با این غذاها به جنگ خواب‌آلودگی بروید

تحقیقات نشان می‌‌دهد افرادی که الگوی خواب آنها طبیعی است، بیشترین میزان تنوع غذایی را در برنامه تغذیه‌ای خود دارند، در حالیکه این تنوع غذایی در رژیم غذایی افرادی که دوره خواب کوتاه و نامناسب دارند، مشاهده نمی‌‌شود. همچنین در این بررسی‌ها مشخص شد که نقص در الگوی خواب افراد با مصرف بسیاری از انواع مواد مغذی شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و املاح معدنی مرتبط است و داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع در برخورداری از چرخه خواب کامل و صحیح نقش مهمی‌‌ دارد.

افرادی که خواب آنها در طول شب ناقص است، کمتر از آب آشامیدنی، و نیز منابع غذایی حاوی لیکوپن مثل میوه‌ها و سبزی‌های قرمز و نارنجی رنگ و کربوهیدرات‌های کامل (سبوسدار) استفاده می‌کنند. همچنین خواب کوتاه با کاهش مصرف ویتامینC، سلنیوم و لوتئین موجود در سبزیجات برگ پهن توام است، بنابراین با در نظر گرفتن نکات ذکر شده می‌‌توان از چرخه خواب صحیحی برخوردار بود، در ادامه به شرح مواد غذایی خواهیم پرداخت که از خواب‌آلودگی شما می‌کاهند و به شما کمک می‌‌کنند هوشیار و سرحال باشید.

غلات سبوسدار

غلات سبوس‌دار مانند نان سنگک، یا نان‌های فانتزی سبوسدار یا ماکارونی‌ها و پاستاهای سبوسدار سرشار از فیبر و ویتامین E هستند. بنابراین مصرف آنها نه تنها خطر ابتلا به بیماری‌های عروقی و LDL خون را کاهش می‌‌دهد، بلکه با پیشگیری از رسوب چربی در عروق خونی و بهبود جریان خون بدن، باعث خون‌رسانی بهتر به مغز و بهبود عملکرد آن می‌شود، بنابراین اگر به هوشیاری بیشتری در طول روز نیازمندید، مصرف غلات سبوسدار را افزایش دهید.

محدود کردن گوشت قرمز
هضم گوشت قرمز به دلیل محتوی بالای پروتئین و چربی به سادگی انجام نمی‌شود و بدن برای هضم و جذب یک وعده غذایی حاوی گوشت قرمز، انرژی بالایی مصرف می‌کند، بنابراین حس خواب‌آلودگی و رخوت پس از خوردن غذاهای حاوی گوشت گوساله و گوسفند، اجتناب ناپذیر است. برای شادابی و هوشیاری بیشتر، گوشت‌های سفید، به خصوص ماهی را جایگزین گوشت‌های قرمز کنید.

افزایش مصرف ماهی

پیش‌تر در مورد برتری ماهی به گوشت قرمز برای رفع خواب‌آلودگی اشاره کردیم، ماهی همچنین منبع بسیار غنی اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 موجود در ماهی باعث بهبود عملکرد مغز می‌‌شود، بنابراین برای هوشیاری بیشتر و دوری از خواب‌آلودگی حداقل هفته‌ای 3 بار ماهی مصرف کنید.

انواع میوه‌

میوه‌ها و آب‌میوه‌های طبیعی حاوی قند بوده و مصرف روزانه آنها می‌تواند با افزایش سطح گلوکز خون، باعث بهبود عملکرد مغز و افزایش هوشیاری شود. برای کاهش خستگی و خواب‌آلودگی، روزانه حداقل 7-5 عدد میوه مصرف کنید. همچنین میوه‌ها بهترین جایگزین برای انواع تنقلات در میان‌وعده‌های چرب و شور هستند. همچنین میوه‌هایی مانند گریپ‌فروت، پرتقال و سیب دارای اندیس گلایسمی پایینی بوده و مصرف آنها باعث افزایش هوشیاری می‌‌شود.

