تاكيد مي شود فشار خون همه افراد از 3 سالگي به بعد به طور دوره‌اي اندازه گيري شود. حتي فشار خون بالا در حد خفيف نيز پرعارضه بوده و پيشگيري و كنترل آن باعث سلامتي و زندگي طولاني تر با كيفيت بهتر مي شود.
- كاهش مصرف نمك (سديم):
سدیم یك عنصر ضروری برای بدن است.سدیم مهمترین الكترولیت موجود در بدن می باشد. الكترولیت ها عناصری هستند كه در بدن وظیفه تنظیم غلظت آب بدن، ثبات اسیدیته بدن و بسیاری از اعمال دیگر را بر عهده دارند. سدیم بیشتر در مایعی كه اطراف سلول های بدن را فراگرفته، موجود است.
با مصرف نمك كه از دو جزء كلر و سدیم تشكیل شده است، سدیم وارد بدن شده و به راحتی ازطریق دستگاه گوارش جذب می شود. اغلب سدیم مصرف شده ( 95 درصد) بیشتر از نیاز بدن است كه از طریق كلیه ها دفع می شود. تنظیم میزان سدیم موجود در بدن توسط سیستم دقیقی انجام می شود. این سیستم به وسیله یك هورمون به نام آلدوسترون كنترل می‌شود. این هورمون از غدد فوق كلیوی ترشح می شود. با كاهش میزان سدیم در بدن، ترشح آلدوسترون افزایش می یابد كه باعث جذب بیشتر سدیم از روده ها ومانع دفع سدیم از كلیه می‌شود. در صورتیكه با مصرف زیاد نمك میزان سدیم در بدن بالا برود، بخش مربوط به تشنگی در مغز تحریك شده ، فرمان تشنگی را صادر می‌كند. در این صورت فرد احساس نیاز به آب پیدا كرده و با مصرف آب غلظت سدیم بدن كم می‌شود.
- نقش سدیم در بدن
- آب بدن را تنظیم می‌كند، در نتیجه با افزایش یا كاهش مصرف آب ، بدن دچار تورم یا خشكی نمی‌شود.
- به هدایت امواج عصبی كمك می‌كند.
- در منقبض شدن عضلات مؤثر است.
- با وجود سدیم میزان ثبات اسیدی - بازی بدن حفظ می شود یا به عبارتی سدیم در تنظیم PH بدن مؤثر است.
- یك نقش جالب سدیم این است كه موجب جذب بهتر قندهای ساده و اسیدهای آمینه كه اجزاء تشكیل دهنده مواد نشاسته‌ای و پروتئین‌ها هستند، می‌شود.
- سدیم در شیره های گوارشی كه موجب هضم غذا می شوند، وجود دارد .
- سدیم در استخوانها نیز موجود است.
- منابع غذايي سدیم
بطور كلی، پروتئین های حیوانی ( گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، شیر ) سدیم نسبتا بالا یی دارند ( خصوصا اگر به صورت نمک سود و دودی تهیه شوند). در مورد میوه ها وسبزیجات، اگر در تهیه آنها از آب نمک استفاده شده باشد ( مانند انواع شوری و ترشی) از ميزان سدیم بالا یی برخوردارند.
برخی سبزیجات نیز بطور طبیعی حاوی سدیم بالا یی هستند كه به چغندر، هویج، كلم پیچ، اسفناج، كرفس، شلغم و انواع كلم ها می توان اشاره كرد. دسر ها، سس های سالا د آماده، سویا سس، زیتون و خردل هم سدیم بالا یی دارند.تمام سوپ های آماده كه خریداری می شوند سدیم بالا یی دارند مگر اینكه بر روی آنها ذكر شود بدون نمک تهیه شده است چوب شور، چيپس ، ذرت ، چيپس سيب زميني ، .مغزهاي شور و غيره از جمله موادي هستند كه بايد مد نظر باشند.
منشا بیشتر سدیم موجود دررژیم غذایی ما از نمک افزوده شده به غذا در هنگام آماده سازی آن می‌باشد. به برچسب غذایی غذاها توجه کنید چرا که به شما می‌گویند که در محصول مربوطه چقدر سدیم وجود دارد.
