گرچه شاید فکر کنید چربی‌ها به طور کلی بد هستند و سلامتی را به خطر می‌اندازند، اما دو واقع برخی از چربی برای بدن ضروری هستند.
چربی برای ساختن غشاهای سلولی، دیواره بیرونی هر سلول و غلاف بیرونی اعصاب لازم است. چربی‌ها همچنین موادی ضروی برای لخته شدن خون، حرکت عضلات و پدیده التهاب هستند.
از لحاظ سلامت درازمدت مصرف برخی از چربی‌ها در رژیم غذایی بهتر از چربی‌های دیگر است.
چربی‌های خوب شامل چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و چنداشباع‌نشده می‌شوند.
چربی‌های بد شامل چربی‌های ترانس می‌شوند که به طور طبیعی وجود ندارند و در روندهای صنعتی تولید روغن‌ها به وجود می‌آیند.
بالاخر چربی‌های اشباع‌شده (مانند چربی‌های حیوانی) جایی در میانه قرار می‌گیرند.
همه چربی‌ها ساختمان شیمیایی مشابهی دارند: زنجیره‌ای از اتم‌های کربن و شماری از اتم‌های هیدروژن که به اتم‌های کربن متصل هستند. ظاهرا تفاوتی اندک در ساختمان مولکولی چربی‌ها (پیوندهای اشباع‌شده یا اشباع‌نشده میان اتم‌های کربن و هیدروژن) تفاوت‌هایی عمده در شکل و کارکرد آنها ایجاد می‌کند.
چربی‌های بد: چربی‌های ترانس
بدترین چربی‌های غذایی نوعی از چربی‌ها هستند که چربی‌های ترانس نامیده می‌شوند. چربی‌های ترانس محصول فرعی فرایندی به نام «هیدروژناسیون» هستند که در صنایع غذایی برای تبدیل روغن‌های سالم مایع به روغن‌های جامد و پیشگیری از تند شدن آنها به کار گرفته می‌شوند. چربی‌های ترانس سودمندی‌های بهداشتی شناخته‌شده‌ای ندارند و هیچ میزان بی‌خطری برای مصرف آنها وجود ندارد. بنابراین باید به طور کلی از مواد غذایی حذف شوند.
چطور چربی‌های ترانس به غذاها راه یافتند
چربی‌های ترانس در ابتدای قرن بیشتم عمدتا در مارگارین‌های جامد و روغن‌های شیرینی‌پزی گیاهی به کار می‌رفتند. هنگامی تولیدکنندگان مواد غذایی راه‌های جدیدی برای هیدروژناسیون جزئی روغن‌های گیاهی پیدا کردند، چربی‌های ترانس شروع به ظاهر شدن در بسیاری از چیزها از شیرینی‌ها و کیک‌های تجاری تا سیب‌زمینی سرخ‌کرده در فست‌فودها کردند. اما اکنون در بسیاری از کشورهای جهان چربی‌های ترانس ممنوع شده‌اند و استانداردهایی برای حذف آنها از مواد غذایی وضع شده است.
خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی‌های ترانس باشند میزان کلسترول LDL یا کلسترول بد را در جریان خون افزایش می‌دهد و مقدار کلسترول HDL یا کلسترول خوب را کاهش می‌دهد. چربی‌های ترانس باعث ایجاد التهاب می‌شوند که با بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن ارتباط دارد. چربی‌های ترانس همچنین در ایجاد مقاومت سلول‌ها به انسولین نقش دارند که خطر دچار شدن به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. حتی مقدارهای اندک چربی‌های ترانس می‌توانند به سلامت آسیب بزنند: به ازای هر ۲ درصد کالری به دست آمده از مصرف روزانه چربی‌های ترانس، خطر بیماری‌های قلبی تا ۲۳ درصد بالا می‌رود.
چربی‌های اشباع‌شده: جایی در میانه
چربی‌های اشباع‌شده در دمای اتاق جامد هستند و در بسیاری از مواد غذایی از گوشت قرمز تا شیر کامل و سایر لبنیات به دست آمده از شیر کامل مانند پنیر و نیز در روغن نارگیل و بسیاری از مواد غذایی آماده وجود دارند.
کلمه اشباع‌شده به پیوندهای میان اتم‌های هیدوژن احاطه‌کننده هر اتم کربن در مولکلول چربی و در نتیجه تعداد آنها ارتباط پیدا می‌کند.هنگامی که زنجیره کربنی در مولکول چربی با حداکثر میزان اتم‌های هیدروژن احاطه می‌شود- می‌گوییم با هیدروژن اشباع شده است.
اما آیا چربی‌های اشباع‌شده برای سلامت شما بد هستند؟ رژیم غذایی که مملو از چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند کلسترول کل خون را بالا ببرد و وموازنه چربی‌های خون را به نفع کلسترول بد یاLDL به هم بزن که احتمال انسداد شریان‌ها در دیواره قلب و سایر بخش‌های بدن با پلاک‌های چربی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که که اغلب کارشناسان غذایی توصیه می‌کنند که مصرف چربی‌های اشباع به کمتراز ۱۰ درصد از کالری‌های مصرفی در روز محدود شود.
