چطور جذب آهن از مواد غذایی و مکمل‌ها را به حداکثر برسانیم؟

پزشکان معمولاً در صورتی تجویز مکمل آهن را توصیه می‌کنند که میزان پایین آهن بدن از طریق آزمایش خون تأیید شده باشد و علائمی مانند خستگی، ضعف، تنگی نفس یا رنگ پریدگی پوست داشته باشید.

زنانی که با کمبود آهن مواجه هستند، به ویژه زنان سنین باروری، ممکن است علائم اضافی مرتبط با چرخه قاعدگی خود مانند قاعدگی سنگین یا نامنظم را تجربه کنند.

افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، به ویژه تمرینات شدید یا استقامتی، ممکن است به دلیل افزایش روند تعویض گلبول‌های قرمز و نیاز فزاینده به انتقال اکسیژن به آهن بیشتری نیاز داشته باشند.

گاهی اوقات کمبود آهن می‌تواند موجب افزایش حساسیت به عفونت‌ها نیز بشود. اگر کمبود آهن منجر به کم‌خونی شود، فرد ممکن است علائمی مانند سرگیجه، سردرد و تپش قلب نامنظم یا تند را تجربه کند.

بهترین روش مصرف مکمل‌های آهن

معمولاً توصیه می‌شود که مکمل‌های آهن را با معده خالی مصرف کنید، زیرا مواد موجود در غلات کامل و محصولات لبنی مانند فیتات و تانن می‌توانند جذب آهن را مختل کنند. تحقیقات نیز نشان می‌دهد که پلی‌فنول‌ها، ترکیبات موجود در چای سیاه، چای‌های گیاهی، قهوه، حبوبات، غلات، میوه و سبزی‌ها نیز می‌توانند جذب آهن را مهار کنند.

توصیه رایج این است که آهن را ۳۰ دقیقه قبل از صرف غذا یا دو ساعت بعد از آن مصرف کنید تا جذب آن به حداکثر برسد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد ویتامین C می‌تواند جذب آهن غیر«هم» (نوعی آهن موجود در مواد غذایی گیاهی و مکمل‌ها) را افزایش دهد.

جذب آهن همچنین می‌تواند از طریق مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند پرتقال، توت فرنگی و فلفل دلمه‌ای به طور طبیعی افزایش یابد. ترکیب مواد غذایی گیاهی حاوی آهن  (آهن غیر «هم»)‌ و منابع آهن «هم» (موجود در گوشت، مرغ و ماهی) می‌تواند باعث بهینه‌سازی جذب کلی شود. غلات کامل و فراورده‌های لبنی باید به با فاصله از  وعده‌های غذایی حاوی آهن مصرف شوند.

عوارض مکمل‌های آهن

گاهی اوقات مکمل‌های آهن می‌توانند عوارض جانبی مانند درد شکمی، تهوع و یبوست ایجاد کنند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف این مکمل‌ها به صورت یک روز در میان به جای مصرف روزانه می‌تواند از عوارض جانبی بکاهد.

از طرف دیگر مصرف بیش از حد آهن می‌تواند خطرناک باشد و باعث ایجاد مشکلات جدی بهداشتی مانند آسیب کبدی شود.  به همین دلیل، مشورت با پزشک برای اطمینان از مصرف مقدار مناسب آهن همیشه لازم است.