برای شادابی و سرحالی بیشتر در صبحگاه، قبل از صبحانه یک لیوان آب میوه پالپ‌دار بنوشید، به این ترتیب تا نیمه‌های روز سرحال خواهید بود، البته در مصرف میوه هم افراط نکنید تا به اضافه وزن مبتلا نشوید.

چای و قهوه

برای هوشیاری بیشتر و قدرت تمرکز بالاتر، از نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند چای، قهوه، نسکافه یا شکلات داغ به عنوان میان وعده کمک بگیرید. این نوشیدنی‌ها به صورت گرم نه تنها تمرکز شما را افزایش می‌‌دهد، بلکه به شما آرامش می‌‌بخشد، اما در عین حال در مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار افراط نکنید، زیرا مدر بوده و زیاده‌روی در مصرف آنها باعث کاهش آب بدن و در نتیجه خستگی و ناهوشیاری می‌‌شود.

مصرف محتاطانه شیرینی

قند مهم‌ترین سوخت‌ مغز است. این قند از راه دریافت و هضم شکر، شیرینی‌ها و انواع ترکیبات نشاسته‌ای در بدن تأمین می‌شود، پس مصرف خوراکی‌های شیرین و مواد قندی به میزان معقول برای افزایش میزان هوشیاری و تمرکز در طول روز توصیه می‌‌شود.

شکلات‌های تلخ مغزدار

مغزها شامل مغز پسته، بادام، فندق و غیره حاوی مقادیر بالای ترکیبات آنتی‌اکسیدان‌ از جمله ویتامین E هستند. از سوی دیگر، شکلات تلخ هم حاوی مقادیر زیاد و متنوعی از ترکیبات آنتی‌اکسیدان است. ترکیب آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مغزها و شکلات تلخ باعث افزایش تمرکز و بالا رفتن سطح هوشیاری شما می‌‌شود، بنابراین مصرف شکلات‌های تلخ حاوی مغز برای اجتناب از خواب‌آلودگی و رخوت توصیه می‌‌شود.

سایر نکات تغذیه‌ای

در کنار مصرف بیشتر موادغذایی توصیه شده برای پرهیز از خواب‌‌آلودگی در طول روز از وعده‌های غذایی مکرر با حجم اندک استفاده کنید؛ چراکه وعده‌های حجیم و سنگین باعث خواب‌آلودگی شما می‌‌شوند. توجه داشته باشید که مصرف مواد قندی به میزان متعادل باعث سرحالی شما می‌‌شود، اما دریافت بیش از حد مواد قندی باعث ترشح ناگهانی انسولین و در نتیجه افت قندخون و احساس کسلی بیشتر می‌‌شود.

برای بهبود جریان خون و خون‌رسانی بهتر به مغز و دستگاه عصبی باید حجم خون کافی باشد که کفایت حجم خون به مصرف کافی آب در طول روز وابسته است، بنابراین با نوشیدن آب کافی به هوشیاری خود کمک کنید. همچنین برای هوشیاری بیشتر در طول روز باید شب‌ها خوب بخوابید، بنابراین پیش از خواب از خوردن غذاهای چرب و سنگین پرهیز کنید تا راحت‌تر بخوابید، اما در عین حال گرسنه هم به رختخواب نروید، زیرا گرسنگی باعث افت کیفیت خواب شما می‌‌شود.

مصرف سیر و غذاهای پرادویه در وعده شام باعث فشار بر معده می‌‌شود، همچنین مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را 2 ساعت قبل از خواب محدود کنید. پیش از خواب در مصرف مایعات افراط نکنید تا برای مراجعه به دستشویی در نیمه شب بدخواب نشوید. گیلاس به علت محتوی بالای ملاتونین، موز به علت محتوی پتاسیم و منیزیم که شل کننده عضلات هستند و نیز اسیدآمینه تریپتوفان که در بدن به ملاتونین و سروتونین تبدیل می‌‌شود، میوه‌های مناسبی برای میان‌وعده پیش از خواب هستند.

منبع:‌ دنیای تغذیه