در اینجا لیستی ازموادی که حاوی میزان بالایی ازسدیم هستند ذکر شده است و افرادي كه دچار فشار خون بالا هستند باید میزان مصرف آنها رادر غذای خود محدود کنند:
- نمک (کلرید سدیم یاNaCl )
- مونوسدیم گلوتامات (MSG) كه در محصولاتي مثل بيسكويت وشكلات هاي خارجي بكار رفته ودر روي برچسب محصول به ان اشاره شده است ،
- جوش شيرين كه در پخت شيريني وكيك كاربرد دارد وهم چنين مصرف نان هايي كه در پخت آنها جوش شيرين بكار رفته است.
- پیکینگ پودر كه در تهبه كيك ها ، شيريني و... بكار مي‌رود.
- هر ماده غذايي كه در ترکیب خود دارای «سدیم» یا Na می‌باشد.
نمك در افزايش فشارخون بسياري از افراد تاثير دارد. تحقيقات انجام شده روي جمعيت هاي مختلف نشان مي دهد كه مصرف زياد سديم باعث افزايش فشارخون مي شود. سال هاي قبل بسياري از تحقيقات فقط سديم را عامل پرفشاري خون مي دانستند ولي امروزه اهميت مجموع اثرات سديم و كلر نشان داده شده است. بنابراين نمك (كلريد سديم) نسبت به سديم يا كلرايد به تنهايي يا در تركيب با ساير يون ها، اثرات بيشتري بر فشارخون دارد. به علاوه از آن جا كه بيشتر سديم غذا از نمك است، رژيم غذايي كه مصرف يكي را محدود كند، خواه ناخواه مصرف ديگري را نيز محدود نموده است. دركشور ما متوسط مصرف نمك در حدود 10 تا 12 گرم برآورد شده است درحالي كه ميزان توصيه شده ، كمتر از 5 گرم در روز است. به عبارت ديگر ، ما حداقل 2 برابر ميزان توصيه شده نمك مصرف مي كنيم.
غلظت سديم در خون و ساير بافت هاي بدن توسط كليه ها، هيپوفيز و ساير غدد مترشحه داخلي حفظ مي شود. بعضي افراد به صورت ژنتيكي مستعد ابتلا به فشار خون بالا در اثر مصرف نمك يا سديم اضافي هستند. افراد مبتلا به بيماري هاي مزمن كليه يا ديابت، كساني كه يكي يا هر دو والدين آن ها مبتلا به فشار خون بالا هستند وافراد بالاي 50 سال با مصرف نمك شانس بيشتري براي ابتلا به فشار خون بالادارند. فشارخون يك سوم تا نيمي از افراد مبتلا نسبت به نمك حساس باشد. محدود كردن مصرف نمك، براي چنين افرادي، مي تواند فشارخون را تا حدي پايين بياورد. كاهش مصرف سديم علاوه بر كنترل فشارخون بالا، سبب پيشگيري از ابتلا به اين بيماري نيز مي شود.
- افزايش مصرف پتاسيم:
پتاسيم يكي از مهمترين الكتروليت هاي موجود در بدن است كه باعث بهبود عملكرد كليه ها، غدد فوق كليوي، قلب، سلول هاي عصبي و عضلاني و نيز باعث حفظ تعادل آبي و اسيدي بدن مي‌شود. علائم كمبود آن در بدن شامل موارد زير است:
خستگي، خواب آلودگي، ضعف عضلاني، يبوست، نامنظمي ضربان قلب، تأخير در تخليه معدي.
بهترين منابع غذايي پتاسيم: آرد سويا، لوبيا سفيد، عدس، موز و اسفناج و خیارمي باشد. ولي در بيشتر موادغذايي از جمله میوه و سبزی وجود دارد.
رژيم غذايي غني از كلسيم، پتاسيم و منيزيم و نيز محدود در سديم باعث كاهش فشار خون بالا در افراد دچار فشار خون بالا مي شود.
در افراد مبتلا به فشارخون بالا، مصرف مقادير كافي مواد غذايي حاوي پتاسيم از حملات مغزي جلوگيري مي كند. بسياري از پژوهش ها نشان داده اندكه پتاسيم هم در پيشگيري و هم در درمان پرفشاري خون موثر است. زماني كه بدن سديم را جذب مي كند، پتاسيم را دفع مي كند و بالعكس.
