زرده تخم مرغ خوب است؟

خوردن تخم مرغ کامل ممکن است برای بدن مفید یا مضر باشد؛ بستگی دارد به خود شما! از طرفی تخم مرغ، یک منبع عالی و ارزان پروتئین و مواد مغذی گوناگون محسوب می‌شود و از طرفی دیگر هم، خیلی‌ها اعتقاد دارند زرده تخم مرغ می‌تواند ریسک بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین تخم مرغ برای سلامتی خوب است یا بد؟

• چرا گاهی تخم مرغ، مضر محسوب می‌شود؟

تخم مرغ کامل، دو جزء اصلی دارد:

سفیده تخم مرغ: بخش سفیدی که بیشترش پروتئین است.

زرده تخم مرغ: بخش زرد یا نارنجی رنگی که حاوی تمام انواع مواد مغذی است.

دلیل اصلی این که در گذشته تخم مرغ را غذایی ناسالم می دانستند این بود که زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد. کلسترول یک ماده ی مومی است که در غذاها یافت شده و بدنمان نیز آن را می‌سازد. در چند دهه پیش، مطالعات زیادی در مورد ارتباط کلسترول بالا و بیماری قلبی انجام شده است. در سال 1961، انجمن قلب آمریکا، توصیه کرد مصرف کلسترول کاهش داده شود. بسیاری از سازمان‌های دیگر نیز این توصیه را رواج دادند.
برای همین دهه‌ها بود که مصرف تخم مرغ در سراسر دنیا کاهش چشمگیری پیدا کرده بود. خیلی‌ها تخم مرغ را کنار گذاشتند.

• درست است که تخم مرغ کامل کلسترول بالایی دارد

تخم مرغ کامل (با زرده)، بدون تردید و انکار کلسترول بسیار زیادی دارد. در حقیقت تخم مرغ، منبع اصلی کلسترول در رژیم غذایی بیشتر افراد است. دو عدد تخم مرغ بزرگ و کامل (100 گرم)، حاوی تقریباً 422 میلی‌گرم کلسترول است. تا همین چند وقت پیش، حداکثر میزان توصیه شده برای مصرف روزانه کلسترول، 300 میلی‌گرم بوده است و برای بیماران قلبی این میزان کمتر بود.

اما طبق تحقیقات جدید، سازمان‌های سلامت در بسیاری از کشورهای دنیا دیگر توصیه نمی‌کنند که مصرف کلسترول محدود شود.

برای اولین بار طی دهه‌های اخیر، دستورالعمل‌هایی که صادر شده، میزان مجاز حداکثر برای مصرف روزانه کلسترول ارائه نداده‌اند و حالا با وجود این تغییرات، افراد همچنان در مورد مصرف تخم مرغ تردید و نگرانی دارند. زیرا به این باور عادت کرده‌اند که مصرف زیاد کلسترول، کلسترول خون را بالا برده و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی وجود دارد.

اما واقعیت افشا شده این است که: غذایی که کلسترول بالایی دارد، لزوماً میزان کلسترول خون را افزایش نمی‌دهد.

• خوردن تخم مرغ چه اثری بر کلسترول خون می‌گذارد؟

هرچند این استدلال، منطقی به نظر می‌رسد که مصرف کلسترول خوراکی، کلسترول خون را بالا می‌برد اما معمولاً این طور نیست!

کبد شما مقادیر زیادی کلسترول تولید می‌کند، چون کلسترول، یک ماده مغذی ضروری برای سلول‌هاست. وقتی شما غذاهایی می‌خورید که کلسترول بالایی دارند مانند تخم مرغ، کبد شما شروع می‌کند به تولید کلسترول کمتر و برعکس، وقتی کلسترول کمتری از تغذیه تان دریافت می کنید، کبد شما کلسترول بیشتری تولید می‌نماید.

به همین دلیل، در بیشتر افراد با خوردن غذاهای دارای کلسترول بالا، تغییر چشمگیری در میزان کلسترول خونشان ایجاد نمی‌شود. البته یادتان باشد، کلسترول چیز بدی نیست و در فرایندهای گوناگونی در بدن دخالت دارد، مانند:

* تولید ویتامین د

* تولید هورمون‌های استروئیدی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون.

* تولید اسیدهای صفراوی که به هضم چربی‌ها کمک می‌کنند.

بالاخره این که، کلسترول در غشای هر سلولی از بدن یافت می‌شود. بدون آن بشر نمی‌تواند زنده باشد.

• آیا تخم مرغ احتمال بیماری های قلبی را افزایش می‌دهد؟

مطالعات فراوانی انجام شده تا چگونگی اثر تخم مرغ بر ریسک فاکتورهای بیماری‌های قلبی مشخص شود. یافته‌ها عموماً مثبت یا خنثی بودند. این آزمایشات نشان دادند خوردن يك تا 2 تخم مرغ کامل در روز، میزان کلسترول را تغییر نمی دهد یا ریسک فاکتوری برای بیماری قلبی نیست. ضمناً، مصرف تخم مرغ به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات، می تواند در افراد دارای مقاومت انسولینی یا دیابت نوع دوم، نشانه‌های بیماری‌های قلبی را بهبود دهد که شامل سایز و شکل ذرات LDL می‌شود.