اما شماری از گزارش‌های اخیر رابطه میان چربی‌های اشباع و بیماری‌های قلبی به پرسش گرفته است. یک فراتحلیل از ۲۱ بررسی نشان می‌دهد که شواهد کافی برای اینکه چربی‌های اشباع خطر بیماری قلبی را افزایش می‌ٔدهند، وجو ندارد، اما به هر حال جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده با چربی‌های چنداشباع‌نشده واقعا ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
دو بررسی عمده دیگر در این باره هم توصیه درباره این جایگزینی را اندکی اختصاصی‌تر کرده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند که جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده با چربی‌های چند اشباع‌نشده مانند روغن‌های گیاهی یا کربوهیدرات‌ها با میزان بالای فیبر بهترین اقدام برای کاهش خطر بیماری قلبی است، اما جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده با کربوهیدرات‌های بسیار فراوری‌شده و کم‌فیبر برعکس خطر بیماری قلبی را بالا می‌برد.
چربی‌های خوب: چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و چنداشباع‌نشده
چربی‌های خوب عمدتا از سبزی‌جات، مغزهای و تخمه‌های خوراکی و ماهی به دست می‌آیند. تفاوت آنها با چربی‌های اشباع‌شده این است که اتم‌های هیدروژن کمتری به زنجیره‌های کربنی‌شان متصل است. چربی‌ها سالم در دمای اطاق مایع هستند، نه جامد. دو رده بزرگ چربی‌های سودمند وجود دارند: چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و چربی‌های چنداشباع‌نشده.
چربی‌های تک‌اشباع‌نشده: شاخص‌ترین مثال برای این نوع چربی‌ها روغن زیتون است. چربی‌های تک‌اشباع‌نشده دارای فقط یک پیوند مضاعف کربن با کربن در زنجیره مولکولی هستند. نتیجه این است که اتم‌های هیدروژن کمتری نسبت به چربی اشباع‌شده و یک خمیدگی در محل این پیوند دارند. این ساختار چربی‌های تک‌اشباع‌نشده را در دمای اتاق مایع نگه می‌دارد.
منابع خوب چربی‌های تک‌اشباع‌نشده روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کانولا، آووکادو و اغلب مغزهای خوراکی هستند و نیز روغن‌های تخمه آفتابگردان و کاجیره هستند.
کشف اثر سلامت‌بخش چربی‌های تک‌اشباع‌نشده از «بررسی هفت کشور» در طول دهه ۱۹۶۰ ناشی شد. این بررسی نشان داد که مردم در یونان و سایر بخش‌های منطقه مدیترانه با وجود مصرف رژیم غذایی پرچربی میزان پایینی از بیماری قلبی دارند. اما چربی اصلی در رژیم غذایی در این کشورها چربی اشباع‌شده حیوانی رایج در کشورهای با میزان بالای بیماری قلبی نبود. چربی اصلی مصرفی مردم این کشورها روغن زیتون بود که عمدتا حاوی چربی تک‌اشباع‌نشده است. این یافته‌ها به افزایش علاقه به روغن زیتون و رواج «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» به عنوان سبکی از غذا خوردن شد که امروزه گزینه سالمی شمرده می‌شود.
گرچه میزان توصیه‌شده روزانه‌ای برای مصرف چربی‌های تک‌اشباع‌نشده وجود ندارد، اما توصیه آکادمی ملی پزشکی آمریکا مصرف هر چه بیشتر آنها به همراه چربی‌های چنداشباع‌نشده برای جایگزین کردن چربی‌های اشباع‌شده و ترانس است.
چربی‌های چنداشباع‌نشده: این گروه چربی‌ها از جمله در روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن گاجره وجود دارند که از جمله شایع‌ترین روغن‌های مورد استفاده امروزه در پخت‌وپز هستند. چربی‌های چنداشباع‌نشده چربی‌های «اساسی» یا «ضروی» شمرده می‌شوند. این امر به آن معنا است که که برای کارکرد طبیعی بدن لازم هستند و بدن نمی‌تواند خودش آنها را بسازد. بنابراین شما باید آنها از طریق غذا به دست آورید. چربی‌های چنداشباع‌نشده برای ساختن غشاهای سلولی و پوشش اعصاب ضروری هستند. همچنین این نوع چربی‌ها در لخته شدن خون، حرکت عضلات و التهاب دخالت دارند.
چربی چنداشباع‌نشده دارای دو یا تعداد بیشتری پیوندهای مضاعف یا دوگانه در زنجیره کربنی‌اش است. دو نوع اصلی چربی‌های چنداشباع‌نشده وجود دارند: اسیدهای چرب اومگا-۳ و اسیدهای چرب اومگا- ۶. این شماره‌ها به فاصله میان شروع زنجیره کربن و نخستین پیوند مضاعف در آن اشاره می‌کنند. هر دو نوع این اسیدهای چرب منافع بهداشتی دارند.
خوردن چربی‌های چنداشباع‌نشده به جای چربی‌های اشباع‌شده یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده میزان کلسترول LDL زیانبار را کاهش می‌دهد و پروفایل یا نیمرخ کلسترول را بهبود می‌بخشد.
منابع خوب اسیدهای چرب اومگا-۳ شامل ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی ماکرل و ساردین، روغن بزرک یا کتان، و روغن سویای هیدروژنه‌نشده می‌شوند.
غذاهای غنی از اسید لینولئیک و سایر اسیدهای چرب اومگا-۶ شامل روغن‌های گیاهی مانند روغن گاجره، روغن سویا، آفتابگردان، گردو و روغن ذرت.
نظر شما