به گزارش همشهری آنلاین، ویتامین E یک ویتامین ضروری است که در بیشتر غذاها یافت می‌شود. برخی از غذاها، ازجمله روغن‌ها، دانه‌ها و آجیل‌ها از منابع فوق‌العاده غنی این ویتامین هستند. منابعی که بیشترین میزان ویتامین ای را دارند عبارت‌اند از (DV به معنای ارزش روزانه غذایی است):
ویتامین E در چه چیزهایی وجود دارد؟
روغن جوانه گندم: هر یک قاشق غذاخوری ۲۰ میلی‌گرم (۱۳۵٪ DV)؛
تخمۀ آفتابگردان: هر ۱۰۰ گرم ۳۵ میلی‌گرم (۲۳۴٪ DV)؛
بادام: هر ۱۰۰ گرم ۲۶ میلی‌گرم (۱۷۱٪ DV)؛
روغن فندق: هر یک قاشق غذاخوری ۶.۴ میلی‌گرم (۴۳٪ DV)؛
روغن آفتابگردان: هر یک قاشق غذاخوری ۵.۶ میلی‌گرم (۳۷٪ DV)؛
روغن بادام: هر یک قاشق غذاخوری ۵.۳ میلی‌گرم (۳۶٪ DV)؛
فندق: هر ۱۰۰ گرم ۱۵ میلی‌گرم (۱۰۰٪ DV)؛
گوشت غاز: هر ۱۰۰ گرم ۱.۷ میلی‌گرم (۱۲٪ DV)؛
بادام‌زمینی: هر ۱۰۰ گرم ۸.۳ میلی‌گرم (۵۶٪ DV)؛
ماهی قزل‌آلای اقیانوس اطلس: هر ۱۰۰ گرم ۱.۱ میلی‌گرم (۸٪ DV)؛
آووکادو: هر ۱۰۰ گرم ۲.۱ میلی‌گرم (۱۴٪ DV)؛
قزل‌آلای رنگین‌کمان: هر ۱۰۰ گرم ۲.۸ میلی‌گرم (۱۹٪ DV)؛
فلفل قرمز شیرین (خام): هر ۱۰۰ گرم ۱.۶ میلی‌گرم (۱۱٪ DV)؛
انبه: هر ۱۰۰ گرم ۰.۹ میلی‌گرم (۶٪ DV)؛
شلغم سبز (خام): هر ۱۰۰ گرم ۲.۹ میلی‌گرم (۱۹٪ DV)؛
کیوی: هر ۱۰۰ گرم ۱.۵ میلی‌گرم (۱۰٪ DV).
میوه‌های دارای ویتامین E
میوه‌ها اغلب منابع بسیار غنی ویتامین ای نیستند؛ اما، در بسیاری از میوه‌ها مقادیر مختلفی از ویتامین ای وجود دارد. همچنین نکتۀ مهم‌تر این است که ویتامین‌های دیگری مانند ویتامین سی و ویتامین‌های گروه ب نیز در میوه‌ها یافت می‌شوند که در کنار ویتامین ای می‌توانند خواص آنتی‌اکسیدانی بسیار خوبی داشته باشند. میوه های دارای ویتامین e که بیشترین میزان این ویتامین را دارند عبارت‌اند از:
سیب گرمسیری: هر ۱۰۰ گرم: ۲.۱ میلی‌گرم (۱۴٪ DV)؛
آووکادو: هر ۱۰۰ گرم: ۲.۱ میلی‌گرم (۱۴٪ DV)؛
انبه: هر ۱۰۰ گرم: ۰.۹ میلی‌گرم (۶٪ DV)؛
کیوی: هر ۱۰۰ گرم: ۱.۵ میلی‌گرم (۱۰٪ DV)؛
شاه‌توت: هر۱۰۰ گرم: ۱.۲ میلی‌گرم (۸٪ DV)؛
مویز سیاه: هر ۱۰۰ گرم: ۱.۰ میلی‌گرم (۷٪ DV)؛
زغال‌اخته (خشک‌شده): هر۱۰۰ گرم: ۲.۱ میلی‌گرم (۱۴٪ DV)؛
زیتون: هر ۱۰۰ گرم: ۳.۸ میلی‌گرم (۲۵٪ DV)؛
زردآلو: هر ۱۰۰ گرم: ۰.۹ میلی‌گرم (۶٪ DV)؛
تمشک: هر ۱۰۰ گرم: ۰.۹ میلی‌گرم (۶٪ DV).
