چگونه پیاده‌روی کنیم تا لاغر شویم؟

همشهری آنلاین: اگرچه مطالعات نشان داده است که با دویدن، راحت‌تر و سریع‌تر می‌توانید وزن کم کنید، ولی معنایش این نیست که پیاده‌روی به هیچ دردی نخورد. بااین‌وجود بعضی‌ها عادت دارند که روزانه سه، چهار کیلومتر پیاده‌روی ‌کنند، اما ترازو هیچ تغییری در وزنشان نشان نمی‌دهد. چطور چنین چیزی ممکن است؟ آیا راهی وجود دارد که این مشکل را رفع کرد و با همین پیاده‌روی ساده، لاغر شد؟

مشکل شماره‌ی ۱: هر روز یک مدل پیاده‌روی می‌کنید

اگر هرروز که روی تردمیل می‌روید یا کتانی‌هایتان را می‌پوشید و به خیابان می‌روید، با همان شیوه و شدتی قدم بزنید که دیروز، پریروز، یک هفته قبل، یک ماه قبل و یک سال قبل پیاده‌روی کرده‌اید، نباید هیچ امیدی داشته باشید که درست به‌اندازه روزهای اول کالری بسوزانید.
بدن شما به‌مرورزمان به فعالیت بدنی‌ای که در روز دارید، عادت می‌کند و سوخت‌وساز پایه‌ی بدنتان با آن هماهنگ می‌شود، بنابراین اگر هر دو تا سه ماه یک‌بار شدت فعالیتتان را تغییر ندهید، پیاده‌روی‌های روزانه‌تان هم کم اثرتر می‌شوند.

چطور این مشکل را حل کنید؟

پیاده‌روی‌های روزانه‌تان را متنوع کنید. بعضی روزها یک وزنه‌ی کوچک (حتی یک بطری آب یا شن) دستتان بگیرید و راه بروید و گاهی هم مسیر جدیدی را برای قدم زدن انتخاب کنید که سربالایی یا سرپایینی باشد و حتماً بعد از سه ماه، بدنتان را در معرض یک چالش جدید قرار دهید.

مشکل شماره‌ی ۲: هرروز با یک سرعت مشخص قدم می‌زنید

اگر سرعت پیاده‌روی شما هر روز یکسان باشد، چربی‌سوزی بدنتان به‌مرور کم و کمتر می‌شود چون بدن به آن عادت می‌کند، پس اگر می‌خواهید با پیاده‌روی وزن کم کنید، باید برای بدنتان غیرقابل‌پیش‌بینی باشید.

چطور این مشکل را حل کنید؟

از قانون سه‌گانه‌ی پیاده‌روی استفاده کنید. اول به‌آرامی قدم بزنید، سپس سرعت گام‌هایتان را در حد متوسط تنظیم کنید و در نهایت آن‌قدر تند قدم بردارید که به نفس‌نفس زدن بیفتید و حسابی عرق کنید. برای اثربخشی بهتر می‌توانید برنامه پیاده‌روی خود را به‌صورت هفتگی تنظیم کنید؛ یعنی یک هفته آرام قدم بزنید و یک هفته تند؛ اما روش بهتر این است که این سه نوع پیاده‌روی را هر روز تمرین کنید.

مثلاً دو دقیقه آرام قدم بردارید، بعد یک دقیقه با شدت متوسط قدم بزنید و بعد برای ۳۰ ثانیه شدت گام‌هایتان را زیاد کرده و این الگو را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

مشکل شماره‌ی ۳: عضلات میان‌تنه‌تان ضعیف است

وقتی ماهیچه‌های قوی‌تری داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید راه بروید. این فقط یک نظریه نیست، بلکه یک اصل ثابت‌شده علمی است. عضلات ضعیف میان‌تنه باعث گرد شدن و خمیده شدن شانه‌ها به سمت جلو شده و ریه‌ها را فشرده و جمع می‌کنند.

طبیعتاً در این حالت نمی‌توانید نفس‌های عمیق بکشید و مهم‌تر از همه اینکه توان عضلاتی مثل همسترینگ (hamstrings/ سه ماهیچه پشت استخوان ران) و عضلات خم‌کننده یا فلکسور (flexors) ران کم می‌شود.

این وضعیت نه‌فقط باعث می‌شود که موقع پیاده‌روی خیلی زود خسته شوید، بلکه شما را در معرض آسیب‌های ورزشی هم قرار می‌دهد.

چطور این مشکل را حل کنید؟

عضلات میان‌تنه‌تان را با استفاده از ورزش‌های خاص این ناحیه تقویت کنید. علاوه‌ بر این، شاید بد نباشد یک کتاب روی سرتان قرار دهید و سعی کنید موقع راه رفتن تعادلتان را جوری حفظ کنید که کتاب روی زمین نیفتد.

این حرکت هم به تقویت عضلات شما کمک می‌کند و هم دقتتان را موقع ورزش کردن بالا می‌برد.

مشکل شماره‌ی ۴: مراقب غذا خوردنتان نیستید

خیلی‌ها تصور می‌کنند که چون پیاده‌روی کرده و چربی سوزانده‌اند، پس می‌توانند در طول روز با دست‌ودل‌بازی بیشتری غذا بخورند؛ بنابراین خیلی مراقب کالری‌هایی که در طول روز دریافت می‌کنند، نیستند و بیشتر از آنچه باید، غذا می‌خورند.

چطور این مشکل را حل کنید؟

یک دفترچه‌ی یادداشت بردارید و هر غذایی را که می‌خورید، یادداشت کنید یا از اپلیکیشن‌های کنترل دریافت غذایی رایگان استفاده کنید تا حساب کالری‌هایی که روانه شکمتان می‌کنید، از دستتان در نرود.

مشکل شماره‌ی ۵: قدم‌هایتان خیلی بلند است

برداشتن گام‌های بلند روی سرعت پیاده‌روی شما اثر منفی می‌گذارد و بدون سرعت مناسب، آن‌قدرها نمی‌توانید کالری بسوزانید.

چطور این مشکل را حل کنید؟

پایتان را بلند کنید و به سمت جلو خم شوید و ببینید که در حالت طبیعی پایتان در چه فاصله‌ای به زمین می‌رسد.این فاصله، بلندی طبیعی یک گام را به شما نشان می‌دهد که باید در طول پیاده‌روی هم آن را حفظ کنید تا بیشترین کالری را بسوزانید.

مشکل شماره‌ی ۶: کفش کهنه یا نامناسب می‌پوشید

اگر درد داشته باشید، نمی‌توانید خیلی پیاده‌روی کنید و خودبه‌خود سرعتتان هم کم می‌شود و دیگر خبری از کالری‌سوزی نخواهد بود.  التهاب فاشیای پلانتار (plantar fasciitis) یا التهاب غلاف کف پا، التهاب ساق پا، درد کمر و... از عوارض پوشیدن کفش نامناسب موقع پیاده‌روی است که شما را از مسیر سلامتی‌تان دور نگه می‌دارد.

چطور این مشکل را حل کنید؟

سراغ کفش‌های ارزان‌قیمت نروید و کفشی را انتخاب کنید که در قسمت جلوی آن به‌اندازه یک انگشت شست بین بلندترین انگشت و لبه‌ی داخلی کفشتان فاصله داشته باشد. در ضمن بهتر است هر سه تا پنج ماه یک‌بار کفش ورزشی‌تان را عوض کنید.