می‌خواهید پر انرژی باشید؟

• روز خود را با خوردن یک صبحانه مناسب شروع کنید

متابولیسم بدن شما به هنگام صبح کند و آهسته است؛ بنابراین نیاز به چیزی دارید که این کندی را جبران کرده و به سوخت و ساز صبحگاهی بدنتان سرعت بدهد. برای این منظور هیچ چیز از صبحانه کاملی که حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده است، مناسب‌تر نیست. اگر هنوز هم به اهمیت خوردن صبحانه پی نبرده‌اید، بهتر است بدانید که: پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که هر روز صبحانه می‌خورند، چربی کمتری در بدنشان ذخیره می‌کنند و افرادی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر چاق می‌شوند.

نخوردن صبحانه همچنین باعث می‌شود غذاهای پرکالری را بیشتر جذب بدن کنید. حال انتخاب با خودتان است. اگر تصمیم گرفته‌اید که از این به بعد حتماً صبحانه بخورید، می‌توانید از ماست، میوه‌ها و غلات برای این وعده غذایی مهم استفاده کنید.

به عنوان یک صبحانه خوب و کامل می‌توانید از این مواد غذایی استفاده نمایید.

تخم مرغ آبپز (حاوی امگا 3) با یک الی دو تکه نان همراه با کمی توت تازه

دارچین با شیر کم چرب و یک تکه سیب نان تهیه شده از غلات با ماست و میوه‌های تازه حبوبات با فیبر بالا با موز تکه تکه شده و یک قاشق بذر کتان شیر کم چرب مقداری نان با پنیر خامه‌ای و سه تکه کوچک ماهی سالمون دودی
هر 3- 4 ساعت یکبار سوختگیری کنید.

سطح قند خون شما هر 4 ساعت یکبار پایین می‌آید. پس هر چه فاصله بین هر وعده غذایی‌تان بیشتر شود، بیشتر احساس خالی بودن معده و گرسنگی خواهید کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که وعده‌های غذایی بیشتر با حجم کمتر می‌خورند، مهارت بیشتری در استدلال‌های منطقی و درست دارند. نباید نگران باشید که اگر وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید، چاق می‌شوید.

براساس پژوهش‌ها افرادی که به طور مرتب غذا می‌خورند، (به خصوص خانم‌ها) نسبت به کسانی که به طور پراکنده غذا می‌خورند کالری بیشتری دریافت نمی‌کنند.

• مرتب آب بنوشید

راز انرژی داشتن در طول روز آب، آب و آب است! تمام واکنش‌های متابولیکی بدن ما در آب اتفاق می‌افتد؛ بنابراین برای آنکه انرژی‌تان در بالاترین سطح ممکن بماند، میزان رطوبت بدنتان را افزایش دهید. شاید دو چیز راجع به مایعات را ندانید:

اول اینکه مطالعات نشان می‌دهند که کمی رطوبت در بدن باعث مختل شدن عملکرد مغز و عدم توانایی آن برای انجام بسیاری از فعالیت‌ها می‌شود و شما نباید آب را به صورت پرحجم دو الی سه بار در روز بنوشید. آب را باید در طول شبانه روز کم کم بنوشید و بهتر بگویم آن را بیشتر مزه مزه کنید و در عوض بارها و بارها اینکار را انجام دهید. برخی افراد تنبل هر بار که می‌خواهند آب بخورند، 2-3 لیوان پشت سر هم می‌نوشند و تا چند ساعت دیگر آب نمی‌خورند؛ در حالی که بهتر است بدن آن را آهسته آهسته جذب کند.