در حين فرآوري مواد غذايي در كارخانه هاي صنايع غذايي، غذا چند مرحله را طي مي كند و در طي اين پروسه ها به تدريج پتاسيم خود را از دست داده و نمك به آن افزوده مي شود. در نتيجه نسبت پتاسيم به سديم آن به شدت كاهش مي يابد.
بعضي داروهاي افزايش دهنده ادرار كه در درمان فشارخون بالا به كار مي روند، نيز باعث دفع پتاسيم مي شوند افرادي كه از اين قبيل داروها استفاده مي كنند بايد در برنامه غذايي خود از منابع غذايي پتاسيم بيشتر مصرف كنند. براي افزايش مصرف پتاسيم توصيه مي شود ميوه ها، سبزي ها، حبوبات و غلات استفاده شوند.
نشانه‌هاي كمبود پتاسيم ضعف (به خصوص در پاها)، احساس كرخي، گرفتگي ماهيچه‌ها، ضربان قلب نامنظم، تشنگي و ادرار بيش از حد مي‌باشند.
- افزایش مصرف كلسيم
کلسیم یک ماده معدنی است که در استخوانها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می‌شود و به میزان فراوان در شیر وجود دارد. بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها موجود است و تنها 1% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین 1 درصد اعمال زیادی انجام می‌دهد، مثلاً انقباض همه ماهیچه‌های ما بسته به وجود کلسیم است. با بالا رفتن سن توده استخوانی به تدریج مواد معدنی‌اش را از دست می‌دهد و به دنبال آن عوارض از قبیل شکستگی انتهای استخوان ران ، روی هم جمع شدن ستون فقرات و ... روی می‌دهد. کمبود کلسیم موجب افزایش فشارخون و در نتیجه ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی می شود.
کلسیم در شیر ، ماست ، پنير وكشك وجود دارد. بستني نيز از منابع خوب كلسيم است ولي چون ميزان كالري آن بالاست ومي تواند موجب اضافه وزن وچاقي بشود در مصرف آن نبايد زياده روي كرد. مطالعات انجام شده نشان داده است در جوامعي كه منابع غذايي كلسيم مثل شير ولبنيات به ميزان توصيه شده مصرف مي شود ، شيوع فشار خون بالا كمتر است .
- افزایش مصرف منيزيم
یكی از املاح مورد نیاز هر سلول از بدن شما ، منیزیم می باشد. بدن انسان بزرگسال حاوی 28-20 گرم منیزیم است كه 60% از آن در استخوان ، 26% در عضله و ماهیچه ها و بقیه در بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد. نیمی ازذخایر منیزیم بدن شما درون سلولهای بافت ها و اندامهای بدن و نیمی از آن به صورت تركیب با كلسیم و فسفر در استخوان وجود دارد. تنها 1% از منیزیم بدن در خون یافت می شود . بدن برای حفظ میزان ثابت منیزیم خون ، خیلی سخت فعالیت می كند . بیش از 300 واكنش بیوشیمیایی در بدن برای فعالیت خود به منیزیم نیاز دارند چرا كه منیزیم باعث حفظ فعالیت نرمال ماهیچه و عصب، ضربان منظم قلب و استحكام استخوانها می شود. همچنین منیزیم در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین نقش دارد.
منابع غذایی و دریافت: منیزیم در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت می شود و یك رژیم غذایی معمول در صورت انتخاب درست غذاهای مصرفی می توان مقدار كافی آن را تامین كرد . منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از : دانه ها ، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شكل مثل كلم ، اسفناج و ... ، غلات سبوس دار و حبوبات مثل لوبیا، عدس ، نخود ، سویا و... . تصفیه كردن غلاتی مانند آرد گندم و برنج و فرآیند غذاها مانند شكر، سبب از بین رفتن املاح از جمله منیزیم می‌شود.
