آیا می‌توان اضطراب نداشت؟

همشهری آنلاین -یکتا فراهانی : همه ما در مقطعی از عمر خود با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنیم؛ اما لزوما همه اضطراب‌های بیمارگونه را تجربه نخواهیم کرد.

تحقیقات دانشمندان در زمینه‌ بیماری‌های ذهنی مشخص کرده است که اختلالات اضطراب، تحت تاثیر مجموعه عواملی مانند تغییرات در مغز و استرس‌های محیطی به وجود می‌آیند.

مطالعات نشان داده‌اند استرس‌های شدید یا طولانی مدت بر سلول‌های اعصاب مغز تاثیر می‌گذارد. از عوامل مهم اختلالات اضطراب، می‌توان زمینه‌ ارثی و ژنتیک افراد را مؤثر  دانست. البته عوامل دیگری مانند محیط نیز در ایجاد آن تاثیر زیادی دارند.

تعریف اضطراب

دکتر ایمان فانی، پزشک وپژوهشگر مطالعات میان‌رشته‌ای و مدرس مدرسه زندگی فارسی در باره اضطراب می‌گوید: «ابتدا بهتر است تعریفی از اضطراب داشته باشیم: «اضطراب آگاهی و تفسیر ناخوشایند مغز از عملکرد کلی بدن در زمان حال است.»

در این تعریف به دوگانه مغز و بدن یا گیرنده و فرستنده دقت کنید.

مغز در کسب این آگاهی ناخوشایند (یا انتظار خطر در مکانی نامعلوم) به تمام داده‌های جسمی و خاطرات نگاه می‌کند، اما بعضی از این داده‌ها مهم‌ترند مانند: ضربان قلب، نحوه تنفس، میزان تعریق پوست و لرزش عضلات.

شبکه پیش‌فرض

فانی می‌گوید از سوی دیگر، مجموعه‌ای از مناطق مختلف مغز که در سنجش احتمالات و سناریوهای آینده شرکت می‌کنند و از خاطرات قبلی هم بهره می‌برند، در ایجاد این آگاهی ناخوشایند از اوضاع شرکت دارند.

به این مجموعه مناطق مغزی «شبکه حالت پیش‌فرض» یا Default Mode Network (DMN) گفته می‌شود.

اضطراب را نمی‌توان حذف کرد

به گفته مدرس مدرسه زندگی فارسی با این تعریف به دو نتیجه مهم می‌رسیم:

نخست آنکه نمی‌توان اضطراب را به کلی و در همه شرایط زندگی حذف کرد زیرا نمی‌توان اعضای بدن را از فرستادن اطلاعات و مغز را نیز از تفسیر آنها بازداشت. ضمن‌آنکه  همیشه مقداری داده و تفسیر ناخوشایند هم وجود خواهند داشت. 

نتیجه مهم دیگر نیز آن است که توجه داشته باشیم شاید نتوان اضطراب را حذف کرد؛ اما می‌توان با بهینه‌سازی رابطه مغز و بدن، میزان آن را حتی در شرایط سخت کم کرد.

تاثیر اهمیت و میزان مشکلات

فانی می‌گوید این تشبیه می‌تواند  به درک  بیشتر مساله کمک کند:  توجه داشته باشیم حتی یک اتومبیل سالم و قدرتمند هم در زمان حرکت، کاملا بی صدا و لرزش نیست، اما تصور کنید در اتومبیلی نشسته‌اید که مشکلات متعددی دارد. بعضی از این مشکلات با سرعت بالا و استرس زیاد خود را نشان می‌دهند. مثلا اگر فشار هوای تایرها تنظیم نباشد یا فرمان ماشین میزان نشده باشد.

برخی مشکلات دیگر حتی در حالت توقف و پارک ماشین آشکارند مثلا لرزش قسمت‌های مختلف کابین ماشین که چفت و بست خوبی ندارند یا صدای ناهنجار موتور، دود کردن و غیره.

اهمیت چگونگی تفسیر مشکلات

به گفته این پژوهشگر مطالعات میان‌رشته‌ای، بسیاری تصور می‌کنند اضطراب صرفا یک مساله روان‌شناختی است؛ یعنی فقط گیرنده و مفسری به‌نام مغز را هدف قرار می‌دهند. قطعا نیمی از مساله، مغز است. اما بهبود کیفیت ماشین بدن، به‌شدت در تفسیر مغز از شرایط تاثیر دارد.  