• جلوگیری از حالت خواب آلودگی بعد از خوردن ناهار

حتماً برای شما تا به حال پیش آمده که حدود ساعت 3 بعدازظهر، که همچنان در محل کارتان مشغول هستید، میزان انرژی‌تان افت می‌کند. پژوهشگران معتقدند افت انرژی دو ساعت بعد از ناهار بخشی از بیولوژی بدن انسان است؛ ولی غذایی که برای ناهار میل کرده‌اید نیز در این مسأله دخیل است؛ مثلاً خوردن یک بشقاب پر ماکارونی بدون استفاده از مواد مغذی و سبزیجات تازه این وضعیت را تشدید خواهد کرد. یک غذای سالم شامل میزان متناسبی از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین است و این تنها راه داشتن انرژی فراوان در طول روز می‌باشد. اگر می‌خواهید از حالت بیهوشی بعدازظهر جلوگیری کنید، بهتر است در سالادی که برای ناهار میل می‌کنید، تغییراتی ایجاد نمایید: خوردن سالادی با 660 کالری، 28 گرم پروتئین و 48 گرم چربی اشتباه است.

• سالاد برای ناهار

دو برگ کاهو، چند تکه هویج و کمی کرفس، مقداری گوشت، یک ورقه نان و کمی پنیر نمی‌تواند یک وعده غذایی انرژی‌زا و مناسب برای شما باشد تا بعد از 2-3 ساعت دچار افت انرژی نشوید؛ بلکه غذایی با 705 کالری، 38 گرم پروتئین و 28 گرم چربی بسیار مناسب‌تر است، زیرا کالری و پروتئین بیشتر و در عین حال چربی کمتری دارد. سبزیجات رنگی مثل اسفناج، نخود سبز و گوجه فرنگی، سرشار از مواد مغذی هستند. یک دوم فنجان ماهی تن و تخم مرغ آبپز شده حاوی پروتئین فراوانی هستند. زیتون نیز چربی سالمی دارد؛ بنابراین کمی روغن زیتون و چند قطره سرکه و مقداری سیب زمینی پخته شده را به سالادتان بیفزایید.

• در صدد خوردن مواد غذایی پرانرژی باشید

با شش ماده غذایی زیر می‌توانید در تمام طول روز انرژی داشته باشید:

موز: این میوه سرشار از ویتامین B6 است، ویتامین B6 باعث می‌شود سیستم عصبی بدن ما به درستی کار کند و اکسیژن بیشتری به بافت‌های مان برسد. اگر از موز در کنار یک تکه نان و کمی کره بادام زمینی هم استفاده کنید، یک میان وعده مناسب خورده‌اید.

عدس: عدس در میان بنشن‌ها اغلب مورد بی‌توجهی قرار می‌گیرد؛ در حالی که سرشار از پروتئین، فولیت و فیبر فراوان و پر از کربوهیدرات‌های پیچیده است. عدس پخته شده را به غذاها و یا سالاد خود بیفزایید و از خواص آن بهره مند شوید. عدس کاری می‌کند که تا چند ساعت انرژی زیادی داشته باشید.

شاهدانه: این دانه‌های طعم دار سرشار از پروتئین و آهن هستند. علاوه بر آن، روی و منیزیم نیز دارد. روی برای عملکرد سیستم دفاعی مفید است و منیزیم متابولیسم کربوهیدرات‌ها را افزایش می‌دهد.

سالمون: یک منبع غنی از امگا 3 است که برای عملکرد قلب و مغز مفید می‌باشد. سالمون سرشار از ویتامین D نیز هست که سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌کند.

تخم مرغ بخورید: افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند، احساس انرژی بیشتری می‌کنند و در وعده غذایی میل کمتر به غذا خوردن دارند؛ زیرا پروتئین موجود در تخم مرغ موجب احساس سیری می شود. اگر ناهارتان را سبک‌تر از صبحانه بخورید، احساس نشاط و سرزندگی بیشتری خواهید کرد.

هر روز سر یک ساعت معین از خواب بیدار شوید تا در ساعاتی که باید بخوابید، بیدار نباشید و در ساعاتی که باید بیدار باشید، خوابتان نیاید.

لباس‌های روشن به تن کنید

هر چه لباس‌های روشن‌تر و شادتر بپوشید، سطح انرژی‌تان بالاتر می‌رود و احساس انرژی بیشتری می‌کنید.

