی برای کاهش استرس است.

منبع: ماهنامه دنیای تغذیه - شماره 86