منابع غذایی حاوی فیبر بسیار متنوع هستند و اما بیشترین میزان فیبر در سبزی‌جات، میوه‌ها و دانه‌ها است:
- لوبیا: هر فنجان از آن 19 گرم فیبر دارد. لوبیا در صدر فهرست حبوبات سالم است. مردان روزانه به 38 گرم فیبر نیاز دارند.
- تمشک: هر فنجان تمشک معادل 8 گرم فیبر است و زنان به طور روزانه باید 25 گرم فیبر دریافت کنند.
- کنگر فرنگی: سه چهارم فنجان کنگر فرنگی یا یک کنگر فرنگی متوسط تقریبا 10 گرم فیبر دارد.
- گلابی: همراه با سیب، خرما، پرتقال، و برخی میوه‌های دیگر سرشار از فیبر هستند. این نوع فیبرها منجر به کاهش سطح کلسترول می‌شوند. یک گلابی متوسط تقریبا 5 گرم فیبر دارد. البته اگر با پوست خورده شود.
- بادام: در میان آجیل‌ها، بادام غنی‌ترین منبع فیبر است و یک میان وعده بسیار مفید محسوب میشود. یک اونس بادام 3.5 گرم فیبر دارد.
- سیب زمینی شیرین: هر یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده 5 گرم فیبر دارد.
- جو: بلغور جوی دو سر و سبوس جو حاوی بتاگلوکان است که نشان داده شده به كاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می‌کند. یک فنجان بلغور جوی دو سر 4 گرم فیبر دارد.
- زیتون سیاه: زیتون سیاه طعم متفاوتی نسبت به زیتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارد البته زیتون سیاه نسبت به زیتون سبز روغنی تر است. زیتون‌های سیاه طبیعی که به صورت صنعتی سیاه نشده اند، ارزش غذایی بالایی دارند و به هضم غذا کمک می کنند؛ 100 گرم این میوه کوچک دارای 12.2 گرم فیبر است.
- گردو: بیشترین میزان آنتی اکسیدان در گردو وجود دارد؛ یک منبع مهم فیبر است، در هر 100 گرم گردو 9.5 گرم فیبر وجود دارد.
- عدس: عدس دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B1 است و 100 گرم آن 15.64 گرم فیبر دارد که موجب هضم غذا میشود.
www.healthguides.healthgrades.com
نظر شما