از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا بپرهیزید

نوشیدنی‌های انرژی‌زا باعث می‌شوند شما از انرژی‌هایی که در آینده به آن‌ها نیاز دارید حالا استفاده کنید و در آینده دچار کمبود انرژی شوید.

یک زنگ تفریح کوتاه به خودتان بدهید

برای زنگ تفریحتان هر کاری که دوست دارید انجام دهید و از آن لذت ببرید تا هنگام بازگشت به کار پرانرژی باشید.

کمی به صورتتان آب بپاشید

اجازه دهید خنکای آب، دوده‌ها، سیاهی‌ها، استرس و ناراحتی را از صورتتان پاک کند. اگر امکان دوش گرفتن یا شنا کردن در استخر را دارید؛ می‌توانید به محض احساس رخوت و خواب آلودگی، این کارها را انجام دهید تا احساس انرژی بیشتر کنید.

زمان درستی را برای نوشیدن قهوه انتخاب کنید

قهوه را به عنوان نخستین چیزی که صبح می‌خورید، انتخاب نکنید و بگذارید جزء آخرین چیزهایی باشد که در طول روز می‌نوشید.

کافئین موجود در قهوه باعث بی‌خوابی شما در آغاز روز می‌شود؛ اما هنگام ظهر و بعدازظهر خواب به سراغتان می‌آید، زیرا در این زمان تأثیر قهوه از بین می‌رود. پس بهتر است قهوه را روزی یکبار، حوالی ساعت 2-3 بعدازظهر میل کنید.

خواب

خواب یکی از عوامل مهم در بازیابی نیرو و انرژی تازه است و باعث می‌شود روزتان کیفیت بالاتری داشته باشد؛ بنابراین برای آنکه در طول روز پرانرژی باشید، سعی کنید خواب با کیفیتی داشته باشید.

کاهش استرس

آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که وقتی دچار استرس و نگرانی می‌شوید، نیروی درونی‌تان سریع‌تر تحلیل می‌رود؟ آیا بعد از جر و بحث طولانی با همسرتان یا بعد از یک روز پراسترس احساس خستگی نمی‌کنید؟ احساسات شما نقش مهمی در میزان انرژی‌تان ایفا می‌کنند. اگر از نظر حسی و عاطفی ثبات داشته باشید، انرژی بدنتان کمتر دچار افت و کاهش می‌شود.

هر یک ساعت یکبار حرکات کششی انجام دهید

از صندلی‌تان بلند شوید، کمی قدم بزنید و دو سه حرکت کششی انجام دهید. وقتی که برای مدتی بی‌حرکت می‌مانید، بدنتان سموم بیشتری ترشح می‌کند برای رفع این سموم لازم است هم آب بیشتری بنوشید و هم در طول روز به مقدار کافی فعالیت فیزیکی داشته باشید.

ویتامین C بیشتری دریافت کنید

همیشه مقداری میوه از خانواده مرکبات قبل یا بعد از صبحانه بخورید و یا از قرص‌های ویتامین C استفاده کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد ارتباط نزدیکی بین کمبود اسید سیتریک و خستگی مزمن وجود دارد. در ضمن، ویتامین C به شما کمک می‌کند تا مواد مغذی موجود در غذاها را بهتر جذب کنید.

سیگار نکشید

نیکوتین روی خواب اثر می‌گذارد و باعث می‌شود شب‌ها خواب کافی نداشته باشید. همین مسأله باعث می‌شود بدخلق شوید و در طول روز احساس خستگی بیشتری کنید و به همین ترتیب به سمت سیگار کشیده شوید.

یک آزمایش تیروئید بدهید

اگر دچار خستگی‌های مزمن می‌شوید؛ ممکن است نشانه‌ای از کم کاری تیروئید باشد.

لبخند بزنید

لبخند زدن و خندیدن بهترین مرهم برای تمام دردهاست. برای آنکه همواره سرحال و بانشاط باشید، اصلاً لبخند زدن را فراموش نکنید. بیشتر سعی کنید افراد بامزه و سرگرم کننده را برای همنشینی برگزینید.

منبع: دنیای سلامت