درمان افسردگی فصلی: اندوه ناشی از اختلال ریتم شبانه‌روزی بدن

افسردگی فصلی نوعی افسردگی است که در اواخر پاییز و زمستان به دلیل کمبود نور خورشید رخ می‌دهد.

داشتن روزهای کوتاه‌تر و شب‌های طولانی‌تر در پاییز و زمستان می‌تواند ریتم شبانه‌روزی ۲۴ ساعته‌ای در بدنمان که «ریتم سیرکادین» (circadian rhythm) نام دارد را مختل کند. این ساعت داخلی چندین فرایند بدن را تنظیم می‌کند و تحت تأثیر چرخه روز و شب قرار دارد، مختل شدن ریتم شبانه‌روزی ممکن است نواحی مغز مرتبط با خلق و خو را تحت تأثیر قرار دهد، و همراه با آن باعث خستگی و کمبود انرژی ناشی از کمبود خواب شود.

نوردرمانی با نور درخشان

نوردرمانی با نور درخشان درمان اصلی برای افسردگی فصلی است. این درمان شامل قرار گرفتن در معرض جعبه نوری (light box) یا لامپ نوردرمانی درخشش حداقل ۱۰،۰۰۰ لوکس به مدت حداقل ۳۰ دقیقه است. (لوکس واحد اندازه‌گیری شدت نور است.)

یک روز آفتابی پرنور شدت نوری در حدود ۵۰،۰۰۰ تا ۱۰۰،۰۰۰ لوکس را ایجاد می‌کند، اگر جعبه نور شما نور با شدت کمتری ایجاد می‌کند، باید زمان بیشتری را در مقابل آن بنشینید.

جعبه نور به دو طریق به درمان افسردگی فصلی یا اختلال خلقی فصلی  کمک می‌کند. اول اینکه، تقلید از تغییرات روشنایی در بیرون باعث اصلاح ساعت داخلی به هم ریخته بدن به دلیل روزهای کوتاه‌تر زمستان می‌شود. راه دیگر افزایش سطوح سروتونین، ماده شیمیایی مغزی است مرتبط با تنظیم خلق و خو است.

گرچه می‌توانید در هر زمانی از جعبه نور استفاده کنید، اما استفاده صبحگاهی می‌تواند به شما انرژی بیشتری برای بقیه روز بدهد. شما می‌توانید کاری که انجام می‌دهید مثل صبحانه خوردن، خواندن اخبار یا هر کار دیگری که ۳۰ دقیقه شما را مشغول نگه دارد در مقابل این لامپ نوردرمانی انجام دهید. فاصله نیم تا یک متری از این لامپ را حفظ کنید و مستقیم به داخل آن خیره نشوید، زیرا نور با شدت بالا در حد ۱۰،۰۰۰ لوکس می‌تواند به چشم‌هایتان آسیب برساند.

شبیه‌سازهای طلوع آفتاب

این نوع ساعت‌های هشدار نور طبیعی آفتاب را تقلید می‌کنند. این شبیه‌سازها وقتی زمان بیدار شدن فرا می‌رسد، روشن می‌شوند و شدت نورشان به تدریج افزایش پیدا می‌کند.

برخی بررسی‌عل نشان می‌دهد شبیه‌سازهای طلوع آفتاب ممکن است به اندازه نوردرمانی در کاهش علائم افسردگی موثر باشند. این وسائل ممکن است مکمل خوبی برای نوردرمانی باشند، زیرا شما می‌توانید بلافاصله بعد از بیدار شدن در معرض نور قرار بگیرید، بدون اینکه چشم‌هایتان خسته شود.

اولویت دادن به خواب شبانه

کمبود نور خورشید ناشی از روزهای کوتاه‌تر زمستان می‌تواند ریتم داخلی ما را که به ما می‌گوید چه زمانی بیدار باشیم و چه زمانی آرام شویم را مختل کند. برنامه خواب مختل شده می‌تواند باعث بی‌خوابی و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود.

یک ساعت قبل از برنامه‌ای که برای خواب دارید آماده شوید. نور اتاق را کم کنید، از دستشویی استفاده کنید و از موقعیت‌هایی که باعث عصبانیت یا هیجان زدگی شما می‌شود اجتناب کنید. علاوه بر این، هنگامی که شروع به آرام شدن می‌کنید از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید زیرا می‌تواند باعث سخت‌تر شدن خوابیدن شود.

صفحه نمایش گوشی‌ها و کامپیوترها نور درخشانی دارند که می‌تواند ذهن شما را فریب می‌دهد و متقاعد می‌کند که هنوز روز است.

برنامه خواب ثابتی داشته باشید، که شامل خوابیدن در حدود ساعت مشخصی هر شب و بیدار شدن در ساعت مشخصی هر صبح است.

پیاده‌روی بیرون از خانه

ورزش به عنوان افزایش دهنده خلق و خو عمل می‌کند زیرا مواد شیمیایی مثل سروتونین و اندورفین‌ها را آزاد می‌کند تا احساس خوبی داشته باشید و بهتر با استرس مقابله کنید. حتی فعالیت‌های کم تاثیر مثل پیاده‌روی تند ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد.

یاده‌روی کوتاه بیرون از خانه می‌تواند حتی مفیدتر باشد، زیرا شما همزمان در معرض نور روشن نیز قرار می‌گیرید.

اگر قرار است ورزش کنید، این کار را صبح‌ها انجام دهید نه شب‌ها. ورزش کردن چند ساعت قبل از خواب دمای بدن را بالا می‌برد و ممکن است خواب را مختل کند.

ارتباط با دیگران

انزوای اجتماعی در میان افراد مبتلا به افسردگی فصلی رایج است، و انزوا ممکن است به علائم افسردگی کمک کند. یک بررسی اخیر خطر انزوای اجتماعی برای سلامتی را به اندازه خطر کشیدن ۱۵ سیگار در روز برآورد کرده است.

ارتباطات اجتماعی برای درمان اختلالات به طور کلی بسیار مهم است و انزوا برای خلق و خو خوب نیست. ممکن است احساس کنید برای مهمانی یا قرار شام آماده نیستید، اما حتی مقدار کمی از همنشینی می‌تواند بر خلق‌وخوی شما اثر بگذارد. همچنین بهتر است هنگام پیاده‌روی بیرون همراهی داشته باشید.

دریافت کمک درمانی

رفتاردرمانی شناختی به عنوان یک روش روان‌درمانی افراد مبتلا به افسردگی فصلی را وادار می‌کند تا آگاهی نسبت به آنچه تجربه می‌کنند پیدا کنند، افکار منفی‌شان را بشناسند و راه‌هایی برای جایگزینی این افکار با افکار مثبت‌تر پیدا کنند.

داروهای ضد افسردگی گزینه دیگری برای درمان افراد مبتلا به افسردگی فصلی شدید هستند. برای مثال داروهای ضد افسردگی از نوع مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین، برای مثال، با افزایش سطح سروتونین به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.

یک داروی رایج برای درمان افسردگی فصلی داروی بوپروپیون (‌Bupropion) است که در کنترل افزایش خواب (همراه با افزایش اشتها و وزن) در افراد مبتلا به افسردگی فصلی موثر بوده است.