اگر به اندازه کافی فیبر غذایی بخوریم چه اتفاقی در بدنمان می‌افتد؟

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، فیبر غذایی اجزای گیاهی دست نخورده و غیر قابل هضم توسط آنزیم‌های گوارشی است. به عبارت دیگر کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم و لیگنین که بخشی از ترکیبات دست نخورده گیاهان هستند فیبر نامیده می‌شوند. فیبر عملکردی، کربوهیدرات غیرقابل هضم است که از گیاهان استخراج یا ساخته می‌شود.

بسیاری از مطالعات حیوانی بیان داشته‌اند که بسیاری از فیبرهای ویسکوز باعث افزایش جذب مواد معدنی می‌شوند. اما به هر حال در یک مطالعه دیده شده است، زمانی که ۱۲ گرم در روز سبوس به غذا افزوده شود، جذب آهن ۵۱ تا ۷۴ درصد کاهش می‌یابد که این کاهش به دلیل حضور فیتات نیست.

غلظت کلسترول سرم می‌تواند توسط فیبرهای غیرمحلول نظیر سلولز و لیگنین و نیز توسط فیبرهای محلول پکتین و پسلیوم تحت تاثیر قرار گیرد. مکانیسم عمل آن‌ها از طریق اتصالشان به اسیدهای صفراوی مشتق شده از کلسترول در مدفوع و افزایش دفع آن‌ها در نتیجه کاهش جذب چربی‌هاست.

فیبر غذایی توسط باکتری‌های موجود در روده به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (Short Chain Fatty Acid: SCFA) تخمیر می‌شوند که می‌توانند منجر به کاهش چربی خون شوند.

دریافت کافی برای فیبر ۳۸ گرم در روز برای مردان و ۲۵ گرم در روز برای زنان ۵۰-۱۹ ساله تعیین شده است.

توصیه‌های دریافت فیبر برای بزرگسالان بیشتر از ۵۱ سال ۲۱ گرم در روز برای زنان و ۳۰ گرم در روز برای مردان است. نیاز به دریافت فیبر در افراد مسن کاهش می‌یابد، زیرا متوسط دریافت انرژی با افزایش سن کاهش می‌یابد.

منابع فیبر شامل سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل (مثل نان سبوس‌دار) و حبوبات است که طبق هرم غذایی همه افراد سالم باید به مقدار مشخص از گروه‌های هرم مصرف کنند تا میزان فیبر توصیه شده در طول روز را دریافت کنند.

فیبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم بندی می‌شود. هر دو نوع فیبر تاثیرات مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش و کاهش خطرات برخی بیماری‌ها دارند. نقش فیبر در عملکرد دستگاه گوارش بر اساس میزان حلالیت آن متغیر است. فیبرهای نامحلول نظیر سلولز ظرفیت جذب آب مواد غیر قابل هضم را افزایش می‌دهند. این امر منجر به افزایش حجم مدفوع، دفعات اجابت مزاج در روز و کاهش زمان عبور مواد غذایی از روده می‌شود.

فیبرهای محلول با تشکیل ژل سبب آهسته کردن زمان عبور مواد از دستگاه گوارش شده و از طریق اتصال با سایر مواد مغذی نظیر کلسترول و مواد معدنی میزان جذب آن‌ها را می‌کاهند.

نقش فیبر در عملکرد دستگاه گوارش بر اساس میزان حلالیت آن متغیر است. فیبرهای غیرقابل هضم دارای نقش‌های فیزیولوژیکی مهمی در بدن انسان هستند.

فیبرهای نامحلول نظیر سلولز ظرفیت جذب آب مواد غیر قابل هضم را افزایش می‌دهند. این امر منجر به افزایش حجم مدفوع، دفعات اجابت مزاج در روز و کاهش زمان عبور مواد غذایی از روده می‌شود. فیبرهای محلول با تشکیل ژل سبب آهسته کردن زمان عبور مواد از دستگاه گوارش شده و از طریق اتصال با سایر مواد مغذی نظیر کلسترول و مواد معدنی میزان جذب آن‌ها را می‌کاهند. فیبرهای غیرقابل جذب ویژه که توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند، منجر به تحریک جذب روده‌ای و حفظ تعدادی از مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیوم، روی و آهن می‌شوند. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف فیبر ویسکوز (مانند صمغ و پکتین) جذب روده‌ای کلسیم، منیزیم، آهن و یا روی را مختل نمی‌کند.