مثلا می‌توان با تقویت عضلات و رباط‌ها، میزان لرزش پایه را کم کرد. رشته‌های اعصاب حسی که از رباط‌ها و عضلات به مغز می‌روند در درک موقعیت ما در فضا و میزان باری که هر عضو بدن تحمل می‌کند، مؤثر است. بنابراین می‌توان به استعاره گفت که این اعصاب تعیین می‌کنند که ما پایمان را جای محکمی گذاشته‌ایم یا نه.

 عوامل کاهش دهنده اضطراب

فانی می‌گوید ورزش‌هایی مانند یوگا و ژیمناستیک در ارتقای این دریافت حسی  بسیار موثرند. این استراتژی یکی از داده‌های منفی را حذف می‌کند و باعث می‌شود مغز به‌طور عمومی برآورد مثبت‌تری داشته باشد.

 بهبود کیفیت خواب، پرهیز از مصرف بیش از اندازه قهوه، ورزش‌های هوازی (از راه تنظیم ضربان قلب)، همگی می‌توانند یک به یک گزارش‌های اضطراب آمیز و ناخوشایند بدن به مغز را حذف کنند.

اما در بسیاری شرایط خود مغز را هم می‌توان بدون دخالت شیمیایی هدف گرفت. کارهایی مانند مراقبه و ذهن‌آگاهی به کم کردن فعالیت شبکه پیش‌فرض مغز (لرزش پایه و دود کردن اتومبیل در حالت توقف) کمک می‌کنند.

اما اگر قرار است این اتومبیل را در شرایط «آفرود» و در کوه و دره برانید یا در برف سنگین حرکت کنید، بد نیست تغییراتی در ماشین ایجاد کنید مثلا استفاده از تایر و سپر مخصوص یا زنجیر چرخ.

ترجمه روان شناختی استراتژی تقویت ذهن  

دکتر فانی در مورد استراتژی های تقویت ذهن می‌گوید از قبل برای شرایط اضطراب زا تمرین کنید.

مثلا هنگام تست زدن برای امتحان، زمان محدودی را در  نظر بگیرید.

هنگام تمرین های ورزشی مدام از مربی فید بک بگیرید و اجازه دهید قبل از مسابقه نقدتان کنند تا بعد از مسابقه سرزنش نشنوید.

 این چیزی است که اندرس اریکسون، نویسنده کتاب «قله» می‌آموزد: تمرینات مرحله بندی شده عامدانه و هدفدار با نقد پذیری از معلم و مربی و در همان شرایط مسابقه و امتحان، باعث می‌شود استوار عمل کنید.

نکته شگفت اینکه این تمرینات را می‌توان حتی ذهنی انجام داد. این روش قدمتی حدود دوهزار ساله دارد. رواقیون یونان و رم تکنیکی به نام   «اندیشه بر پیشامد بد» یا  premeditatio malorum داشتند به معنای  آمادگی ذهنی و وحشت زدایی از وقایع ناخوشایند احتمالی در آینده.

انجام تمرینات ذهنی

به عقیده فانی، تمرینات ذهنی از این دست می‌تواند ما را از قبل برای قرار گرفتن در شرایط اضطراب آور کمک کند:

در بدترین حالت چه می‌شود اگر کار به موقع حاضر نشود؟

اگر روز امتحان بیمار شوم؟

اگر هنگام رفتن به جلسه با ترافیک سنگین مواجه شوم و...؟ 

اهمیت برخورداری از جسم و ذهن قوی

مدرس مدرسه زندگی فارسی می‌گوید چنانچه با یک اتومبیل کاملا مناسب و آماده (جسم قوی) و اندیشه بر مسیر (تکنیک‌های رواقی و آموزه‌های روان شناسانی مانند اندرس اریکسون) حتی در یک جاده پر پیچ و خم و ناهموار برانید، اضطراب فلج کننده را تجربه نخواهید کرد.

حتی می‌توان گفت در چنین شرایطی شما هیجان بسیار مثبت و فراموشی گذر زمان را تجربه می‌کنید. این تجربه مربوط به زمانی  است که سرسختی مسافر با سختی شرایط راه برابری می‌کند.

 در واقع با یک اتومبیل مطمئن و آگاهی از شرایط  جاده می‌توان از بارش برف لذت برد، اما نباید فراموش کنیم هرگز به طور کامل نمی‌توان صدا و لرزش این ماشین را حذف کرد.  در واقع آگاه بودن از این موضوع یکی از تکنیک‌های رفع اضطراب نیز به شمار می‌رود.