مقدار کالری
مواد غذایی این غذا در مجموع 1800 کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم آن به 10 برش، هر برش 180 کیلوکالری انرژی خواهد داشت. البته در صورت افزودن روغن اضافی، به ازای هر قاشق مرباخوری، 45 کیلوکالری به مقدار انرژی آن اضافه خواهد شد.
همراه غذا
می‌توانید این غذا را با یک بشقاب سالاد سبزی‌های تازه، متشکل از سبزی‌هایی مانند کاهو، کلم قرمز، هویج، گوجه‌فرنگی و جوانه گندم میل کنید. نوشیدنیتان نیز می‌تواند یک لیوان دوغ کفیر باشد. به این ترتیب وعده غذایی‌تان از تمام گروه‌های غذایی تشکیل می‌شود و وعده کاملی خواهد بود.
طرز تهیه
* ابتدا پیاز را در 2 قاشق غذاخوری روغن تفت دهید و لوبیا سبزی که از قبل بسیار ریز کرده‌اید به آن اضافه کنید.
* در مرحله بعد، سینه مرغ ریش‌ریش شده را بیفزایید و زرشک را نیز در این مخلوط بریزید.
* بعد از چند دقیقه حرارت دادن، نمک، زردچوبه و فلفل سیاه را اضافه کنید. به این ترتیب مایه داخل ته‌چین آماده خواهد شد.
* از طرف دیگر، برنج را آبکش کنید و در کاسه‌ای بزرگ بریزید سپس به آن ماست، تخم‌مرغ و زعفران آب شده اضافه کنید و خوب هم بزنید.
* در مرحله آخر، در تابه‌ای بزرگ و دردار، یک قاشق غذاخوری روغن بریزید و نصف برنج را اضافه کنید. سپس مایه گوشت و لوبیا را پهن کنید و دوباره بقیه برنج را بیفزایید.
* سپس تابه را روی حرارت ملایم قرار دهید تا پخته شود.
مـواد لازم برای 4 نفر:
برنج: 3 لیوان 500 کیلوکالری
سینه مرغ پخته: 300 گرم 500 کیلوکالری
تخم‌مرغ: 4 عدد 400 کیلوکالری
ماست کم‌چرب: یک لیوان 50 کیلوکالری
لوبیا سبز: 1/5لیوان 35 کیلوکالری
مرزه و ترخون: یک لیوان 25 کیلوکالری
پیاز: یک عدد 20 کیلوکالری
روغن کانولا: 3 قاشق غذاخوری 270 کیلوکالری
زرشک: یک لیوان 0 کیلوکالری
زعفران دم شده: به میزان دلخواه 0 کیلوکالری
نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به میزان دلخواه 0 کیلوکالری
7 راز ته‌چین لوبیاسبز
ته‌چین از غذاهای سنتی‌ای است که اغلب با گوشت مرغ تهیه می‌شود. اما برای تهیه این غذای ایرانی باید به نکته‌های زیادی توجه کرد که یکی از آن‌ها استفاده از برنج ایرانی است. البته با اینکه بهتر است ته‌چین با برنج ایرانی تهیه شود، اما به دلیل قیمت بالای این برنج، برنج خارجی هم می‌توان به کار برد ولی هنگام جوشیدن به مدت زمان بیشتری نیازمند است. به نکته‌های دیگری هم برای پخت ته‌چین باید توجه کرد:
1. بهتر است تابه‌ای که برای تهیه ته‌چین استفاده می‌کنید، تفلون، پهن و با دیواره‌های صاف باشد تا در آوردن ته‌چین از آن راحت انجام شود.
2. می‌توانید این غذا را هم در فر و هم روی گاز تهیه کنید. اگر آن را روی گاز می‌گذارید، تابه باید در داشته باشد اما در فر باید با کاغذ آلومینیوم روی غذا را بپوشانید و چند سوراخ در آن ایجاد کنید. در ضمن، ظرف غذا با کف فر فاصله داشته باشد و از حرارت دوطرفه استفاده نشود.
3. برخی افراد بعد از برشته شدن یک طرف ته‌چین، آن را می‌گردانند و می‌گذارند تا طرف دیگر آن نیز برشته شود اما این کار به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. کافی است اجازه دهید یک طرف ته‌چین برشته شود.
4. برای هرچه خوش‌طعم‌تر شدن ته‌چین به آن گلاب اضافه کنید تا عطر منحصر به فردی پیدا کند.
5. قطر ته‌چین اهمیت دارد و بهتر است از 7 سانتی‌متر بیشتر نباشد زیرا ضخیم شدن بیش از اندازه آن، ظاهر مناسبی ایجاد نخواهد کرد.
6. حتماً زعفران دم شده به مایه برنجتان اضافه کنید. برخی افراد به اشتباه در مایه ته‌چین فقط پودر زعفران می‌ریزند ولی این کار باعث می‌شود رنگ ته‌چین چندان طلایی نشود.
7. ته‌چین باید فقط با برنج تهیه شود، گذاشتن برش‌های سیب‌زمینی یا نان کف تابه و ریختن برنج روی آن به طوری که قسمت برشته ته‌چین نان یا سیب‌زمینی باشد، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
اگر اضافه وزن دارید
سعی کنید روغن کمتری برای پخت این غذا استفاده و به همراه آن یک بشقاب سبزی خوردن یا سالاد میل کنید. البته بهتر است سالادتان بدون سس و فقط با آب‌لیموی تازه طعم‌دار شده باشد.
اگر یبوست دارید
میزان سبزی و لوبیا سبز به‌کاررفته در این غذا را افزایش دهید. روغنی هم که مصرف می‌کنید، روغن زیتون باشد و قبل از خوردن غذا یک لیوان آب میل کنید. به این ترتیب مقدار فیبر دریافتیتان افزایش پیدا خواهد کرد.
اگر چربی خون دارید
با این غذا سبزی خوردن بخورید و برای تهیه آن ماست کم‌چرب انتخاب کنید. در ضمن، به ته‌چین کره یا روغن جامد نزنید زیرا باعث افزایش چربی خون خواهد شد.
منبع: هفته نامه سلامت - سامان گلریز، مدرس آشپزی
