چند نکته کلیدی برای روزهای بعد از نوروز

اما يادمان باشد كه اگر زياده‌روی هم كرده باشيم باز هم مي‌توانيم چربی‌های اضافه خود را با ورزش بسوزانيم و نيازي به رژيم‌هاي سخت تغذيه‌ای نخواهد بود.

محققان علم تغذيه مي‌گويند اگر تحرك بدني همراه با رعايت اصول صحيح تغذيه باشد، می‌تواند نقش مهمي در بهبود شيوه زندگي و كاهش خطر ابتلا به ديابت، بيماري‌هاي قلبي عروقي و انواع سرطان داشته باشد. در همين راستا بايد برخي نكات كليدي تغذيه هنگام انجام فعاليت بدني را رعايت كرد:

1- روزانه مقادير مناسبي از تمام گروه‌هاي غذايي شامل نان و غلات، شير و مواد لبني مثل ماست و پنير، گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ، ميوه و سبزي مصرف كنيد.

2- بايد توجه كنيد كه كالري دريافتي متناسب با فعاليت‌هاي روزانه باشد و از مصرف بيش از حد و البته محدوديت بيش از حد مواد غذايي پرهيز كنيد.

3- با انجام فعاليت ورزشي، اشتهاي اكثر افراد افزايش مي‌‌يابد؛ بنابراين به‌منظور پيشگيري از چاقي و اضافه‌وزن از تمام گروه‌هاي غذايي به مقدار متناسب استفاده كنيد.

4- براي تأمين سوخت كافي براي انجام فعاليت ورزشي، كربوهيدرات‌ها شامل نان، برنج، انواع غلات، ميوه و سبزي‌ها مهم‌ترين مواد غذايي به شمار مي‌روند. غذاهاي اصلي و ميان‌وعده‌ها بايد حاوي منابعي غني از كربوهيدرات‌ به شرح زير باشند: برنج، ماكاروني، رشته‌ها و ساير فرآورده‌هاي مشابه، نان‌هاي سبوسدار، ميوه‌هاي تازه، آبميوه‌ها، انواع برگه‌ها و ميوه‌هاي خشك شده، سبزي‌هاي نشاسته‌اي مثل سيب‌‌زميني، ذرت و...، حبوبات شامل لپه، نخود، لوبيا، عدس و فرآورده‌هاي سويا و فرآورده‌هاي لبني مثل ماست، شير و... .

براساس توصيه دفتر بهبود تغذيه وزارت بهداشت، براي تأمين انرژي ورزش روزانه علاوه بر وعده‌هاي غذايي اصلي از ميان‌وعده‌هاي سالم مثل شير، مغزها، انواع ميوه‌ها و سبزي‌ها استفاده كنيد و براي تأمين نياز پروتئيني خود از مقادير مناسبي مواد پروتئيني متناسب با نيازتان مثل انواع گوشت‌هاي سفيد و قرمز، تخم‌مرغ، شير و فرآورده‌هاي لبني، حبوبات و مغزها كمك بگيريد؛ البته در مصرف بيش از حد مواد پروتئيني زياده‌روي نكنيد. توجه داشته باشيد كه اگر مواد پروتئيني به‌گونه مطلوب و همراه با غذاهاي كربوهيدراتي مصرف شود، بهتر است؛ مثلا استفاده خوراك عدسي با نان، خوراك لوبيا با نان، ماكاروني با گوشت و يا پنير. همچنين پروتئين‌هاي گياهي مثل غلات و حبوبات را با هم مصرف كنيد؛ مثل عدس‌پلو يا لوبيا‌پلو.

بايد توجه كرد كه كلسيم مورد نياز به راحتي با مصرف روزانه حداقل 3-2 ليوان شير يا ماست و فرآورده‌هاي لبني تأمين مي‌شود و در شرايط طبيعي نيازي به دريافت مكمل نيست. البته ورزشكاران جوان نسبت به بقيه افراد احتياج به كلسيم بيشتري براي تأمين نياز كلسيم دوران رشد خود دارند كه به راحتي مي‌توانند با مصرف مواد لبني آن را تأمين كنند.

بسياري از افرادي كه فعاليت ورزشي دارند به بهانه تأمين انرژي مقادير زيادي چربي مصرف مي‌كنند. لذا چربي در بدن آنها به سرعت افزايش مي‌يابد و باعث خستگي هنگام تمرين و افزايش خطر آسيب‌‌ديدگي مي‌شود. بر اين اساس توصيه مي‌شود براي تأمين چربي مورد نياز از ماهي و روغن‌هاي مختلف گياهي، انواع مغزها و دانه‌ها در حد متعادل استفاده كنيد و در تهيه غذاها از مصرف زياد روغن و چربي و غذاهاي سرخ شده و انواع سس‌ها و شيريني‌هاي خامه‌اي در مقادير زياد اجتناب كنيد.

بنا به اعلام دفتر بهبود تغذيه وزارت بهداشت، اگر هدف شما از انجام فعاليت بدني كاهش وزن است، حداكثر كاهش وزن در هفته بايد بين نيم‌كيلو تا يك كيلوگرم باشد و كاهش وزن بيش از اين مقدار به شما آسيب خواهد زد.