هرچند با خوردن تخم مرغ، کلسترول بد یا همان LDL ثابت می‌ماند یا خیلی کم بالا می رود اما کلسترول خوب یا همان HDL به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. خوردن تخم مرغ‌های غنی شده با امگا 3 می‌تواند میزان تری گلیسرید را کاهش دهد.

• آیا خوردن تخم مرغ، احتمال ابتلا به دیابت را بالا می‌برد؟

پژوهش‌ها نشان داده تخم مرغ در افرادی که زمینه ابتلا به دیابت را دارند، شاید حساسیت انسولینی را بهبود دهد و ریسک بیماری قلبی را بکاهد. اما در مورد مصرف تخم مرغ و خطر دیابت نوع دوم، یافته‌ها تا حدودی ضد و نقیض هستند.

بنابراین طبق این یافته‌ها، تخم مرغ ممکن است برای آن‌هایی که دیابت دارند یا مستعد ابتلا به آن هستند مسئله ساز باشد. برای نتیجه گیری‌های دقیق و درست باید تحقیقات گسترده‌تری صورت بگیرد که سایر فاکتورها مانند میزان ورزش و تحرک بدنی و سایر غذاهای مصرف شده نیز دخالت داده شود.

• ژن‌هایتان هم می‌توانند تعیین کننده واکنش بدنتان به تخم مرغ باشند

هرچند تخم مرغ برای بیشتر افراد خطری ندارد اما هستند کسانی که با پرونده ژنتیکی خاص خود ممکن است واکنش متفاوتی به آن نشان دهند.

ژن ApoE4
آن‌هایی که ژنی به نام ApoE4 دارند، در معرض کلسترول بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و آلزایمر هستند. مطالعات شهودی که روی بیش از 1000 مرد دارای این ژن انجام شد، ارتباطی بین مصرف زیاد تخم مرغ و ریسک بیماری قلبی نشان نداد.

مطالعه‌ای که روی افراد با کلسترول نرمال صورت گرفت نشان داد مصرف زیاد تخم مرغ یعنی روزانه 750 میلی گرم کلسترول، کلسترول کلی و LDL در آن‌هایی که حامل ژن ApoE4 بودند را نسبت به آن‌هایی که این ژن را نداشتند بیشتر از دو برابر افزایش داده بود. اما این افراد به مدت 3 هفته، هر روز تقریباً 3.5 تخم مرغ خورده بودند. ممکن است خوردن 1 یا 2 عدد تخم مرغ چنین اثرات چشمگیری در آن‌ها نداشته باشد. همچنین این احتمال وجود دارد که افزایش میزان کلسترول در واکنش به مصرف زیاد تخم مرغ، موقتی باشد.

• هیپرکلسترولمی فامیلی

یک بیماری ژنتیکی به نام هیپرکلسترولمی فامیلی، وجود دارد که باعث میزان بسیار بالایی از کلسترول خون شده و ریسک بیماری قلبی را هم افزایش می‌دهد. برای آن هایی که این بیماری را دارند بسیار مهم و حیاتی است که کلسترول خونشان را کاهش دهند که معمولاً نیازمند ترکیبی از برنامه غذایی درست و مناسب و دارودرمانی می‌باشد. این افراد باید از خوردن تخم مرغ پرهیز کنند.

واکنش شدید به کلسترول غذایی

تعدادی از افراد نسبت به کلسترول خوراکی واکنش شدید نشان می‌دهند. یعنی میزان کلسترول خونشان با خوردن کلسترول بالا می رود. در این گروه از اشخاص، معمولاً هم میزان LDL بالا می‌رود و هم میزان HDL. پس این گروه هم بهتر است از خوردن تخم مرغ پرهیز کنند.

• تخم مرغ و فواید فراوانش

* کمک به احساس سیری بیشتر: به کنترل گرسنگی کمک کرده و مانع پرخوری در وعده بعدی غذایتان می‌شود.

* کمک به کاهش وزن: پروتئین بالای تخم مرغ، سرعت متابولیسم را بالا برده و می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

* حفظ سلامت مغز: تخم مرغ منبع عالی کولین است که برای سلامت مغز اهمیت دارد.

* کاهش ریسک بیماری‌های چشمی: لوتئین و زآگزانتین موجود در تخم مرغ برای پیشگیری از آب مروارید و تباهی لکه زرد مفید است.

* کاهش التهاب: تخم مرغ می‌تواند التهاب مربوط به بیماری‌های گوناگون را کاهش دهد.

تخم مرغ برای بیشتر افراد غذایی فوق‌العاده سالم است.

به طور کلی، تخم مرغ یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید. در بیشتر موارد، کلسترول را چندان بالا نمی‌برد حتی اگر هم کلسترول را افزایش دهد، آن کلسترول خوب یعنی HDL است.

• هدی فریدی - بخش تغذیه و آشپزی تبیان