کاهش احساس بی‌قراری و افسردگی با مصرف منظم ۱۰ ریزمغذی

به گزارش آوای سلامت به نقل از activebeat خبر خوب این است که سوای مصرف داروهای ضد افسردگی، راه‌های آسانی برای مقابله با این کمبودها وجود دارد:

• آهن: رایج‌ترین کم خونی، مرتبط با کم خونی فقر آهن است که بسیاری از زنان، از آن رنج می‌برند.کمبود آهن خود را با احساس خستگی، افسردگی، تحریک پذیری نشان می‌دهد. آهن مورد نیاز روزانه را می‌توان از منابعی مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ و دانه‌های کدو تنبل دریافت کرد.

• روی: یک ماده معدنی بسیار مهم است که نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش و شکستن مواد غذایی به مواد مغذی دارد. روی همچنین از آلرژی‌های غذایی می‌تواند پیشگیری کند و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب دارد. کمبود روی بسیار مشکل ساز است و افراد با سطوح کم آن طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله افسردگی را تجربه می‌کنند. مردان باید روزانه ۱۱ و زنان ۸ میلی‌گرم روی دریافت کنند.

• ید: کمبود ید با احساس خستگی، و افسردگی خود را نشان می‌دهد. کارشناسان توصیه می‌کنند که هر فرد باید روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید را از طریق غذاهایی مانند نمک، میگو، جلبک دریایی و دیگر منابع مانند مکمل‌ها دریافت کند.

• سلنیوم: نقش مهمی در عملکرد غده تیروئید دارد و کمبود آن منجر به احساس خستگی، ضعف، و بیحالی می‌شود. هر فرد روزانه نیاز به حداقل ۵۵ میکروگرم سلنیوم دارد. سلنیوم را می‌توان از راه مصرف خوراکی‌هایی مانند آجیل برزیلی دریافت کرد.

• اسیدهای چرب امگا ۳: احتمالا شنیده‌اید که اسیدهای چرب امگا ۳ منجر به کاهش کلسترول بد خون و حفظ سلامت قلب می‌شوند. اما نقش دیگر این چربی‌ها در بهبود عملکرد مغز، و افزایش خلق و خوی است. به طوری که کاهش مصرف آنها منجر به بروز حالات افسردگی می‌شود. مصرف بیشتر دانه های کتان، روغن ماهی، گردو، و همچنین ماهی‌های چرب، میزان نیاز به امگا ۳ را در طول روز تامین می‌کند.

• ویتامین دی: کمبود ویتامین دی بخصوص در ماه‌های سرد سال شایع است و منجر به بروز حالتی به نام افسردگی فصلی می‌شود. برای مقابله با کمبود ویتامین دی، پیاده روی منظم در زیر نور آفتاب حتی در روزهای سرد توصیه شده است.

کارشناسان توصیه می‌کنند که روزانه بین ۵ تا ۱۰ هزار واحد بین المللی ویتامین دی باید دریافت شود و آن هم از طریق مکمل‌های غذایی و خوراکی‌هایی مانند قارچ، شیر، محصولات غنی شده و ...

• منیزیم: تخمین زده می‌شود که نیمی از مردم ایالات متحده دارای درجاتی از کمبود منیزیم هستند. سطح پایین منیزیم منجر به تجربه حالاتی از استرس و افسردگی می‌شود. سبزی‌جات و حبوبات از جمله جو، بلغور، لوبیا، موز، کشمش، کلم بروکلی، برگ چغندر، و ... سرشار از این ماده معدنی هستند.

• ویتامین ب: دلایل بسیاری برای دریافت کافی ویتامین ب از طریق رژیم غذایی وجود دارد؛ از جمله پیشگیری از سکته مغزی و حفظ سلامت ناخن‌ها و پوست. اما کارشناسان کلینیک مایو اشاره کرده‌اند که سطوح پایین این ویتامین با برخی اختلالات روانی از جمله افسردگی در ارتباط است. به طوری که زنانی که دچار فقر ویتامین ب ۱۲ هستند، از افسردگی اساسی رنج می‌برند.

• فولات: فولات که در سبزی‌جات تیره رنگ، حبوبات، مرکبات، بنشن و ... یافت می‌شود، یک ریزمغذی مهم برای جلوگیری از مشکلات هنگام تولد، اختلالات خونی و حتی سرطان است. علاوه بر این، مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم فولات خطر ابتلا به افسردگی را نیز کاهش می‌دهد. در واقع کاهش سطوح فولات در بدن، اثرات داروهای ضد افسردگی را نیز به حداقل می‌رساند.

• اسیدهای آمینه: اسیدهای آمینه نقش مهمی در ساخت عضله و حفظ عملکرد مغز دارند و در گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، دانه‌ها و آجیل یافت می‌شوند. کارشناسان معتقدند که کمبود اسیدهای آمینه منجر به احساس افسردگی شدید خواهد شد.