به گزارش همشهری آنلاین به نقل از ایرنا، رضا کامکار متخصص تغذیه گفت: بیدار ماندن شبانه مغایر با ساعت بیولوژیک بدن است، اما در دنیای مدرن امروز جزو ضروری‌ترین پیامدهای زندگی شهرنشینی است. در کنار تغییراتی که بیدار ماندن در ریتم بدن دارد، بسیاری از عادات زندگی از جمله تغذیه نیز دستخوش تغییر می‌شود که می‌تواند زمینه‌ساز اضافه‌وزن، حذف صبحانه از برنامه روزانه، مصرف زیاد تنقلات و غیره شود.
وی بیان کرد: رایج‌ترین تغییرات غذایی ناسالم «شاغلان شب» شامل وعده‌های متعدد و بی‌نظم غذا، ریزه‌خوری و مصرف تنقلات، افزایش دریافت انرژی، عدم دریافت ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن، افزایش دریافت چربی‌ها و تمایل بیشتر به مصرف چای و قهوه است.
عملکرد سیستم گوارش در شب کندتر می‌شود و خوردن غذای بسیار سنگین یا بسیار چرب در شب با هضم دشوار مواجه خواهد بود. این عادات ناسالم غذا خوردن نتایج بسیار منفی بر سلامتی دارد که در این میان می‌توان به افزایش وزن، چاقی، مشکلات گوارشی، بیماری‌های قلبی و عروقی و اختلالات عصبی اشاره کرد.
این متخصص تغذیه با بیان این‌که شاغلان شیفت شب باید پیش از رفتن به محل کار یک غذای سبک بخورند، افزود: میان‌وعده‌ای گرم و پروتئینی مانند مرغ یا لبنیات همراه با نان یا یک عدد موز برای حوالی نیمه‌شب در نظر بگیرند. در این صورت احساس خواب‌آلودگی در نیمه دوم شب و همچنین اضافه‌وزن کاهش می‌یابد. باید حدود ۲۰ دقیقه وقت گذاشت و این میان‌وعده را در کمال آرامش و در حالت نشسته میل کرد.
به گفته کامکار، باید ساعات غذایی منظم و متناسب با شرایط کاری در نظر گرفته شود حتی اگر با ساعات معمول غذا خوردن فرق داشته باشد. غذا خوردن در زمان مشخص بهترین روش برای پیشگیری از افزایش وزن است.
وی ادامه داد: شاغلان شیفت شب اگر رعایت ریتم غذا خوردن در محل کار برایشان مشکل است، غذای سبکی مانند عصرانه بخورند و از مصرف شیرینی و نوشابه‌های گازدار بپرهیزند.
این متخصص تغذیه یادآور شد: زمانی که غذا خوردن دچار تغییراتی می‌شود بسیار مهم است تا تفاوت بین گرسنگی و لذت خوردن شناخته شود، معمولا زمانی که بدن به لحاظ فیزیولوژیک به ریزمغذی‌ها احتیاج دارد غذا می‌خوریم. گرسنگی واقعی با احساس خالی شدن معده همراه است، اما لذت خوردن شامل احساس آرامش و شادی می‌شود که فرد انتظار دارد از غذا خوردن کسب کند. قبل از مصرف خوراکی‌ها از خود بپرسید آیا واقعا گرسنه هستید یا برای کسب آرامش و لذت بردن قصد غذا خوردن دارید.
کامکار تصریح کرد: خوراکی‌های شیرین و چرب گرچه باعث بیدار شدن‌های موقتی می‌شود، افت قند خون را در پی دارد و زمان کوتاهی پس از مصرف، عامل احساس خستگی خواهد بود. مصرف این تنقلات در هنگام شب افزایش وزن را تسهیل می‌کنند زیرا بدن کالری‌های با منشا گلوسید را ذخیره می‌کند و کمبود خواب و مصرف خوراکی‌های شیرین می‌تواند زمینه‌ساز دیابت شود.
- ممنوعیت حذف وعده غذایی
این متخصص تغذیه گفت: حذف یک وعده غذا باعث بی‌نظمی بدن می‌شود، زیرا در این صورت تمایل به غذا خوردن در وعده بعد بیشتر خواهد شد و متابولیسم بدن کالری‌های اضافی را به شکل توده چربی ذخیره می‌کند. نوشیدنی گرم، میوه یا سبزی، گوشت یا تخم‌مرغ، نان و غلات و لبنیات باید در وعده صبحانه گنجانده شود زیرا صبحانه متابولیسم بدن را فعال می‌کند و به جلوگیری از گرسنگی شدید در طول روز کمک خواهد کرد.
- انتخاب مواد غذایی متناسب با نوع فعالیت
کامکار با بیان این‌که دریافت ریزمغذی‌ها باید متناسب با نوع فعالیت و شغل افراد باشد، توضیح داد: قندهای پیچیده یا کند برای کارهای سنگین یا فعالیت در محیط‌های باز مناسب است، زیرا می‌تواند انرژی را برای مدتی طولانی‌تر تامین کند. ماکارونی، برنج، نان و غلات بهترین نمونه این گروه غذایی‌اند.
وی افزود: برای مشاغلی که به دقت و توجه زیاد نیاز دارد، پروتئین‌ها و سبزی‌ها انتخاب عالی است زیرا ویتامین‌ها و فیبرها را برای بدن تامین می‌کنند. افراد شاغل در این گونه شغل‌ها باید کمتر چای و قهوه مصرف کنند، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی کافئین است که ماده‌ای محرک به شمار می‌رود و بی‌نظمی ساعت بیولوژیک بدن را تشدید می‌کند.
- اهمیت مصرف مایعات
این متخصص تغذیه به شاغلان در شب توصیه کرد: بطری آب یا دمنوش داشته باشند، زیرا معمولا تمایل به نوشیدن مایعات در شب کاهش می‌یابد. نوشیدنی‌های شیرین مناسب نیستند زیرا کالری موجود در آنها بلافاصله در بدن ذخیره می‌شود.
کامکار خاطرنشان کرد: افرادی که شب‌ها کار می‌کنند مستعد ابتلا به یبوست هستند، از این رو مصرف کافی میوه‌ها و سبزیجات به دلیل تامین فیبرها لازم است و شام باید ۴۰ درصد انرژی روزانه را تامین کند و متعادل باشد. برنامه شام برای کسانی که شب‌ها بیدارند باید شامل سبزیجات پخته یا خام، گوشت یا ماهی، قندهای پیچیده (غلات سبوس‌دار، برنج، ماکارونی، نان) باشد تا انرژی را برای مدت طولانی‌تری تامین کند و مانع خواب‌آلودگی شود. باید به این نکته توجه کرد که مصرف چربی‌ها و خوراکی‌های شیرین باید بسیار کم باشد.
نظر شما