منیزیم درتنظیم فشار خون نقش مهمی را ایفا می كند. رژیم های غذایی كه حاوی مقدار زیادی سبزی و میوه باشند منیزیم و پتاسیم را در حد كافی تأمین كرده و باعث كاهش فشار خون بالا می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد دریافت زیاد منیزیم ، پتاسیم و كلسیم و دریافت كم چربی و سدیم در برنامه‌ها و رژیم غذایی تأثیر زیادی در كاهش فشار خون بالا دارند.
بنابراین توصیه می شود با دریافت كافی منابع حاوی منیزیم از وقوع فشار خون بالا پیشگیری وآن را كنترل كنید.
منيزيوم يك عنصر مهم در جلوگيري از انقباض عضلات صاف رگ ها به شمار مي رود. از اين رو به عنوان گشاد كننده عروق مي تواند در تنظيم فشارخون ايفاي نقش كند. در مطالعات متعدد ارتباط مثبتي بين ميزان منيزيوم دريافتي و جلوگيري از پرفشاري خون گزارش شده است. اما در اكثر مطالعات باليني، دريافت مكمل منيزيوم در اصلاح مشكل پرفشاري خون بي تاثير بوده است. اطلاعات كافي در خصوص توصيه مصرف مكمل منيزيوم به طور روزمره جهت پيشگيري از ابتلا به پرفشاري خون موجود نيست، دريافت مقادير مناسبي منيزيوم از طريق منابع غذايي مثل سبزيجات با برگ سبز تيره، مغزها، حبوبات، نان و غلات سبوس دار و غذاهاي دريايي توصيه مي شود.
- كاهش ميزان مصرف چربي:
از آن جا كه فشار خون بالا و بيماري هاي قلبي و عروقي در بيشتر موارد با هم ايجاد مي شوند و همچنين كاهش مصرف چربي در كاهش وزن موثر است ، پس چربي به عنوان يك عامل تغذيه اي مي تواند در ايجاد فشار خون بالا موثرباشد. در بيشتر موارد يك رژيم غذايي با چربي محدود براي پيشگيري و كنترل فشار خون بالا مناسب است.
مصرف چربی‌هاي غير اشباع كه در منابع غذايي گياهي وجود دارد مثل انواع روغن هاي مايع و هم چنين اجتناب از مصرف چربي هاي جامد كه داراي اسيدهاي چرب اشباع هستند مثل پيه ، دمبه و روغن نباتي جامد به کاهش تجمع پلاک در رگ های خونی شمامي كند.این امر، خطر ابتلا به سکته مغزی یا حمله قلبی را کاهش می‌دهد.
- کنترل وزن
وزن خود را کاهش دهید و مراقب سایز دور کمر باشید، هرچه وزن افزایش یابد فشار خون هم افزایش می یابد. به جز میزان وزن باید به اندازه دور کمر توجه کنید. اگر این اندازه زیاد باشد خطر فشار خون بالا بیشتر می شود. به طور کلی این افراد در معرض خطر بیشتری برای فشار خون بالا هستند:مردان با دور کمر بالای 102 سانتی متر ،زنان با دور کمر بالای 88 سانتیمتر
- فعاليت بدنی
فعاليت فيزيكي مي تواند به طور غير مستقيم به پيشگيري از فشارخون بالا كمك كند، فعاليت هاي هوازي مانند ورزش و فعاليت هايي كه زمان انجام آن ها نسبتا" طولاني تر مي باشد و با شدت متوسط انجام مي شوند از طريق كنترل وزن باعث كاهش فشارخون مي شوند. افرادي كه فعاليت ورزشي منظم (فعاليت هوازي) دارند ممكن است براي كنترل پرفشاري خون خفيف نيازي به مصرف دارو نداشته باشند. هرچه فشارخون بالاتر و هرچه فعاليت قبلي فرد كمتر باشد، احتمال اين كه انجام فعاليت جسمي مناسب، سبب كاهش فشارخون وي شود بيشتر خواهد بود.
فعاليت هوازي استقامتي مانند پياده روي تند روزمره مي تواند به چندين روش باعث تضمين سلامت قلب و عروق شود. چنين فعاليت هايي قلب و رگ هاي خوني را تقويت كرده، بافت چربي بدن را به بافت عضلاني تغيير داده، حجم اكسيژن انتقال يافته از قلب به بافت ها در هر ضربه را افزايش و ظرفيت كار قلب را كاهش مي دهد و همچنين وضعيت هورموني بدن را به نحوي تغيير مي دهد كه باعث كاهش فشارخون مي شود و مايعات بدن را دوباره پخش كرده و باعث تسهيل انتقال خون در سرخرگ هاي محيطي مي شود.
