همشهری آنلاین: در راستای این هدف، یعنی حفظ سلامتی عموم خوانندگان محترم این شماره در خدمت شما هستیم با خوراکی‌های حاوی اسید چرب امگا ۳ و ۶. این خوراکی‌ها را از دست ندهید، راز جوانی در مصرف این خوراکی‌ها نهفته است.
شاید تکراری‌ترین و البته خاص‌ترین بحث درباره غذاهای دریایی به ویژه ماهی و میگو وجود اسید چرب امگا ۳ در ماهی باشد؛ شاخصی که می‌توان تنها به همین دلیل ماهی را به عنوان خوراکی ویژه در حفظ سلامت ما آدم‌ها معرفی کرد.
مصرف ماهی یا دقیق‌تر بگوییم مصرف ماهی و ورود اسید چرب امگا ۳ به بدن این اثرات مثبت را به دنبال دارد:
باعث کاهش میزان کلسترول به ویژه کلسترول بد می‌شود.
باعث کاهش مشکلات افراد مبتلا به تنگی نفس (آسم) می‌شود.
باعث رفع التهاب دستگاه گوارش، التهاب پوست و عملکرد بهتر معده می‌شود.
روی عملکرد شبکیه چشم تاثیر می‌گذارد و نه تنها باعث تقویت بینایی می‌شود بلکه مانع از ابتلا به مشکلات چشم - خستگی دراثر کار زیاد- دیگر ناراحتی‌های آن می‌شود.
اگرچه اغلب میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی اسید چرب امگا ۶ نیز هستند اما وجود اسیدچرب امگا ۳ و ۶ در ماهی باعث تشدید اثرات مثبت امگا ۳ در بدن می‌شود که یکی از شاخص‌ترین این اثرات، بهبود عملکرد قلب و رگ‌ها و جلوگیری از بروز حملات قلبی - عروقی و مغزی است.
مصرف ماهی به دلیل وجود همین اسید چرب باعث تقویت عملکرد مغز می‌شود.
مصرف اسید چرب امگا ۳ برای بیماران مبتلا به مشکلات کلیوی، لوپوس (نوعی بیماری پوستی)، حساسیت (البته اگر حساسیت ناشی از مصرف ماهی نباشد!)، بیماری آرتریت روماتوئید و همچنین افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا اساسی، افراد مبتلا یا در معرض بروز حملات قلبی- عروقی و مغزی ضروری است.
قبل از جوجه شدن
نترسید! منظورم نوش جان کردن جنین جوجه پرندگان برای دریافت اسید چرب امگا ۳ نیست؛ منظورم مصرف تخم پرندگان است. تخم پرندگان یکی‌از منابع سرشار از اسید چرب امگا ۳ است اما مصرف آن برای افراد دارای کلسترول بالا یا افرادی که در ادرار آنها «آلبومین» دیده شده، همچنین افرادی که چربی خون بالا دارند، چندان مناسب نیست. بهتر است این خوراکی را بیشتر در برنامه غذایی فرزندمان قرار دهیم تا خودمان. البته مصرف هفتگی یک تا دو عدد تخم مرغ پخته برای بزرگسالان اشکالی ندارد به شرطی که به مشکل خاصی مثل کلسترول یا چربی بالا دچار نباشند.
سبز چرب
خانواده کلم‌ها؛ به ویژه کلم بروکلی سرشار از امگا ۳ و ۶ هستند. مصرف این خوراکی‌ها نیاز بدن به امگا ۳ از منبع گیاهی را تامین می‌کند. مقدار مصرف کلم بروکلی محدودیتی ندارد. مصرف آن نه تنها امگا ۳ مورد نیاز را تامین می‌کند بلکه مانع از ابتلا به سرطان سینه در زنان می‌شود. این کلم به دو صورت خام و پخته قابل استفاده است.
لوبیای بژ
درباره این یکی شاید بیش از بقیه شنیده‌اید؛ لوبیای سویا. این موجود دو منظوره که نوع لوبیایی آن را به عنوان آجیل و نوع دیگر آن را برای تهیه غذاهای مختلف استفاده می‌کنند نیز سرشار از اسید چرب امگا ۳ و البته امگا ۶ است.
مصرف لوبیای سویا برای افراد دچار مشکلات گوارشی و به طور خاص افراد مبتلا به «یبوست» یا بیماری‌های دستگاه گوارش مثل «بواسیر» (شقاق) مناسب نیست؛ چراکه باعث بروز یبوست می‌شود.
دانه‌های امگایی
اغلب دانه‌های روغنی که از آنها روغن غیراشباع یا به اصطلاح مایع تهیه می‌شود، سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند که از این نمونه‌ها می‌توان به دانه زیتون، آفتابگردان و کانولا اشاره کرد. البته میزان اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ این دانه‌ها متفاوت است اما همگی بهره‌ای از این چربی مفید برده‌اند! درباره مصرف این روغن‌ها هم باید دقت کرد؛ چراکه به هر حال کالری دارند و ورود کالری مازاد بر نیاز بدن، زمینه‌ساز بروز چاقی است.
تزئین نان
اگرچه «کنجد» هم جزو همان دانه‌های روغنی حاوی امگا ۳ است اما به دلیل اینکه مصرف آن را به صورت ویژه برای افراد نیازمند به این اسید چرب و البته ویتامین B تجویز می‌کنند، بنابراین جداگانه به آن پرداخته‌ایم. کنجد نه تنها نیاز بدن به امگا ۳ و ویتامین B را تامین می‌کند، بلکه مصرف آن برای افراد دچار میگرن و سرگیجه و افرادی که به اصطلاح مزاج سردی دارند مفید است.
در مغز گردو
اغلب خوراکی‌هایی که ما آنها را به اسم کلی آجیل می‌شناسیم سرشار از اسید چرب امگا 3 و برخی از آنها هم حاوی اسید چرب امگا 6 هستند؛ اما در بین همه آنها یعنی فندق، گردو، پسته، بادام، بادام زمینی و هندی، گردو بیش از همه حاوی اسید چرب امگا 3 است.
از آنجایی که یکی از اسیدهای چرب یا از نگاهی دیگر چربی غیراشباع مورد نیاز مغز، اسید چرب امگا 3 و6 است، بنابراین مصرف گردو تاثیر مستقیمی بر حفظ سلامت سلول‌های مغز و تنظیم عملکرد آنها دارد. اصلا توجه کرده‌اید شکل گردو درست شبیه مغز انسان است؟!
یک نکته را فراموش نکنیم؛ هرچند روغن موجود در گردو مفید است اما به هر حال کالری خودش را دارد و ورود کالری اضافی به بدن نیز باعث افزایش وزن می‌شود؛ پس در مقدار آن رعایت عدالت! را بفرمایید.
نظر شما