۷ ترفند طلایی برای درمان غیر داروییِ افسردگی

همشهری‌آنلاین - پروانه بندپی: وقتی صحبت از افسردگی می‌شود، خیلی‌ها تصور می‌کنند همه افراد افسرده فقط یک گوشه می‌نشینند و با کسی حرف نمی‌زنند، یا مدام دل‌شان می‌خواهد بخوابند، یا اصلا لب به غذا نمی‌زنند، یا مدام باید داروهای اعصاب و روان بخورند.

درست است که در طیف شدید افسردگی، این علائم وجود دارد و این اختلال، این توانایی را دارد که زندگی روزمره فرد را کاملا فلج کند، اما طیف‌های دیگری از افسردگی نیز هستند که هنوز خیلی در فرد را زمین‌گیر نکرده‌اند و خیلی وقت‌ها فرد با روش‌های غیردارویی می‌تواند حال خود را بهتر کند.

روانشناسان می‌گویند درمان افسردگی با روش‌های غیر دارویی امکان‌پذیر است و در برخی موارد می‌تواند مؤثر واقع شود. این روش‌ها به ویژه برای افسردگی‌های خفیف تا متوسط مناسب هستند. اما بهبود افسردگی‌های شدید معمولاً نیازمند دارودرمانی به همراه با روش‌ها و تکنیک‌های دیگر است.

بیشتر بخوانید؛

• اضطراب و افسردگی؛ شایع‌ترین اختلالات روانی در ایران | معرفی یک کتاب برای کنترل استرس | مانعی به نام ترس از اعتیادآور بودن داروهای اعصاب و روان

• از کجا بدانیم افسرده‌ایم یا نه؟ ؛ شایع‌ترین اختلالات روانی در ایران | آیا خودمان می‌توانیم افسردگی را درمان کنیم؟

• افسردگی پنهان چه نشانه هایی دارد؟ | کودکان این خانواده ها افسردگی شان را پنهان می کنند

• فقط دیوانه‌ها به روانپزشک مراجعه می کنند؟! | حتما نباید اختلال روانی داشته باشید تا پیش پزشک بروید | خیلی‌ها نمی‌دانند اضطراب یک بیماری است

۷ تکنیک برای بهبود علائم افسردگی

در این گزارش ۷ روش غیر دارویی که می‌تواند به فرد کمک کند تا افسردگی‌اش را کمتر کند و حتی بهبود ببخشد، عنوان می‌شود که مورد تایید روانشناسان و روانپزشکان است.

تغییر در رژیم غذایی: مصرف غذاهای سالم و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی دارای امگا ۳، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B می‌تواند تأثیر مثبتی بر خلق‌وخو داشته باشد. همچنین مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که علائم اضطراب و افسردگی را تشدید می‌کنند، باید برای مدتی کنار گذاشته شود. مثلا نوشابه‌ها، فست‌فودهای پرچرب، شکلات زیاد، سیگار کشیدن، مصرف الکل و حتی نوشیدن قهوه می‌توانند به تشدید علائم افسردگی کمک کنند. پس اگر سلامت روان‌تان برایتان اهمیت دارد، مصرف یک سری خوراکی‌ها و غیرخوراکی‌ها را باید حتما کنار بگذارید.

فعالیت‌های ورزشی روتین: ورزش منظم باعث ترشح اندورفین می‌شود که هورمون شادی است و بدن ما در پاسخ به استرس و ناراحتی تولید می‌کند. خیلی‌ها می‌گویند آدم افسرده نمی‌تواند ورزش کند و اگر می‌توانست ورزش کند که دیگر افسرده نمی‌شد. اما باید بدانید که حتی افراد افسرده هم می‌توانند به خود انگیزه دهند و از جای خود بلند شوند و به خود کمک کنند. به خصوص افرادی که درگیر افسردگی شدید نیستند.

نیازی نیست که فردی که فکر می‌کند دچار علائم افسردگی است، حتما ورزش‌های سنگین انجام بدهد یا حتما در یک باشگاه ثبت نام کند. همین که ۱۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کند (حتی داخل خانه)، یا ۲۰ دقیقه در استخر شنا کند، یا چند حرکت کششی و پلانک و ... انجام بدهد، یا حتی ۱۵ دقیقه درجا بزند، بسیار کمک‌کننده است. برای ایجاد انگیزه بهتر است با هدف‌های کوچک و قابل دستیابی شروع کنید. همین به شما احساس بهتری می‌دهد. البته به شرطی که این کار را تقریبا هر روز تکرار کنید. نه این که یک روز انجام دهید و چند روز پشت گوش بیندازد.