- توصیه‌های تغذیه‌ای برای کنترل فشار خون در بیماران مبتلا
1. مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، همبرگری، سوسیس و کالباس، سبزی های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی های شورو دودی، سوپ های آماده، ترشی؛ آجیل شور و نظایر آن) راکاهش دهيد.
2. با توجه به نقش پتاسیم در پیشگیری و درمان فشارخون بالا ، در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند.
3. دریافت مقادیر مناسبی منیزیم (به عنوان گشاد کننده عروق) از طریق منابع غذایی مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره ( اسفناج ، برگ چغندر ، كاهو ، جعفري و..) ، مغزها ( بادام ، پسته ، فندق ، گردو ازنوع بونداده وكم نمك) ، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصیه می شود.
4. شیر و فرآورده های لبنی کم چرب ( كمتر از 5/2% چربي) مصرف كنيد.
5. به دلیل نقش ویتامین C در کاهش فشار خون ، مصرف سبزی ها ( سبزي خوردن ) وسالاد ( شامل كاهو ، گوجه فرنگي ، كلم ،و فلفل دلمه ايي ) همراه با غذا و مصرف میو ه ها در میان وعده ها توصیه می شود. همچنین می توان از میوه ها به عنوان میان وعده در محل کار یا در مدرسه استفاده کرد. تمام انواع ميوه ها داراي مقاديري ويتامين C هستند. برخي از ميوه ها مانند مركبات ، توت فرنگي ,كيوي ، طالبي وخربزه از منابع غذايي غني اين ويتامين بشمار مي روند.
6. با توجه به نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن بدن یک رژیم غذایی با چــربی محدود برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالامناسب است. بنابراین روغن هایی با منبع حیوانی مانند پیه ، دمبه و کره باید کمتر مصرف شوند و به جای آنها روغن های گیاهی مايع مانند روغن ذرت ، كلزا و آفتابگردان استفاده شوند.
7. مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربی های حیوانی، مارگارین، روغن های جامد و کره) در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد. پوست مرغ هم حاوي مقدار زيادي چربي است وبايد قبل از پخت ، پوست مرغ جدا شود.
8. حدود کردن سدیم همراه با کاهش وزن در کنترل فشارخون بسیار موثر است. بنابراین استفاده از نمک برای پخت غذا و همچنین برای سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.
9. درميان وعده ها وبعنوان تنقلات ، به جای مصرف چیپس وپفك ، چوب شور وساير تنقلات پرنمك ، از مغزها (بادام ، پسته ، فندق ، گردو ازنوع بونداده وكم نمك ) ، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک ، ميوه ها وسبزي ها استفاده شود.
10.از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده ازگندم کامل ( سبوس دار ) به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و املاح از جمله پتاسیم استفاده شود.
11. ماهی هایی مانند قزل آلا، ساردین، خال مخالی، شاه ماهی منبع غنی امگا ۳، کلسیم و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی منظور شوند.
12. به جای نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و...) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.
13. در هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع کنسروها، بسیاری از سس ها، انواع شورها، ترشی ها و تنقلات بسته بندی یا بوداده به میزان سدیم آن توجه شود.
14. تا حد امکان مصرف غذا در رستوران ها محدود شود. زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می شود.
15. پیاده روی در کاهش فشارخون و همچنین پیشگیری از ابتلا به آن بسیار موثر است. روزانه 30 دقيقه پياده روي تند براي كنترل وزن وهم چنين پيشگيري از فشار خون بالا توصيه مي شود.
16. بسیاری افراد در مورد فشار خون بالا نگران هستند و اینکه چگونه آن را تحت کنترل درآورند درحالي كه افت فشار خون نيز سلامت فرد را به خطر مي اندازد
* كارشناس ارشد تغذيه
معاونت بهداشت، وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي
نظر شما