بیشترین ویتامین E در کدام میوه است؟
دقیقاً نمی‌توان گفت که بیشترین ویتامین e در کدام میوه است؛ اما، سیب گرمسیری، آووکادو، انبه و کیوی غنی‌ترین میوه‌ها ازنظر میزان ویتامین ای هستند.
چه غذاهایی ویتامین E دارند؟
اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم که چه غذاهایی ویتامین e دارند، باید بگوییم غذاهایی که در مواد اولیۀ آن‌ها از منابع حاوی ویتامین ای استفاده شده باشد ویتامین E دارند. شما می‌توانید از سبزیجات، گوشت‌ها، دانه‌ها و سایر منابع ویتامین ای در دستور پخت غذاهایتان استفاده کنید تا یک غذای سرشار از ویتامین ای داشته باشید. به این منظور می‌توانید علاوه بر منابع ذکرشده در بالا از مواد اولیه زیر کمک بگیرید:
گوشت غاز؛
ماهی قزل‌آلای اقیانوس اطلس؛
قزل‌آلای رنگین؛
اشپل؛
اختاپوس؛
خرچنگ؛
ماهی کاد (خشک‌شده)؛
فلفل قرمز شیرین؛
سبزی چغندر؛
کدوحلوایی؛
کلم بروکلی؛
سبزی خردل؛
مارچوبه؛
چغندر؛
اسفناج.
روغن‌های زیر نیز سرشار از ویتامین E هستند که می‌توانید از این روغن‌ها در پخت غذاهای خود استفاده کنید. دقت داشته باشید که سرخ‌کردن با روغن‌ها در دمای بالا و همچنین در مدت طولانی موجب اکسیده‌شدن روغن‌ها و تولید ترکیبات مضر می‌شود:
روغن جوانه گندم: هر ۱۰۰ گرم: ۱۴۹ میلی‌گرم (۹۹۶٪ DV)؛
روغن فندق: هر ۱ قاشق غذاخوری: ۶.۴ میلی‌گرم (۴۳٪ DV)؛
روغن آفتابگردان: هر ۱۰۰ گرم: ۴۱ میلی‌گرم (۲۷۴٪ DV)؛
روغن بادام: هر ۱۰۰ گرم: ۳۹ میلی‌گرم (۲۶۱٪ DV)؛
روغن پنبه‌دانه: هر ۱۰۰ گرم: ۳۵ میلی‌گرم (۲۳۵٪ DV)؛
روغن سبوس برنج: هر ۱۰۰ گرم: ۳۲ میلی‌گرم (۲۱۵٪ DV)؛
روغن هستۀ انگور: هر ۱۰۰ گرم: ۲۹ میلی‌گرم (۱۹۲٪ DV)؛
روغن کانولا: هر ۱۰۰ گرم: ۱۸ میلی‌گرم (۱۱۶٪ DV)؛
چگونه می‌توان ویتامین E کافی دریافت کرد؟
ویتامین ای تقریباً در تمام غذاها و مواد غذایی وجود دارد به همین دلیل اکثر افراد در معرض کمبود این ویتامین قرار ندارند. بااین‌حال، بعضی از بیماری‌ها که در جذب چربی اختلال ایجاد می‌کنند، مانند بیماری‌های کبد و پانکراس، ممکن است در درازمدت موجب ایجاد کمبود ویتامین ای شوند.
می‌توان با افزودن مقداری تخمۀ آفتابگردان یا بادام به رژیم غذایی خود نیاز روزانۀ بدنتان را به ویتامین ای تأمین کنید. راه دیگر افزودن مقداری از روغن‌های ذکرشده در بالا به بعضی غذاها نظیر سالاد است.
برای تأمین ویتامین E روزانه از مکمل‌ها استفاده کنیم؟
مکمل‌های مختلف ویتامین ای در دوزهای مختلف آن در بازار موجود است. همچنین بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها حاوی ویتامین E هستند.
درصورتی‌که بدن کمبود ویتامین ای نداشته باشد، جذب این ویتامین را از طریق مواد غذایی کاهش می‌دهد. مصرف اضافۀ ویتامین ای از طریق مکمل‌ها ممکن است موجب انباشته‌شدن این ویتامین در بدن و ایجاد مسمومیت شود بنابراین توصیه می‌شود به شکل سرخود مکمل‌های این ویتامین را خصوصاً در دوزهای بالا مصرف نکنید و حتماً طبق دستور پزشک مصرف کنید.
منبع: مجله سیب
نظر شما