انجام مدیتیشن و یوگا: تمرینات مدیتیشن یا مراقبه و یوگا می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند و حال عمومی روانی فرد را بهتر کنند. درواقع مدیتیشن و ورزشی مثل یوگا با کاهش استرس و آرام‌سازی ذهن، باعث کاهش علائم افسردگی می‌شوند. این تکنیک‌ها از طریق تمرکز بر تنفس، افزایش آگاهی ذهنی، و بهبود اتصال بدن و ذهن، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهند و به تولید هورمون‌های شادی مثل سروتونین و اندورفین کمک می‌کنند. این تمرینات به مرور زمان می‌توانند احساس آرامش و تعادل عاطفی را تقویت کنند و خلق و خوی فرد را بهبود دهند. پس به یوگا فقط به چشم ورزشی برای تناسب اندام نگاه نکنید. اثری که یوگا روی ذهن می‌گذارد، کمتر از اثربخشی آن روی اندام نیست.

تعامل و معاشرت: درست است که فرد افسرده دوست دارد تنها باشد و با کسی ارتباط نداشته باشد اما هرچقدر شما تنهاتر بمانید، منزوی‌تر و افسرده‌تر می‌شوید و آن وقت درمان شما سخت‌تر و زمان‌برتر خواهد شد. پس تعامل با دوستان صمیمی و خانواده را اولویت خود قرار دهید. چراکه این مورد می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

شرکت در جلسات گروه‌درمانی: خیلی وقت‌ها فقط شرکت در جلسات گروه‌درمانی می‌تواند به فرد افسرده کمک کند تا کنترل بیشتری روی سلامت روان خود داشته باشد و به خود کمک کند تا حالش بهتر شود. چون در جلسات گروه‌درمانی، فرد کسان دیگری را هم می‌بیند که دچار مشکلی مشابه خود او هستند و متوجه می‌شود که در آن مشکل تنها نیست. اغلب افرادی که گروه‌درمانی را برای حل مشکلات خود امتحان می‌کنند، در مدت کوتاهی حس بهتری نسبت به خود، زندگی و اطرافیان پیدا می‌کنند. متخصصان بالینی و پژوهشگران معتقدند که فرایند روان‌درمانی گروهی در مقایسه با روان‌درمانی فردی نتایج بهتر و بلندمدت‌تری دارد.

انجام تکنیک‌های کاهش استرس: تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، تمرینات آرامش عضلانی و مشاوره‌های مربوط به مدیریت استرس می‌توانند اثرات مثبتی در کاهش علائم افسردگی داشته باشند.

کمک گرفتن از تراپیست و مشاور: یکی از مؤثرترین روش‌های درمانیِ غیر دارویی، کمک گرفتن از یک روانشناس یا مشاور مناسب، کاربلد و معتبر است. یک تراپیست خوب به دلیل داشتن دانش و تخصصِ روان‌درمان‌گری می‌تواند راهی را که ما برای درمان خود در بلندمدت طی می‌کنیم که شاید نتیجه هم نگیریم، در مدت کوتاه‌تری طی کند و به بازگرداندن سلامت روان ما کمک کند. البته خیلی از ما به دلایل مختلف هنوز در برابر مراجعه به تراپیست برای حل مشکلات روانی خود مقاومت می‌کنیم و به قول امروزی‌ها گارد می‌گیریم. اما باید بدانیم که همان طور که تعمیر خودرو کار مکانیک است و فقط مکانیک است که قابل اعتماد است، یا همان طور که برای رفع کم‌خونی باید به متخصص گوارش مراجعه کنیم، یا برای زیبایی پوست و مو باید نزد متخصص پوست و مو برویم، برای رفع مشکلات و اختلالات روانی هم فقط باید از تراپیست کمک بگیریم تا به نتیجه برسیم.

بیشتر بخوانید؛

• ۶ دلیل مقاومت ایرانی‌ها در مراجعه به تراپیست | شما حق دارید که از قیافه و صدای روانشناس‌تان خوش‌تان بیاید یا نه

• ۹ توصیه برای پیدا کردن تراپیست مناسب

• برای این افراد ، گروه‌درمانی اثر دارد | گروه‌درمانی‌ برای درمان اختلالات نیست

آیا این روش‌ها واقعاً مؤثر هستند؟

همه این روش‌ها به ویژه در موارد خفیف تا متوسط افسردگی می‌توانند مؤثر باشند و در بسیاری از موارد بدون نیاز به داروهای ضدافسردگی می‌توانند علائم را کاهش دهند. با این حال، نتیجه‌گیری از موفقیت این روش‌ها بستگی به شدت افسردگی، مدت زمان علائم، و وضعیت روانی و جسمی فرد دارد.

همچنین برخی افراد ممکن است به ترکیبی از روش‌های غیر دارویی و دارو درمانی نیاز داشته باشند تا بهترین نتایج را بگیرند. مهم است که افراد در هنگام تجربه علائم افسردگی با یک متخصص مشورت کنند تا بهترین رویکرد درمانی برای آنها مشخص شود.