نکته مهم در مورد میان وعده‌های ناسالم این است که اغلب دارای حجم کم اما کالری بسیار زیاد هستند. پس از خوردن این مواد غذایی چندان احساس سیری نکرده و خیلی زود گرسنه می‌شوید و در نتیجه مجدداً مجبور می‌شوید به سراغ خوردن مواد غذایی رفته و این روند سبب افزایش وزن و چاقی می‌شود.
بنابراین سعی کنید میان وعده‌های خود را مدیریت کرده و مواد غذایی‌اي را به عنوان میان وعده مصرف کنید که علاوه بر کم‌حجم بودن شما را برای ساعت‌ها سیر نگه دارند.
- سه‌چهارم فنجان انبه منجمد: مصرف این میان وعده یک راه عالی برای دریافت بتاکاروتن و فیبر است. سه‌چهارم فنجان آن تنها ۹۰ کالری دارد و ۶۰ درصد از ویتامین ث مورد نیاز بدن را در طول روز تأمین می‌کند.
- ماست به همراه دانه‌های آفتابگردان: دانه‌های آفتابگردان به ماست حجم اضافه می‌کند اما تنها ۱۹ کالری دارد. ماست سرشار از پروتئین است و کل این میان وعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد. یادتان باشد که از دانه‌های آفتابگردان بدون نمک استفاده کنید مخصوصاً اگر مواظب میزان سدیم خود هستید.
- ۲۰ عدد پسته: ۲۰ عدد پسته بخورید و مطمئن باشید تنها ۸۰ کالری گرفته‌اید همچنین این ۲۰ عدد پسته کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد و سرشار از پروتئین، فیبر و چندین مورد ویتامین و مینرال‌های کلیدی است. برای پرهیز از سدیم بالا پسته‌ها را بدون نمک استفاده کنید.
- یک فنجان زغال اخته: علاوه بر این که سرشار از خواص آنتی‌اکسیدانی است، در هر فنجان تنها ۸۳ کالری دارد. ضمن این که میزان سدیم آن نیز صفر است.
- یک عدد تخم مرغ: حاوی ۷۸ کالری بعلاوه ۶ گرم پروتئین است. مصرف تخم مرغ با چاشنی‌ها نیازی به اضافه کردن نمک و بالا بردن میزان سدیم در آن ندارد.
- بستنی زده شده: بستنی زده شده از نظر کالری و چربی نسبت به بستنی معمولی پایین‌تر است. ۱ دوم فنجان از این بستنی تنها ۱۰۰ کالری دارد در ضمن با خوردن این میان وعده پروتئین و کلسیم هم جذب می‌کنید.
- شش فنجان پاپ کورن: تنها ۱۰۰ کالری دارد! پاپ کورن حاوی مقادیر بالایی فیبر هست که باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید.
- سه عدد کراکر با پنیر: کلید استفاده از این میان وعده انتخاب کراکرهای سبوس‌دار است. فیبر موجود در کراکر باعث می‌شود بین وعده‌های اصلی کمتر گرسنه شوید و پنیر موجود در این میان وعده پروتئین و کلسیم برای بدن محیا می‌کند. برای اینکه این میان وعده زیر ۱۰۰ کالری داشته باشد از پنیر کم چرب استفاده کنید.
- ۱۴ عدد بادام: می‌توانید بدون اینکه از مرز ۱۰۰ کالری بگذرید ۱۴ بادام استفاده کنید. همچنین بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است.
- سیب پخته: با پختن سیب به همان اندازه که نپخته‌ی آن ویتامین و فیبر به بدن می‌رساند از این مواد بهره می‌برید. حتی می‌توانید به سیب پخته خود مقداری دارچین هم اضافه کنید. نگران نباشید دارچین کالری ندارد.
- یک‌سوم فنجان دانه‌های سویا: یک‌سوم فنجان آن دارای ۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. همچنین ۱۰ درصد از آهن مورد نیاز روزانه بدن را هم تأمین می‌کند.
منبع: آوای سلامت
نظر شما